第一节 攀岩方式与装备（转帖）

逛山

转自http://www.iameddy.com/bbs/index.php懒鬼攀岩

前些日子一直不太舒服,因此也没有上网,但愿没让大家等太久,下面就进入正题.
第一节 攀岩方式与装备
关于攀岩的历史，发展等在这就不再多讲，喜欢攀岩，这方面在网上可以看到很多介绍。下面就分若干节向初学攀岩的朋友们介绍学习内容，希望可以给大家一些帮助，但是这些内容基本上还是提纲性的，主要的是一些学习的侧重点，方向性的东西，关键还是要自己去不断地练习，攀爬，向在岩馆的高手们学习，理论只能起一些指导作用，实践才是进步的根本。（叙述中如有不当之处，请大家纠正）

本节关键点
一 攀岩的历史（略）
二 攀岩的方式
分类

a 按攀登形式划分
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传统攀登    Traditonal climbing（借助各类自然条件，比如裂缝，岩洞等自设保护点,并且可取回保护点的攀登）
运动攀登    sport climbing（不需要自设保护点,路线上已打好挂片及顶链,攀爬时只要将主绳挂入快挂即可）
无保护攀登  Soloing
抱石        Bouldering
在传统攀登里分为两类，
器械（即人工）攀登Aid climbing-----借助器材攀登（BIG WALL）
自由攀登          Free climbing----不借助器材攀登，器材只起到保护作用
（以上攀登形式分类可能与一些说法不同，不用细究，大概了解即可）
b 按确保点划分
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上方保护攀登TOP ROPE
下方保护攀登即先锋攀登LEADER
无保护攀登SOLO

c 按攀登场地分
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室内场地—人工造型板、木板、纤维板
室外场地—人工岩板、自然岩壁

三 攀岩的基本装备

a 装备识别：登山绳、铁锁（主锁）、安全带、攀岩鞋、扁带、镁粉袋、镁粉、常用保护器（8字环、ATC）-----熟悉这些装备，能够正确使用
b 了解基本装备的材质、用途与维护：编织物、金属器械
c 换算公式：1KN=102KG

四 热身操
   作为攀岩训练之前的一个重要部分，热身操是非常重要的，在这里要用文字叙述具体做法太麻烦了，大家可以结合以前体育课上的准备活动来做，虽然与我这个有所不同，但也大同小异，最重要的是攀爬之前一定要做热身操，当然不做也可以攀爬，但很明显那样会更容易受伤，而且热身操可以提高你训练的效率。
关键部位-----手指、手腕、肩肘、头颈、腰胯、膝盖、脚踝、韧带
五 攀爬教学
a 热身运动
其实，我们大家有很多时候，一到岩馆就有一种马上想爬的冲动，这很好，不过我的经验是学会克制，这是对毅力和控制力的考验，我希望在训练之前先耐心的将热身操做完，而且要动作到位，然后进行10--15分钟的韧带拉伸，要将韧带的压迫动作维持10分钟以上，是有相当难度的，是挑战自己毅力的机会，对于今后克服困难会打下意志力上的基础。
韧带拉伸结束后放松5分钟，开始一些简单的横移（10分钟左右）。
到此，我们在正式攀爬之前已经做好了全部充分的热身运动（三个步骤：热身操、韧带拉伸、简单横移，约半个小时左右）

b 横移训练
横移训练是一个非常有效的训练方法，对于初学者尽量找一些直壁去练习横移，不要在较大仰角的岩壁练习，否则会很快疲劳，而无法继续有效的训练。
横移训练可以提高我们在运动中手法、脚法、身法的熟练程度，方便而灵巧的掌握和巩固各种技术动作。注重横移训练是很值得提倡的。
在训练初期，先多练习向一个方向手脚交替前进，循序渐进地加入一些转身，侧身，交叉手，交叉脚的动作，不断地熟悉。
c 良好的攀爬习惯
一个有效的正式训练时间是每次在1.5--2小时左右（对于业余爱好者而言），当然，在训练的过程中如果其中休息的时间过长，会影响训练的效果，所以要获得较快的提高，切记不要休息得太久，一般小强度的项目之间间隔1-2分钟左右，大强度的间隔3-5分钟左右。
给每次训练做一个简单的计划可以提高效率，比如1.5小时的训练时间，前半小时进行如前所述三个步骤的热身运动，后一个小时进行各种技术训练。然后我们要做的就是回去休息，这很重要，很多朋友，我看到热情都太高，一天接一天的去爬，可是这反而会减低训练的成果，休息其实和训练一样重要，肌肉和胫腱的生长是在休息中加强的，运动的时候只是在不断刺激它们，而休息的时候，则得到了很好修复和加强。因此，要注重休息，并多吃些高蛋白的食品。
本节总结：
攀岩并不只是技术上的事，它涉及很多，在这第一节，没有太多的技术知识，我所要讲的最重要的一点：就是在学习攀岩的初期就养成良好的攀爬习惯，在这个文字课程里我所能做的更多的也只是提供给许多想学习攀岩的朋友一种方法，而并非技术本身，因为技术上的东西还是要在现场指导比较容易吸收，用文字表述也比较难，这一点只有靠大家自己不断练习并向高手们学习了。

[ 本帖最后由 逛山 于 2008-8-5 08:44 编辑 ]

毛子

学习学习

冷月寒潭

减少休息时间果然效果不错

我是罗讷

原帖由 冷月寒潭 于 2008-8-7 02:25 发表
下次去尽量减少休息时间

尽量？减少？~~~~~~~~~~~好吧

清风

冷月寒潭

下次去尽量减少休息时间

老雷

学习了 我觉得我每次休息间隔的时间太长，反而没有力气！

撒手

学习的同时顶贴

逛山

第二节 装备及绳结初步本节重点：装备、绳结初步及试攀
1 能对所有基本装备的使用、保养进一步了解
2 初步掌握常用绳结系法及用途
3 熟练热身操，攀爬训练
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1． 攀登基本装备的使用、保养  
a 基本装备识别：登山绳、铁锁、安全带、攀岩鞋、扁带、镁粉袋、镁粉、保护器（8字环、ATC）
b 基本装备的正确使用及保养
d 基本装备的寿命

2． 常用绳结
a 常用绳结识别：单8字结、双8字结、防脱结、布林结
b 常用绳结系法及用途
c 绳结使用时注意事项(8字结和布林结尾端需加防脱结)
d 布林结在未练习纯熟之前请勿使用
3． 本节攀爬教学
a 热身运动（热身操复习）
b 拉韧带
c 横移练习
d 基本攀登技术：
三点固定一点移动法（很容易理解，但做起来不容易，各种移动方式都源于这个根本方式，重点在于移动时要协调身体重心的移动，而不是单纯地伸手或伸脚）
大字式攀登法（最简单和基本的一种攀登法）
普通攀登脚法 （在通常的攀爬中使用脚尖去踩点，在初学者中常会出现脚掌踩点的现象，虽然理论是知道的，但做的时候总会忘记，切记，用脚掌踩点会失去转动的灵活性）
e 体能训练（15分钟连续攀爬，脱落时休息20秒左右）
注意事项：
在初学阶段不用去做手臂和手指的单项体能训练，以多爬岩壁为主，在家可以适当做一些仰卧起座和深蹲以增强腰腹和腿部的力量。