攀岩的捷径：一个CLIMBER的训练心得(组图)

逛山

到世界各地去攀岩和旅行，这是每个CLIMBER的梦想。曾经的某一天，因为一个疯狂的想法，我打算独自前往泰国，去那里攀岩。于是我四处收集相关的资料，包括当地安全情况、风俗民情、交通饮食住宿、天气情况、还有求助电话等等，确认一切OK后，我带着一个快译通和一本汉英词典，开始这次攀岩之旅。经过三次换车，我顺利的到达了世界攀岩胜地—KRABI。

和传说的一样，蓝天、白云、大海、金色的沙滩、在阳光下赤露的沐浴者或是漫步的游客，还有岩壁上悬挂着来自世界各地的攀岩高手们……海边的酒吧里一直荡漾着休闲的乡村音乐，就连空气里也弥漫着自由与舒适的味道，而远处的渡轮汽笛声则说明又一个喜颜来客的到来和依依不舍留恋者的离去，这一切都似曾相识。

我在享受着天堂般生活的同时，因为很长时间找不到可以用中文倾吐和沟通的对象，于是不挂在岩壁上的时候，我整理了自己的一些攀岩心得，可能有些保守，但希望能给热衷于此项运动的朋友一些帮助...[详细进入]

来源：登山者网　　　作者：刘常忠

　　关于手指
　　指力的增加来源于休息。手指属于身体的末梢部位，所以休息时间应等同于练习时间，一般情况，攀爬两天休息两天。攀爬中，手指承受的强度远大于手臂强度，所以手指的强壮更重要。当然强壮的手臂可以减轻手指的负担，但如果手指抓不住点，攀爬就无法进行，所以手指优先手臂发展，且必须准备长远的训练计划。
　　对于手指的重要性，这是每一个攀爬者都知道的，所以很多人在攀爬不久后就开始进行指力练习或攀爬很难的路线，结果导致手指受伤。和其它大肌肉不同，手指的强健需要更长的时间，才能产生质地变化，一般人往往需要六年时间，才能达到较好状态，并适应各种攀爬强度，只有确认自己到达5.13的水平，才可以进行专业指力训练。在攀爬中，很多人习惯性使用CRIMP手法抓握支点，这种手法可以让手指在较短时间得到提高，但也很容易因为承受力过于集中而使第二指关节受伤，或是突然变的粗大。然而OPEN HAND抓握手法是手指筋腱整体受力，经常使用这一手法，手指肌腱整体得到加强，这样CRIMP力量也会增加。所以，只有手指的筋腱变强，指力才会增加。指力训练，我建议从手腕手掌再到指尖进行系统地训练计划。

　　关于训练强度
　　这里说的强度是指手指的强度。攀岩是一项无氧运动，所以很多时候要做超强度练习，很多人对此早有意识，但结果总会受伤。对于指力的训练，一般分准备期\强度阶段和休息调整期。 准备期主要是针对全身大肌肉群，特别是上臂肌肉和肩背肌肉的练习,大量的这种练习可以防止手指的受伤，这一期间为三个部分，前期为30天，60%的肌肉强度进行身体素质训练，包括速度力量耐力和协调性练习，也可以做简单的攀爬，以量为主；中期为20天，以70%的手指强度进行攀爬练习，刺激手指；后期为40天,85-90%强度刺激手指，以10分钟的攀爬为主；最后进入超强指力训练阶段，20-30天，超过100%的指力强度,以指力板和一分钟抱石练习为主，这需要动员身体潜能，手指很容易发软力竭，但只需1小时的练习时间(不包括热身时间)，在这一期间最好每天重复两次这样练习。要使指力增加并达到很好的状态，同样也需要20-30天的时间休息和调整，让手指完全放松恢复，这样才是一个完整过程。
　　只有让身体逐渐适应各种强度，通过积累才能使手指和身体变的越来越强壮，练习强度的突然变大或变小都会让身体产生不适应而受伤
攀岩是一项平衡运动，所以攀岩高手要求是一个平衡大师，对于平衡分析要求很精确，所以我们要做大量上述抱石练习,提高对力学的分析能力。

　　攀岩动作包括静平衡、动态平衡、和微妙平衡，这就为什么要对肌肉进行协调性训练。同时攀岩也需要有对身体结构平衡发展的要求，即要求身材匀称,身体肌肉必须平衡发展。例如：攀爬中经常使用内侧肌肉，那么平时也要加强外侧肌肉的练习，否则，很容易因为内侧过于强壮而使前臂受伤，这也是很多人受伤的原因之一。所以训练要平衡发展，身体其他部位也是一样，对抗肌过于薄弱，都会产生让身体受伤的可能。


　　关于攀岩动作数据库
　　动作数据库是自己曾经使用的攀爬动作资料的积累库，包括手法，脚点使用方式方法和身体用力的方式方法。攀岩必须使身体积累和记忆各种身体用力的感觉，因为攀岩是一项平衡感觉运动，否则，我们只需练习引体和指力就可以，相信大家都曾经有过攀爬时无处用力的感觉吧！
　　丰富自己的动作数据库首先要掌握最简单的技术动作，如：简单三点平衡，侧身动作，换点动作，并记住手如何抓点，脚如何踩点，身体如何用力及腰膝等关节用力时的角度，然后改变手点用力方向或支点的位置，使身体成不同角度的倾向，体会手脚和身体不同用力时，和刺激身体每个部位在不同姿势下肌肉用力感觉；同时，也要经常练习一些不平衡或微妙平衡的动作，训练自己在这种情况下的判断力和放松的能力。 所以，经常尝试自己不习惯和不喜欢的动作，是提高身体综合能力的最好办法。我们的身体素质往往就在这些游戏中得到提高，攀爬也就会更有效率。
　　下肢用力感觉，是被很多人所忽略的，攀爬中很多难点的关键在于下肢用力。例如：一般攀爬者踩点时习惯踩在支点的最大部位，而高手一般会选择自己最需要的部位，在自然岩壁的攀爬中，不同脚法以及踩在点的不同位置，就会有不同的用力效果，也就是平衡效果，之所以叫“难点”，是因为它用力要求更细致化。

关于抱石

　　抱石是增加动作数据库的有效手段，抱石路线又叫疑难问题，它所强调的是解决问题的技巧和方法。可是很多人只是把抱石当成提高指力和臂力的方法，线路要么大跨度，要么点很小来提高难度，然而为了训练自己的想象力和判断力，抱石练习往往需要设计一些超常规动作。在攀爬自然岩壁时，很多看起来不能抓握的岩面，因为正确的方法--某一特殊的用力方式，突然变成一个很好的手点可以抓住，这时你会很庆幸自己身体的应变力和创造力，难怪很多人都喜欢户外抱石，因为它可以提高对动作的想象力，增加动作数据库里的内容。
　　所以抱石练习一定要用思想完成，而不是简单身体训练，没有思想，抱石也就只是一种身体素质训练。
　　循序渐进，厚积勃发，这是我要对每个急切想提高攀岩水平的爱好者说的。

蓝色之艺

6年时间！
老逛第几年了？

逛山

关于几年的这个问题不能这么说！
人家说的是一只训练6年
不是说第一次攀岩在6年前然后再不训练了！6年后就成了！呵呵！
所以我估计我一年都没有！

毛子

学习学习  第一步 减肥