老陕攀岩教室第三期：7C不是梦（四）——指力板的训练 ZT

逛山

作者：赵雷 图：赵雷 丁丁
可能很多人会认为，到了一定的攀爬级别才能进行指力板的训练，其实不然，要想快速提高自己的水平，抓住重点进行训练是很关键的。进行指力板训练需要有专门的指导，切忌盲目过量训练，一旦受伤，得不偿失。
　　

　　“赵教练，什么时候可以进行指力板的训练呢？该怎么练？”记不清有多少人问过我类似这样的问题。然而，我的回答每次都有所不同。为什么呢？因为每个人的情况都不一样。对于初学者来说，体验攀爬过程中的重心移动及自身在岩壁上的平衡感觉与之力量素质相比更为重要，只有在了解了攀岩的基本发力方式和平衡后才能体验出攀岩的乐趣，才会有更多的攀爬渴望。许多简单的线路都不需要很强的力量基础，要的更多的是技巧，当你掌握了基本技巧后才会去考虑力量不足而带来的攀爬能力停滞。所以对于他们，我不建议刚开始爬就进行指力板的训练。

　　可能很多人会认为，是不是到了一定的攀爬级别才能进行指力板的训练呢？当然也不是。要想尽快提高水平，抓住重点是很关键的。进行指力板训练需要有专门的指导，切忌盲目过量训练，一旦受伤，得不偿失。

　　那么何时进行指力板的专项训练呢？我认为，当你具备了一定的攀爬技术，而且能够合理运用，但仍感到有待提高空间很大，自身一些不足已经无法通过技术弥补时，就可以专门针对力量进行指力板训练了，在训练前，制订一个长期的训练计划是必须的。

　　在这里，我们把指力训练专用的“大支点”及小木条制造的指力训练器统称为指力板。常见的有以下几种：（见图片）

单手锁定训练

意大利某攀岩馆的指力板

    训练前的热身

　　指力板的训练对手指的负荷相当的大，训练前充分的舒展全身肌肉和筋骨是必不可少的。热身运动要针对颈部、肩部、肘部、手腕、手指、腹腰等等部位，都要活动到，否则就很容易受伤。最好的方式还是在从事小强度的攀爬训练后再进行指力板的训练。

    拉伸训练

　　训练目的是增强手臂肌肉，逐渐加强指力，完成从一个支点移动到另一个支点所必需的拉伸。
　　这种训练很简单，其实就是引体向上。分别在大支点、中支点、小支点、捏点、指洞点和open点每个位置做２～４个引体向上，中间不休息，完成一组训练后休息５～１０分钟，再进行下组训练。总共做４～６组。

    静止悬挂锁定训练

　　训练目的是增强在攀岩过程中进行挂锁或抓住小点后的锁定能力，延长抓点时间。

指力板静止悬挂训练表（表1）

负荷量	支点类型（按左至右的抓点顺序）						组数	休息时间
	大点	中点	open点	指洞点	捏点	小点
60％	每种握式悬挂时间为20秒，角度45、90、120度任选，同一组选用相同角度。						3组	3分钟
80％							2组
95％							1组
Ｎ%	7秒（45度）＋7秒（90度）＋7秒（120度）						n组

注：1、表格上１００％的负荷量是指你在锁定过程中达到２０秒时的最大负重。
    2、表格上的４５度是指当你手抓指力板两侧时，把下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成４５度的状态。９０度、１２０度类推。
    3、Ｎ、ｎ是你自己选择的负荷量及组数，训练方法同上。
　　4、指力板的角度静止悬挂的锁定训练对胳膊肘要求很高，在某些角度上容易受伤，所以训练时一定要格外注意。
    5、专业攀岩者如果单臂锁定可以超过２０秒，可以由他人适当施加一些外力进行辅助，练习单臂静止悬挂。
　　
    动态攀登训练

　　动态攀登训练最好利用木条指力板来完成。其训练目的是增强身体协调发力的同时有效训练指力和手指的触点爆发力。一般采取在木条指力板上做引体训练上攀下攀。训练方式就是双脚悬空地引体攀爬，到顶后再下攀返回。每组训练上下攀登两个来回，完成后脚才可以着地休息５分钟。总共进行４～６组。训练中可以采取单木条攀登和跨越木条的大幅度训练相结合的方式，效果更好。

　　这个训练需要攀登者具备很强的触点爆发力、指力控制力和手臂锁定力，所以是一项非常艰苦的训练。训练者可能一开始达不到训练的要求，这时可以采取外力辅助的方式进行，例如脚下放个小凳，让脚受力进行辅助来完成训练。

　　记得１９９９年冬天，我因为找不到室内岩壁进行攀爬训练，曾经利用图１的指力板进行训练，采用的是外国高手总结的“１０分钟指力板训练”（表２）。

分钟	1	2	3	4	5
支点	大点	Open点/中点	小点/指洞点	Open点	大点/指洞点
动作	15秒的悬挂加3次引体向上	Open点两次引体，20秒中支点悬挂	小点20秒悬挂，15秒90度锁定指洞悬挂	30秒悬挂	20秒大点悬挂加４次指洞点引体向上
分钟	6	7	8	9	10
支点	大点/小点	大点/中点	中点	Open点/大点	Open点
动作	每手非对称3次引体向上	大点15次举膝，中点15秒悬挂	25秒悬挂	Open点15秒悬挂，大点3次引体向上	悬挂至无力

    经过大约一个半月的针对性训练，我感觉效果不错。１０分钟训练法能在短时间内刺激多块肌肉，作为冬季维持力量素质是很有效的方法。

KID_P

看大家好像最近如火如荼的训练，顶一下老帖子，大家学习一下。