抱石入门与进阶之“小学毕业作文”（zt）

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进阶技朮还有很多，比如说Bicycle move、Campus Moves、Rocking Over等等，因为并不常用，在此就省略不作介绍了，有兴趣的同学可以自行到网上搜索学习。　

　2.进阶的身体素质训练

　　上面讲了很多技术动作，不少进阶者或许都已经了解了是怎么回事，可却很难做到，或者不容易做好，为什么呢？

　　整体的身体素质没有跟上啊！

　　下面，就来聊聊进阶者的身体素质训练。

　　A．提升你的手臂锁定力和指力

　　不少人都明白手脚同点，看到高手很轻松地就完成了动作，而自己却无论如何也上不了脚。论身体的柔韧性，也并不比高手差到哪里去。这是什么原因呢？

　　答案：你的手臂锁定和和指力没有高手强！所以在你上脚的时候，屁股外翘，重心远离手脚点，加长了“力矩”，如果手臂锁定力不足，身体会被“顶“出来。

　　那么，该如何提高手臂锁定力和指力呢？

　　先说指力。不少进阶者喜欢使用指力板训练来提高指力，大体上讲这是不可取的，如果没有掌握好训练的量和方法极易导致手指受伤。依国外攀爬者的经验，只有抱石水平到了V7（5.13a）之后才开始进行系统的指力板练习。我身边不少爬到V5、V6的抱石高手，他们基本上都不用指力板来帮助提高指力。要提高指力他们的经验就两个字：多爬。再两个字：多爬。再两个字还是多爬！不断地抱石，从大点到小点，从容易的点到难抓的点，从垂直面到斜面，甚至于到屋檐，一步步练习，指力自然会水涨船高。另外，多爬不但可以提高指力，其它如脚法、平衡能力、身体其它部分的力量等亦会相应提高。练习的时候要多注意你的脚和身体重心所在位置，不管什么时候都必须要使你的脚尽可能多的承受身体重量而不是通过手臂的控制力来实现（可以通过脚的不同踩法不同姿势和腰跨的扭转移动等方法来协调）。

　　锁定力可以通过练习曲臂锁定来提高。

　　相信不少进阶者都有这样的经验：引体都能拉十五六个，但抱石却依然爬不上V0（5.10cd）的线路。是脚法不对？指力不够？抑或是经验不足？依我的经验看，除去以上的几点原因外，手臂锁定力缺乏是其中的一个主要原因。

　　锁定分“浅锁”（稍微拉起身体，弯曲手臂，保持姿势固定不变）和“深锁”（手臂极度弯曲，拉起的高度达到及肩高度，有时候甚至要达到及胸或及腹高度）。初级进阶者主要练习“浅锁”，中级进阶者则需要向“深锁”目标迈进。

　　那么，如何来练习呢？以下介绍一种比较常见的训练方法：引体加锁定，一般在攀爬训练结束后进行，把剩余的力气都用完。

　　初级练习：在单杠上（或指力板的两个角）拉一个引体，然后0度角、30度角、90度角、120度角四个角度依次各保持3-5秒钟为一组，连续做3-5组，每组间隔时间4-5分钟。

　　初级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定5-8秒，连续做5-8组，每组间隔时间3-4分钟。

　　中级进阶：每个角度（0、30、90、120度）各拉一个引体，并分别锁定8-12秒，连续做8-12组，每组间隔时间2-3分钟。

　　高级训练：每个角度（0、30、90、120度）各拉两个引体，并锁定12-15秒，连续做12-15组，每组间隔时间1-2分钟。高级训练锁定时可以配合举腿或改在指力板上以Open方法增加抓握难度。

　　女同学开始的时候拉不起引体可以踩一个脚点借力，拉起引体后松开脚点，然后锁定一个角度5-10秒。随着锁定力的提高，慢慢地延长锁定时间和增加锁定角度，然后逐步向初级练习水平迈进。

　　友情提示：锁定练习因人而异，需要依据自己以前的身体素质而定，以上所说的练习方法仅供参考，千万不可逞强，手臂酸了，锁不住就下来，拉不起引体了也不需要在同伴的帮助下硬撑（虽然这样做提高很快，但可能导致手臂受到伤害）﹔另外，训练之后需要充分的休息时间，保证体力完全恢复和得到“超补偿”后再进行下一次的练习，否则极有可能导致手臂受伤。我自己曾经就在练习锁定的时候导致两条胳膊手臂里有几根“筋”一直隐隐的痛，那是强度过大（拉不起一个引体时还在同伴的帮助下强迫自己再做两至三组引体锁定）和没有得到充分恢复的表现，之后停止锁定练习一段时间，两条手臂才渐渐恢复。后来者警记，切勿重蹈覆辙。

锁定练习的示范



0度角锁定



30度角锁定



90度角锁定



120度角锁定

　　如果你觉得上面的引体加锁定练习很是枯燥无味，也可以直接在岩壁上练习锁定。方法是在岩壁上找一个需要手臂锁定的地方（开始的时候可以手抓大点）把手臂按不同的角度（手臂拉起，先从小的角度练习，慢慢地拉到及肩及胸的高度）各锁定一定时间，比如3-5秒，然后移动你的手和脚到另外一个位置，再以不同的角度锁定另一条手臂一定时间，以手臂锁定二十个支点为一组。视身体素质情况，开始的时候以能完成3-5组为宜，之后一步步地加大训练强度（延长锁定时间、增大锁定角度和练习组数），最好是放在斜面上练习，效果更佳，这种练习的特点是比上面的引体加锁定训练方法更具趣味性，也更接近于实际攀爬时的手臂锁定和发力。

　　在岩壁上直接练习锁定动作展示

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B．加强你的腿部力量

　　有些进阶者在做Dyno动态的时候跃起的高度总是不足，这或许和腿部力量的不足有关。相对来说，腿部力量的练习会相对比较容易，一般情况下只要练习深蹲（双腿并拢，两手放在脑后抱住头部，蹲下，站起为一个，注意抬头保持双眼平视、躯干挺直和脚后跟不离地）就可以了，主要是练习小腿的耐力和爆发力。开始的时候，每天两组，一组20-30个，间隔时间2-3分钟；适应了之后加大运动量，做到每天4-5组，一组40-50个，每组间隔一分钟就差不多了。

　　友情提示：深蹲练习有可能伤及膝盖，建议训练的时候最好佩戴护膝并根据自己的身体素质控制好训练量。　　C．提升你的躯干力量

　　前段时间小托尼的《译作之二：躯干力量》让我重新认识了躯干力量的重要。不少进阶者或许都有这样的经验：在攀爬屋檐、斜面时即使是许多大点亦非常费力，没做几个动作就力竭了，依文章的解释是缺乏躯干力量（腰腹背的力量）和不协调的技朮动作，我对于这一点是非常赞同的。

　　那么，如何来提高躯干力量？

　　除了文中提到的三种种训练方法，是很有效，但脱离了岩点进行训练，趣味性差一些，我发现下面的这种训练方法对于提升躯干力量亦很有效，大家不妨试试。

　　在屋檐或斜面（斜面的角度至少40度以上）上练习。两手抓握大点，脚不踩点，手臂伸直，悬垂身体，然后收腹抬起一条腿（另一条腿悬空平衡）去踩屋檐下或斜面上的小点（如果是大点则踩的面积尽量小，脚点离手臂越近训练越有效），稳住身体后（异侧手脚锁定）出脚点的同侧手去抓附近的支点（越远越好），手抓稳点后把脚点松开，两手臂再次伸直，悬垂身体，之后收腹抬起另一条腿去踩屋檐或斜面上的小点（原则同上），稳住身体后出脚点同侧手去抓握附近的支点﹔如此不断反复练习，直至力竭脱落为止﹔稍微休息后（2-3分钟）进行下一次练习，直至力竭。练习的时候动作尽可能慢，不管是收腹抬腿还是出手拧腰去够点，都以慢一点为好。往复多次，对于躯干力量的提高很有帮助。需要提醒的是，脚的踩点和发力是一项很有讲究的技朮，要选择那些能够使你的身体稳住的点踩，多体会脚的不同踩法（正踩、内踩、外踩等）和腰跨的扭转，始终使脚能够承受尽可能多的身体重量。躯干力量的提高常可以做出一些常人难以想象的动作。

　　大致示范动作

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D．加强你的身体柔软度

　　一个人关节所能活动的范围，及一连续关节使肢体活动范围所能到达的程度，我们称之为柔软度。你的柔软度好坏决定了你的身体在岩壁上所能做出的姿势，它决定了你是否能在攀登时做出较理想的动作。不少进阶者或许都有这样的经验，看别人很轻松的上手脚同点，而自己却非常难以做到。抛开手臂锁定和指力的不足外，髋部的柔软度差是一个很重要的原因。经常看到Eddy做出一些我们都难以完成的动作，你就知道身体的柔软度对于攀爬水平的提高是多么重要。

　　提高身体柔软度的方法有很多，其中最重要的就是拉筋，练习瑜珈是一个很好的方法，至于具体的方法就不一一例举了，网上一搜索简直会让你的眼睛忙不过来。一般来说，在攀爬结束后身体已经完全活动开，练习拉筋效果会更好，而这往往是大多数进阶者容易忽视的一点，爬累了就收工，这就错过了提高身体柔软度的最佳时机。

　　E．提高你的耐力

　　抱石线路一般很短，它特别需要人体的瞬间爆发力，不少线路的设计几乎每一步都要使用全身的力量才能完成，这也是抱石与长线路的攀岩不一样的地方，对于耐力的要求则相应要低一些，如果你想要提高耐力，那么该如何做呢？

　　许多人认为抱石只能练习爆发力，而耐力训练则有限，这当然是不对的。分段设计多条短的抱石路线（注意，这些短线路是你能够比较容易完攀，否则没几步就脱落，对于耐力的提高自然有限），然后把它们连起来攀爬，如果抱石线的终点又回到了起点，那么一条长的“绕圈”抱石线路就定好了，不停地“绕圈”，那么爬一条长的抱石线路和攀爬一条Y.D.S.长线路并没有什么不同，耐力一样可以得到很好的训练﹔当然，不要总是爬这一条设定好的线路，隔段时间就要定一条新线，才会训练到更多的技朮也会更有趣。还有就是在岩壁上（最好在斜板上或屋檐地带）随意横移、上攀、下攀，每个点的休息时间不要超过5秒，直到手抓不住点自然脱落为止，这种练习方法也可以增进耐力，并同时提高你观察线路的能力﹔如果想要更快的提高，可以在脱落后经过两三分钟的休息又再度爬上岩壁，直至脱落，如是往复多次，经过这样的训练，没准回去的时候你已经扶不稳公交车把手，吃饭拿筷子手也发抖。经过几天的休息恢复，之后再抱石，发现耐力自然就一步步地提高了。

　　F．展开你的想象力

　　展开你的想象力就是训练你的大脑，提高你观察线路的能力。

　　当别人定好一条抱石线路之后，在攀爬前你必须要去想象自己的动作，每一步该如何做预先要想清楚。你的手抓哪个点，脚踩哪个点，整个身体是怎样的姿势，哪些部位的肌肉在发力，下一步该如何做，从支点的大小抓握方向等各方面观察，看看能否做到，不能做到时想想是否还有其它的应对方式。不要等上了岩壁之后再思考，那样无端地就会浪费你很多的力气。想好之后再去攀爬，并和你实际做的动作相比较，看看准确度有多少，不断地进行这种想象训练，可以提高你Onsight线路的能力。另外，即使完成了一条线路，也要多去试试这条线路是否还有其它适合自己的爬法，找出其中你认为最省力的爬法，没有完成的线路更是需要去尝试各种动作。每个人的身体素质条件都不一样，发挥你的优势，做别人不敢做不能做的动作，没准高手没有完成的线路你也会发现新方法并把它完成。同一条线路尝试以不同的动作去做，好象你的每一次攀爬都在Onsight这条线，这对于提高攀爬水平是很有帮助的。

　　发挥想象力，采取不同的脚法，有时候可以获得超出你意外的效果！

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3.抱石定线的一些基本原则

　　许多人错误地以为，定线必须要高手才可以，而作为进阶者的自己是不行的。所以总是在爬高手定的线，而一般来说，高手定的线都是适合于他们自己爬的（除非你请他帮你量身定线），你的水平不到，有时候连起步都不行，自信心常常大受打击。事实上，在岩面上定线并不是一件难事，尤其对于只有几个支点的抱石而言更容易。当然，如果作为职业定线员就不一样，那需要攀岩达到一定的水平才行（目前国内的定线员标准是男子全国锦标赛必须具有V6(5.12d)的能力，国际比赛要具备V9(5.13c)的能力。），而且要爬过很多线路，试过各种不同类型的岩壁，必须是个全能的攀岩者。一般来说，定线是理论和实际经验相结合的产物。

　　定线的时候必须充分研究岩壁，想象路线上各种可能的技术动作，并要考虑到安全性。在难度方面，必须要了解攀爬者的能力，同时注意身高的影响，不要定的线路只适合你自己的身高（如果你是高个子，那矮个子就很吃亏了﹔如果你是矮个子，高个子也不一定就适合），要考虑到攀爬群体，使不同身高的人都可以公平竞争。

　　定线前你要想象动作，定这条线的主要目的是什么？是要训练Sidepull（侧拉）？高HandFootMatch（手脚同点）的发力、推压重心？CounterBalance（反向平衡）？Dyno（动态）？还是Dropknee（折膝）？抑或是HeelHooking（后脚跟勾挂）？做到有的放矢。尤其是在平时的抱石训练中，同伴之间的相互定线交流，定线目的必须要很明确，具有针对性。有时候，一条好的短线路就可以包含很多个不同的技朮动作。

　　个人鼓励水平接近的进阶者互相定线交流，线路不要定得太容易，一次就Onsight的线路意义不大，那对于技朮的提高没有什么作用﹔也不要太难，试了无数次都不能完攀的线路也不适合，只会使自信心受到猛烈打击，而且有可能使我们受伤﹔我们需要的是一些“边缘”线路，在上与不上之间不断地攀爬、Fall，再攀爬、再Fall，最终能Finish（或者隔几天能Finish）的路线，这样的“边缘”路线特别能提高我们的攀爬能力和尝试欲望，抱石水平也会在不知不觉间增长。

　　不要总是定适合自己优势的攀爬线路，要敢于挑战自己的弱点。如果韧带差，就多定几条需要好韧带才能上的线路，比如说高的手脚同点发力线路﹔如果动态能力差，就多定几条Dyno路线去飞﹔如果平衡差，就少给自己几个脚点﹔如果腰腹力量差，就多到斜面和屋檐上去定线……不断修正自己的弱项才会提高得更快。就像木桶装水，必须把那块最低的板加长才能装更多的水﹔抱石也一样，从弱项处突破，你的水平才会一日千里。

　　不要总在同一区域定线，不注意岩壁角度的变化。不同的岩壁角度需要不同的攀爬技朮，总在同一区域定线只会束缚你使用几种特定的攀爬技朮，而其它技朮则很难有锻炼的机会。到不同的区域，到不同的抱石馆去，到不同的地方去定各种线路并尝试攀爬，丰富你的攀爬数据库，使你的技术更全面。

　　第三章：成为高手

　　完成了进阶阶段的训练后，你已经开始向高手阶段挺进了，抱石水平或许已经在V5、V6（鄙人目前心目中的高手水平）以上，所以，到了这个阶段，已经逐渐步入职业水准，需要的是自己的悟性和勤奋的系统训练了！这个时候，高手间的相互切磋交流和刻苦训练就显得非常重要，想要突破一个瓶颈，都必须付出异常艰辛的努力。

　　结语

　　天冷了，手指有些僵硬，灵活性大打折扣，于是迫不及待地写下“结语”这期盼已久的两个字。几天来趴在计算机前敲击键盘，已经是腰酸背痛手抽筋了，再敲下去，没准要弄出点啥不知名的伤害来，必须休息好多天才能抱石同，那就不值了，希望这篇作文快些结束。

　　回过头来看，絮絮叨叨地聊了这么久，才发现这篇作文涵盖的范围已经很广，所以每一项聊得都不是很深，只是和初学者进阶者交流分享一下鄙人抱石一年来的体会、训练和思考总结。也许，这样的“毕业作文”只是囫囵吞枣地消化了一些抱石的基本技术，在你眼中还很肤浅，只是小学生的水平，那么，鄙人一定好好努力，争取中学毕业，没准将来会再写一篇抱石的“中学毕业作文”。哈哈！你就慢慢等着吧。

　　我亲爱的XDJM，谢谢你们花这么长时间听我一个人瞎侃！茶凉了，也喝够了，咱们得抱石去了！

　　（全文完）

　　主要参考资料：本“小学毕业作文”的完成主要参考了以下资料的部分内容，特此对作者表示感谢！

　　1.《攀岩简史》　文章来源：中国户外资料网　作者（整理）：Steven Chen
　　2.《攀岩运动伤害防处》　文章来源：台湾攀岩数据库　作者：刘以德
　　3.《危险来自何处》　文章来源：旗云探险　作者：丁祥华
　　4.《完成跨度更大、难度更高的动态动作》　文章来源：V7plus　译自：ClimbingTechTips210　作者：NeilGresham编译：张清
　　5.《适合初学者的----“2小时抱石练习法”》　文章来源：Climbing　Magazine　David　Rowland.　翻译：赵子凯
　　6.《攀岩的初级训练----引体+锁定》　文章来源：不详　作者：不详
　　7.《抱石技朮》　文章来源：V7plus　编译：张清

云杉

受益了,谢谢.

大脚

最适合额这小学生看了。

老雷

好帖子 大家认真看！！

KID_P

新人来阅读一下。

萌萌

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