Performance Rock Climbing之二、技巧之训练

雪地狂奔

转自：素人攀岩馆
第四章、技巧训练：实务篇
(一)手与脚的技巧
1.手的技巧：当我们抓住把点时，依手指弯曲的角度可分为抠(closed)、勾(open)、搭(extended)三种抓法。所谓"抠"，是指将第二指节向内弯曲、第一指节向外弯曲至极限，且姆指往往压在食指之上。此种抓法主要靠指尖的力量，力量来源则是第二指节韧带。所谓"勾"，是指将第二指节弯曲成90度或更大之角度。当把点较小时，施力点落在指尖；当把点较大时，施力点则落在第二指节。易言之，第二指节张开之角度愈大，第二指节轫带所须用的力愈大。所谓"搭"，是指第一及第二指节些微弯曲。此姿势的受伤机率较前两者小，但若是遇到一指或两指宽的口袋点(pocket)，"褡法"便容易导致肌腱拉伤。对于一般初学者而言，"抠法"是最常使用的技巧；但对于高手而言，"搭法"的使用率则较频繁。攀岩者一般多会依赖自己擅长的抓法，相对地，特定韧带受伤的机率便十分高。因此必须熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，如此方能降低受伤机率及因应不同把点所须之技巧，更可因交互使用不同抓法，避免单一部位的迅速力竭。
2.脚的技巧：所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体的提升，以减少手的出力。但由于穿著岩鞋时将降低脚的触感，加上脚的灵敏度原本就较手来得差，因此脚技巧训练的难度便较手技巧训练高。首先，我们须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧，再针对自己的缺点一一改进。以下是此类技巧训练的一些基本原则：
■ 不同地形的踩法：岩面往往可分为斜面、岩缘(edge)、岩穴、裂隙等地形，在不同角度下，又可区分为踏、勾、挂及摩擦等踩法。这些脚技巧的运用及协调，完全端赖攀登经验及单一技巧的熟悉度。
■ 准确度：指的是精确地将岩鞋适当部位踩在脚点上，且不至滑落。在大角度岩面上，甚至得旋转脚的位置以做出平衡动作。
■ 力道控制：在碰到较差的脚点时，力道控制必须得当，施力角度及施力大小若不精确，将容易导致滑落。
■ 甩腿(Flagging)：攀爬时不一定每个动作皆有两个脚点能使用，或脚点的安排难以让身体保持平衡，此时便须靠非施力脚协助平衡。当手点、脚点与身体重心位在一直线上时，若能将非施力脚从施力脚的外侧或内侧甩出，便可避免身体"开门"。
(二)身体姿势
1.运动力学：攀岩时身体的姿势与运动力学息息相关，其包含了施力方向及生物力学两部份。施力方向指的是握(踩)把点的方式。以一个侧拉动作为例，须将身体重心转向与手施力相同的位置方能移动。至于生物力学，则是指握(踩)把点时因姿势不同所影响的施力强度。以手指抓住一把点为例，若手腕是弯曲而非伸直的状态，力量将减少许多。上述两项要素的重要性，因地形不同而有所消长。在几近垂直的岩面上，由于把点较小，因此施力方向的重要性较大；在悬岩地形，由于上半身须出较多力，故生物力学重要性较大。然而随着岩面角度的变化，所运用的力学原理亦有所不同。举例而言，在一个30度的斜板岩上。若将身体贴近岩面，脚的施力方向便与岩面几乎平行，此时便会感到一股下滑的力量、踩不住脚点。但若把身体离开岩面，让脚的施力方向与地面垂直，身体便能稳住。但在攀爬垂直面或悬岩时，则须将身体尽量贴近岩面，帮助手脚省力。尤其是在大角度的岩面上，由于身体多靠手来支撑，故须找出最省力的握(踩)法及姿势。
2.贴近岩壁：攀登大角度时，使身体尽量贴近岩壁是最省力的攀爬方式。方法则是以手将上半身拉近，并以脚的技巧使下半身贴近。如此可使重心与岩面成一直线，防止身体向外倒出。然而一般攀岩者较容易依靠手的力量，而忽略脚的辅助，或者无法将上半身及下半身同时贴近，这些皆须端赖对各种技巧的熟悉度和身体的协调性。
3.手臂闭锁(Twist-lock)：这是一种以弯曲手臂而使上半身贴近岩面的技巧，当你将左臂闭锁且欲伸出右手时，便得让身体面向左侧，并将胸部向左手贴近。在大角度攀登时，此一技巧能产生较大之力量以固定身体，并让移动手伸及更远的把点。倘若手臂闭锁力量不足，可藉由引体向上来训练。
4.侧上：当走路或滑雪时，左脚踏出，右手便会惯性地向前摆，我们称之为「对角线移动」原则。攀岩亦此，当右手抓住把点时，以左脚采点、右脚甩出平衡，是最稳定的姿势。同手同脚或许在垂直岩面上仍能维持重心，但在大角度上此种动作便会因重心外倾而"开门"。举例而言，若将左臂闭锁，便须以右脚侧踩点，右脚脚尖及身体面向左侧，左脚可正踩另一左侧点或甩出平衡。侧上的另一秘诀则在于让下半身贴近岩面，作法则是当左手抓点时，左腿伸直、右腿膝盖向下弯曲，此动作称为"折膝"(Drop knee)。
(三)移动技巧
1.动态(Dynamic)：动态是指以身体冲力去抓下个把点，优点在于较省力，且较静态更容易抓到远点。此外，动态动作可在移动过程中将身体贴向岩面，避免重心外倾。然而，动态动作的准确度及力道唯有靠反复练习方能拿捏得当。
2.攀登节奏：攀爬时，该花时间找出最好的动作，还是该以直觉攀爬以省时省力？该找地方休息，还是不停地爬？这是许多攀岩者心中的疑问。事实上，攀登节奏的快慢并非绝对，完全须视路线型态及个人体能优缺(耐力或爆发力形选手)而定。原则上，大角度地形应迅速通过以省力，在难关前后的大点可稍做休息以恢复体力。最好是在平时多练习不同速度的攀登方式，临场时再依经验判定该采何种节奏。

二、技巧之训练
(一)攀登型态之训练：攀登动作有许多不同的型态：有些人企图心强，有些人较保守；有些人喜欢正上，有些人偏好转身、侧上；柔软度较好的人习惯两脚都踩点，其它的则多以一只脚踩点、并甩出另一只脚平衡；有些人喜欢静态，有些人则偏好动态。基本上，攀登型态取决于个人体能与技巧的优缺。力量强的人往往忽略脚踩，耐力强的人则宁可放慢脚步以找出最省力的动作。但也因为如此，攀岩者往往避讳去爬自己不擅长的路线，进而使某些技巧成为致命伤。以下是一些帮助技巧平衡发展的训练方式：
1.速度攀登：可帮助攀爬时决定采何种技巧之速度，亦可延迟下臂硬化的时间。
2.慢速攀登：可帮助感觉细微的施力与重心移转，训练身体各部位的协调性，并发觉动作上的小错误。
3.单脚攀登：旨在练习甩腿的平衡技巧，改善非要两脚踩到点方能移动手的缺点。
4.动物模仿：在大悬岩底下，可假想自己像一只猴子在树干间摆荡；在垂直岩面上，则可想想蜥蝪是如何将其重心紧贴岩面而移动四肢；在做动态动作时，不妨模仿猫的敏捷与瞬间冲力。
5.静态攀登：尝试在做每个动作时让身体完全平衡、不摆荡，如此可养成较稳重的攀登风格。亦可在每个把点皆支撑数秒，试图找出最平衡的姿势，以学习在难关时仍能挂快扣及休息。
6.动态攀登：在难关、小点时，动态往往较静态攀登来得省力。可先找几条大点路线来培养动态动作的施力及把点瞄准。以下是一些动态训练的诀窍：
(二)单臂横渡：此为动态攀登及加强力量耐力的训练方式。首先可找一面垂直且有许多大点的横渡墙，以一手握住把点、身体向后倒、产生一股向前冲的反作用力、再以手瞄准及抓住下个把点。刚开始时多半是依靠手的力量，但正确的动态动作其实是靠全身的力量，尤其是腹肌。为了训练耐力，亦可延长握点的时间及采慢动作攀登。
(三)假想法：假设你正在爬一条手点很小、脚点很滑的路线，每步爬起来皆没有安全感，接着你全身紧绷、不敢做动作、双脚发抖、双手无力，最后你坠落了! 这种情形，其实心理因素占了很大的比重。倘若能放松心情、充满自信地爬，把手点与脚点皆假想是好抓、好踩的，相信你的动作将会更流畅，也不会在难关前怯步。此种自我激励的假想法将有助于将技巧全然发挥。
(四)辅助攀登：当你正尝试一个很难的抱石动作，但却始终抓不住或踩不稳岩点。此时若有人能扶着你、帮你分担一些体重，或许便可顺利过关。经过几次的练习，慢慢地便能完全靠自己的力量来爬，不需要他人辅助。此种训练有助于循序渐进地将技巧或力量的缺点改进，方法是请岩伴在你攀爬时从背后轻推，施力点则是身体的重心。
(五)无间断攀登：连续30分钟无间断的攀登，不仅可加强耐力，亦可训练动作的流畅性、爬得更有效率，且不会轻易坠落或有放弃的念头。
(六)蒙眼攀登：蒙眼攀登时由于将外界干扰排除，故可更专心攀爬。此法亦可增加四肢的触感及灵敏度，让动作更有效率、更流畅。此外，由于看不见脚点，因此将更专心去感觉脚的施力及点的方向、大小。
(七)指点游戏：如果你认为以无间断攀登来加强耐力是种枯燥的训练，而且往往仅能练到自己熟悉或擅长的技巧，指点游戏将是另一种不错的选择。让岩伴在你横渡时指出接下来两三步可用的岩点，以此来训练不同型态的技巧并加强路线观察能力。至于训练则可分为"限手点不限脚点"与"限脚点不限手点"两种方式，指点者亦可要求攀登者必须换手(脚)或交叉手(脚)。
(八)意像训练：此训练旨在藉想象自己或观看他人在岩壁上攀爬的动作来增进技巧，当你的意像愈清晰、明确，便愈能与实际攀爬相符合。首先，你可以找一张舒服的椅子坐下，闭上双眼、深呼吸，慢慢热身后准备上岩壁；接着，尝试去感受抓点与踩点的感觉、重心的移转、换手与换脚、然后完攀；最后，回到地面、再次深呼吸、张开双眼。此外，亦可藉观看一个高手攀爬，模仿他的动作与技巧，彷佛是自己在岩壁上一般。此方法已经证实，对技巧训练有极大的帮助。

KID_P

学习了。

壁虎

太多了记不住啊！

大脚

以额的经验关键是要不怕疼，皮糙肉厚的人攀岩最适合了。