攀岩运动伤害之预防

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攀岩运动常见运动伤害的分析

攀岩运动伤害之预防

攀岩运动伤害之处置

给热爱攀岩的同学们提醒注意

基本原则

研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之伤害，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原，更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然﹕

1.逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期﹔

2.倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强﹔

3.培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔

4.在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重﹔

5.尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担﹔

6.勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作﹔

7.避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔

8.确实依照个别能力决定训练强度﹔

9.为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量﹔

10.对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害﹔

11.勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原﹔

12.勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力﹔

13.无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

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实施方式

1.热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

2.柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

3.肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌－三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，

拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部「夹击症候群」的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

4.训练计划的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

5.避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。