岩友会攀岩技术专题讲座（五）规划你的攀岩训练（转贴）

逛山

规划你的攀岩训练
转贴自http://xclimber.com/forum/viewth ... &extra=page%3D1（里面还有很多好内容！大家看到好的别忘了转过来一起学习）
    最近一直在看一些以前的东西，比如以前的短片之类的，又看了看关于训练的几个短片，也就是外国的几个高手谈一些攀岩训练的短片；有些还不错，有些就没什么用，让我想起以前刚开始攀岩的时候，那可真叫一穷二白，关于攀岩什么也没有，什么视频啊，技术文档啊，从来都没见过；好容易找到两盘关于攀岩的录像带，还都是英文的，根本听不懂，就看看里面人爬这个爬那个的，然后训练这个又训练那个，也不知道具体怎么练，只是知道这么练有用，就照葫芦画瓢，也模仿着练，结果不知道怎么控制训练量，总受伤；再后来又不知从哪儿搞来两本关于攀岩的书，一本好象叫什么攀岩手册，另一本是讲登山技术的，但都是英文的，看不懂啊，英语还不怎么好，着急啊；多亏有个好友也练攀岩，就是“飞行蜂”，他英文还不错，就找他翻译，这样才有了一点对国外攀岩的了解，但现在再回头看以前那些东西感觉就很理性了，不象以前，盲目崇拜，以为国外高手说的就是真理啊，只是自己水平太低，理解不了而已；再后来就要感谢互联网的出现了，好多东西都可以在网络上找到，包括什么训练理论的东西，如果还嫌不够，就用个翻译软件之类的，去国外的网站找，虽然看起来的速度比较慢，但是总比没有强啊。
    这里总结了一些以前看的东西，可能现在也有很多文章在鼓吹这些观点，但我个人认为对初学者没有什么实际上的帮助；
    第一：要学会用脚攀登；说实话，这个观点并不错，只是好多人都神话了脚的作用，我以前就听说一个好的攀岩者可以用脚承担身体80%的重量，我深信不已，总感觉自己的脚法太差，拼命苦练，结果最后也没练成，后来才发现这是不符合科学规律的，在直壁上，你可以做到这点，甚至可以在一个大的支点上松开双手，但有什么用处呢，除非你一辈子只想在5.8或者5.9的线路上攀岩，不然你是不会在岩壁上找到这么大个的支点的；如果想在大角度或者屋檐地形做到这点几乎不可能(除非找到个可以做KNEE BAR的地方)。
    第二：用头脑攀岩；我以前也经常说要学会用脑，这也是很多外国高手鼓吹的一点，你看现在的短片中好多攀岩高手都喜欢指着自己脑袋说话，就是在说“要用脑，要想，要思考”；因为不用脑绝对攀不好岩，但是用脑这个范畴太大，光说是没有用的，怎么用啊？不是让人用头去撞岩壁和支点吧；我以前对这点也没有意识到，后来发现对初级的攀岩者说用脑这个词会把他搞得一头雾水，不知所云；用脑攀岩或者怎么用脑攀岩，是个问题。
    第三：针对弱项训练，这点我上次就说过，但是对一个什么对攀岩有用处都不知道的初学者来说，你让他找出自己的弱项太难了，直接告诉他训练什么对攀岩最有用处相对就容易很多。也就是说，管它什么弱项强项，什么对攀岩有用就练什么，直到他在攀岩的过程中感觉到自己哪方面不足为止。
    以上只是几点，还有好多训练的东西也和上面的观点一样，都是戴高帽子，说的特别大，让人感觉很深奥，就是不知道怎么实现，本来这里是要说怎么安排训练的，但我想先说一下在每次的训练中该针对哪方面训练最有效。
    指力训练：手指力量是攀岩中最重要的力量，无论你是初学者还是高级攀岩爱好者，针对手指力量训练都不会错，她在攀岩训练中的比重占的很大，我对手指力量训练的比重定义为40%。
技术训练：我想谁也不会认为技术训练对攀岩没有用处吧，我对技术训练所占的比重定义为30%。
臂力训练：同理，手臂力量的训练也不可能没有用处，我对臂力训练的比重定义为30%。
当然你也可以进行其他的一些辅助训练，比如俯卧撑，仰卧起坐或者跑步游泳之类的随便什么，对攀岩都会有用处的。
    网上和一些书中提到过很多关于如何安排训练的东西，比如以周为单位应该每天训练什么，以月为单位应该训练什么；这里先看两个，

非攀登季节的训练
周一 技术/耐力训练
周二 休息
周三 爆发力训练
周四 休息
周五 技术/耐力训练
周六 爆发力训练/综合训练
周日 综合训练

（表1）

攀登季节的训练
周一 休息
周二 爆发力训练
周三 综合训练
周四 技术训练/耐力训练
周五 休息
周六 攀登
周日 攀登

（表2）
    这两个表格（表1、表2）是一个简单的训练安排，也可以看作是简单的训练计划，是在一本外文的书上看到的，它把周作为训练的基本单位，既制定了每周应该训练什么，之后每周循环，其中的爆发力训练是对最大力量的训练，包括手指力量和手臂力量，技术训练是指攀登技术的训练，主要应该在室内岩壁上进行，耐力训练主要是指对力量耐力的训练，综合训练比较模糊，可能主要是攀登训练（包括线路攀登和攀石训练）和有氧耐力的练习，在攀登季节中有攀登的训练，应该是指在天然或者人工场地进行的长线路攀登训练；在这个训练计划中有一些训练安排的基本原则，比如爆发力的训练应最少相隔两天，每周安排两天的休息时间，把不同的训练内容交叉安排在一周的训练中等等，在网上还有一些写的相对比较细的文章，比如PERFORMANCE ROCK CLIMBING（强烈推荐），在网络上可以找到已经翻译好的版本。
  2个月 2个月 2个月 赛前
（2个月）
基础训练 70% 50% 30% 20%
小型比赛 0 10% 25% 40%
长线路攀登 30% 40% 45% 40%

（表3）
    这个训练安排（表3）是以前法国教练来讲座时讲的一个针对法国运动员的训练安排，其中的基础训练是指一些基础的力量训练和技术训练，比如手指力量的训练，手臂力量的训练，当然，对于运动员来说还有一些其他方面的力量训练，其他的就比较容易看懂，这个训练安排可以作为前面周训练安排的延伸。对于小型比赛，基础训练和长线路训练可以不用完全照着表上的比例进行，因为小型比赛的参加机会对于爱好者来说很有限，而且长线路的攀登也受到季节和场地的限制，这个训练安排的意义主要是告诉我们训练之中应该有变化，也就是说不要制定了一个周训练计划后，就一成不变的照着练，一练就是一年或者很长时间，周计划的安排只是你训练周期中的一个基本组成部分，除了周训练计划，你还需要一个更加长期的训练计划，比如3个月的训练计划或者6个月的训练计划，也许更长时间。上面的表格大家可以理解成为要每两个月更换一次周训练计划的意思。当然，我们在做自己的训练计划时也不一定非要两个月更换一次训练内容，可以视自己的情况而定。
现在可以做一个自己的训练计划，有两个方面构成，一个是周训练计划，另一个是长一点的训练计划，通常情况一个训练周期需要14---32周的时间，也就是说，一个月按4周计算的话，需要3---8个月的时间。而一个训练周期通常由四个部分组成，适应期、提高期、保持期、恢复期；以14周的训练计划安排为例可以参照下表：
4周 4周 4周 2周
适应期 提高期 保持期 恢复期

（表4）
    在第一个四周的时间里可以安排一些基础的训练，以素质训练和基本技术训练为主，第二个四周可以增加训练的强度，加一些针对最大力量的训练，同时可以适当减少训练负荷，这样在第三个四周中你基本可以获得比较好的状态，可以适当减少训练强度和次数，以攀登线路为主，这个时段你可以向新的难度冲击，尝试以前无法攀登的线路，最后的两周时间是恢复期，减少你的攀岩次数，训练内容以有氧训练为主，如横移、跑步或者游泳等。之后重复这个训练周期或者从新制定新的训练周期安排。
    对上面做一个总结，在做自己的训练计划时要先制作一个14---32周的训练安排，然后分成四个组成部分，既适应期、提高期、保持期和恢复期；每个时期有自己的周训练安排，每周应该安排适当的休息，各个时期的周训练安排应该有自己的侧重点，但是针对手指力量，手臂力量和技术的训练可以按4：3：3构成（个人意见）。
    “书本存在的唯一价值是启发”，希望这篇文章能给大家带来一些启发。

PS：在写完这篇文章后发现还有很多地方说的不是很明白，或者没有提到，比如训练负荷和强度，周训练计划的具体安排等等等等，如果不明白的话可以在网络上找一些相关方面的文章看一下，反正绝对没有坏处。

逛山

文章中提到的书
PERFORMANCE ROCK CLIMBING已经有台湾的刘以德翻译完成但是我还没有找到完整版！最好是WORD版本的可以把繁体转换为简体
一下链接大家先凑合看http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub ... erform/perform.html

KID_P

逛山

咋都没有第一章！

天尚

看第一次没看懂
慢慢 看

天尚

已经下载 坐车有东西研究了

小黑

横移属于有氧训练？不错的文章，尤其第三条说的很好，对于新手来说，对攀岩都不怎么理解，更别说让他找出自己攀岩时的弱项了！

小黑

我不知道我现在的方法有没有用，但总感觉力量和耐力进步的很快，可技术就差得远，想请教一下技术到底该怎么练习，我知道自己的缺点是技术不行，可不知道到底技术差在哪里？

逛山

我上面发的刘以德翻译的系统教程！里有关于技术训练的！还有西班牙训练法里面也有关于技术训练的！我想大概应该多爬线，积累肌肉对线路和动作的记忆库！有空研究一下那个教程。
还有你的最近用的耐力和力量训练方法不妨详细写出来跟其他水平差不多的岩友分享一下！

小黑

好！那我就把我的一点心的发出来，希望对大家有用！
其实我的耐力和力量方法很简单，就两步！
1：横移，不管用什么姿势，坚持一个月以上，每次一定要抽出一定的时间联系。
2：一个月以后，基本就能保持2.5趟或3趟了，攀爬线路明显感觉轻松，然后按照10分钟指力板练习法练习指力.
不过说了这么多我觉得就四个字“坚持，用心”客观条件再好，主观不求行，水平还是上不去，主观坚持用心，客观条件在差，该你进步谁都挡不住！