阳朔归来岩管人少！正是训练好时节！最近准备坚持训练的人请进！

逛山

想说点什么呢？
阳朔回来好几天了终于清楚到认识自己的水平了！
同去的很有岩友也有上头的表现，看来明年的攀岩人群将有大幅增加了。
可是回头总结一下忽然觉得以前在岩管都是混日子的！训练也没有计划，没有目标，进步迟缓。
昨天到岩管貌似有计划的练了一次，感觉很好今天胳膊有了才开始攀岩时的感觉，有点硬！有点麻。其实按照我的经验只有这样才会有进步。郁闷的是我在前几个月的攀爬中很少有这样的感觉。
由于训练环境太冷，所以一些不太发烧的岩友暂时冬眠。为发烧岩友腾出了场地，大家应该珍惜这个机会好好训练。如果错过这个机会天气暖和的时候岩管人也太多，也太嘈杂，岩壁上都是人，想练耐力只有等到人都走了才能练，想专心训练就难了。
我想现在几位坚持训练的岩友必定会在明年开春有一个飞跃。

那么下面我想说的是，最近还在训练岩友不管是西安的还是外地的最好能做这么一件事情：列出自己的训练计划，好处如下一、列出了训练计划后可以互相交流借鉴。如果有方便不当的可以即使得到别人的执政。远比一个人闷头练习好好很多。二大家可以互相监督，更高效的提高攀岩水平，享受攀爬的乐趣。三给自己有一个清楚目标不再过放羊式的攀岩生活。
最后还有一个建议，大家在最好练习玩后一定要拉筋！这样可以提高20%的力量。也会让肌肉线条更漂亮。最好拉伸跟训练一样的重要大家切记。

我想如果大家能够安自己的计划坚持下来肯定会让自己在岩馆话费的金钱和时间有更多的回报！

天尚

经过一段有计划的训练在力量方面有明显提高
提高后 训练计划有待改动。

逛山

昨天试了一下按照计划训练总体感觉训练效率高，攀爬不再盲目，特别是爬完以后拉了柔韧后很舒服。 ...
逛山 发表于 2009-12-17 08:38

    今天跟高手交流了一下再做一些改动出第三版先训练一个月以观效果。
1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐2组，每组2趟。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以身体微微出汗为原则。
3、爬线路1-1.5小时：尝试各种线路自己定线和请别人互相定线。
4、上肢力量训练：高低手引体各6个3组（星期一、五训练）负重引体3组每组3个，如不能完成则保持胳膊弯曲发力状态15秒。（星期三训练）
5、腰腹力量训练：旋转腿3组每组15个。（可与上肢力量训练穿插进行）
6、耐力与指力训练：2组，每组上下屋檐至力竭，中间休息5分钟。（星期一、五训练）3组指力板训练（星期三训练）
7、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、

巧克力

好，就这么办了

逛山

我自己先把计划贴上！
1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐两组，每 ...
逛山 发表于 2009-12-15 11:03

    昨天试了一下按照计划训练总体感觉训练效率高，攀爬不再盲目，特别是爬完以后拉了柔韧后很舒服。但是有些训练有重复性或者不合理性！今天作出一些调整从新贴出来。

1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐两组，每组2趟。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以身体微微出汗为原则。
3、爬线路1-1.5小时：尝试各种线路自己定线和请别人互相定线。
4、臂力训练：高低手引体各6个3组（星期一、五训练）负重引体2组每组3个，如不能完成则保持胳膊弯曲发力状态15秒。（星期三训练）
5、耐力与指力训练：2组，每组上下屋檐至力竭，中间休息5分钟。（星期一、五训练）中级指力板训练（星期三训练）
6、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、

按以上计划先练习一个月！以观察效果再做调整。

老雷

我正在计划中~！ 你们先~！

天尚

周日的六个小时 是14点到岩场所有训练包括到16点
16点到18点休息时间 有可能会刷刷墙 18点到20点30分
又继续开始折腾自己 。
如果是六个小时不停 那是不能的 周一都要 趴下的

逛山

有简单易行的没！这个有点太复杂了！

文菲

好！有计划的训练才是有效的训练否则进步缓慢浪费时间。按逛山的计划我肯定是坚持不下来，得赶紧出个富有成效的训练计划，主要是要坚持下来，这2天去岩馆边练边琢磨，我也贴个计划出来，还有目标！

KID_P

《伸展圣经》
http://www.lspandeng.com/bbs/vie ... C%D5%B9%CA%A5%BE%AD