攀岩热身《伸展圣经》（zt）

KID_P

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逛山

帖子具体内容《伸展圣经》之攀岩运动的伸展操伸展是静态生活和动态生活间的桥梁，让我们的身体柔软，为接下来的运动做好准备；同时伸展也让我们的生活从充满紧张压力顺利转换为充满健康活力。透过运动前后的伸展，可以让你变得更柔软，也能预防一些常见的伤害。
———————————————————————————————————————————— 《伸展圣经》

小曼从台湾带回来的Bob Anderson的《伸展圣经》这本书已经好长时间了，虽然一直在看，但直到最近才抽出空来把它整理了一下。这本书实在是一本好书，最重要的就是简单、温和、易学，无需高超的技巧，没有繁复的动作。只要我们坚持，而且每天只需十分钟，就能拥有运动的好习惯，优美的体态，并有效预防运动伤害。

现将有关攀岩伸展的部分提取出来，供大家一起练习。
怎么做伸展？

伸展很容易学，但有人做得不对。正确的方法是把注意力放在正在伸展的肌肉上，放松且持续的伸展。错误的伸展（不幸多数人做的都是错的）就是大力晃动，或弄到身体觉得会痛，如此一来，造成的伤害其实远大于带来的帮助。

如果你有规律、正确地做伸展，就会发现，生活中所有的动作都变简单了。当然，要放松紧绷的肌肉或是肌肉群是要花时间的，不过一旦开始感受到做动作变得轻松，你很快就会忘记之前花了多少时间。

轻松伸展
开始做伸展的时候，先花个10-15秒做轻松伸展。不要来回晃动！先把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，然后放松、维持这个伸展姿势不要动。紧绷的感觉应该会慢慢变得不那么明显；不过，若还是觉得一样紧，就稍微放松一些，把定位点回调，找到比较舒服的点再继续。你觉得“有拉紧的感觉，但不会痛”就对了。这项简易伸展能纾解肌肉的紧张和压力，同时也让肌肉组织为进阶伸展做好准备。

进阶伸展
轻松伸展之后，慢慢进入进阶伸展。一样，不要来回晃动。就轻松伸展达到的程度再往前推一点，在肌肉感受到些微紧绷时停住，维持10-15秒。跟轻松伸展时一样，只能有微微拉紧的感觉；倘若觉得很紧，就放松一点。要记住：假如维持不动时觉得越来越紧绷，甚至觉得痛，那就是拉过头了！进阶伸展就像在帮肌肉进行精细调整，能增加我们的柔软度。

呼吸
呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时慢慢吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。

计时
开始的时候，每次伸展都在心中默数该达到的秒数，这样才能确保你在适当的紧绷状态维持一段时间。练习一段时间后就可以照着感觉走，不必为了计时而分心。

伸张反射
人的肌肉受到一种叫做伸张反射的机制所保护。只要肌肉纤维伸展过度（可能因为晃动或过度伸展而造成），神经反射就会传送讯号到肌肉，让肌肉收缩，以避免受伤。所以，过度伸展反而会让你原本想放松的肌肉变得更紧！（这种反射跟不小心碰到热的东西手会立刻缩回来很类似——在你会意过来之前身体的反射早就已经完成了。）

痛不等于有效
我们在中学时就已经被制约了，总是把身体的疼痛和体能的增进划上等号，学校的老师多半也是这么教的：“越痛，表示进步越多。”别上当！正确的伸展是不会痛的。要学习注意自己的身体，因为出现疼痛就代表有问题。

上述的轻松伸展及进阶伸展并不会过度引发肌肉的伸张反射，也不该造成身体的疼痛。

“好的伸展”图
好的伸展.JPG (25.72 KB)
2007-11-21 12:05



上图代表的是以你的肌肉和结缔组织能做到的伸展。你会发现，自己的柔软度随着做轻松伸展和进阶伸展面进步。养成规律做伸展的习惯，做的时候放轻松，你就能超越目前的限制，更接近个人的潜能。
资料下载
伸展圣经1

伸展圣经2

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《伸展圣经》之攀岩运动的伸展操（zt）
伸展是静态生活和动态生活间的桥梁，让我们的身体柔软，为接下来的运动做好准备；同时伸展也让我们的生活从充满紧张压力顺利转换为充满健康活力。透过运动前后的伸展，可以让你变得更柔软，也能预防一些常见的伤害。

最爱葫芦头

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lifefire

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陶罐jojo

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郝思嘉

有些动作有点像瑜伽！ 收藏