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[攀岩] 攀岩体能训练（魔鬼式）

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电梯直达

1^#

发表于 2008-8-26 02:37:55 |只看该作者 |倒序浏览

　著名的攀岩家约翰。朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力，且不致增加体重(祇要饮食控制得宜)。这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。　　整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！
　　【第一阶段】
　　两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！
　　第一天：(背部和胸部)
　　选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3组x30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。
　　第二天：(肩部和臂部)
　　4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月！
　　【第二阶段】
　　这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。
　　【第三阶段】
　　同样的进度，但次数减少到5至6下，并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
　　【第四阶段】
　　每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！