攀岩季节即将到来！送大家一个训练教程

逛山

原文转自：岩友会 （如有二次转载,请注明出处、作者，谢谢！）

（一）难度系数对照表

作者： 徐宏波

一、难度的产生
    难度是攀岩的语言，难度级别是线路或抱石的一种表达形式，最早的难度诞生是因为人们想用一种方式来表示他们攀登或走过的路有多难，于是决定用一个量化的指标来描述它。在20世纪30年代，美国的SIERRA CLUB制定了一个难度系统，也就是现在的约塞米提难度系统（Yosemite Decimal System）（以下简称Y.D.S.），这个系统分为6个级别，如下所示：

1、徒步；
2、几乎用不到手的爬行；
3、需要携带绳子，但是几乎用不到的爬行；
4、通常需要绳子，很容易找到天然的保护点，脱落是致命的；
5、技术攀登，要有一定的攀岩技术，绳子和保护是必须的；
6、必须借助器械才能进行的攀登；

    这里的第五个级别就是指现在的攀岩，也是我们常说的五级技术攀登，到了20世纪50年代，五级攀登由于需要被划分成5.0，5.1，5.2，5.3，5.4，5.5，5.6，5.7，5.8，5.9，5.10，前面的数字5仍然代表五级攀登，后面的0到10代表攀登路线的难易程度，这是个封闭的系统，最简单的线路被定义为5.0，而最难的线路被定为5.10；从这以后，很多路线都有了自己的难度，也给了攀岩者很多方便。但是问题又很快出现了，攀岩者的水平提高很快，在出现了第一条5.10的线路后，又相继出现了很多被定级成5.10的线路，而这些线路中很多被认为比较早的5.10要难，有些可能难得很多。为了解决这个问题，Y.D.S.系统变成了一个开放系统，而且从5.10开始增加了以字母a,b,c,d来表示的亚难度等级，这样Y.D.S系统就变成了现在的从5.0到5.15的开放系统了。

    20世纪60年代，JOHN GILL把现代抱石运动带入了一个全新的时代，抱石爱好者越来越多，抱石线路也越来越多，而且由于抱石的特点，多数的抱石线路都难于5.10（注：当时的Y.D.S.系统仍然是个封闭系统），于是JOHN GILL决定为抱石制定一个专门的难度系统，这样，B难度诞生了。B难度也是个封闭的系统，只有三个难度级别，B1，B2，B3；JOHN GILL这样定义了这三个级别：

B1：非常难的抱石线路，比当时最难的路线攀登要难；
B2：比B1难的抱石线路，非常难重复，也就是很难被成功地完成两次；
B3：不可能被重复的抱石线路，如果被重复的话，将被降级到B2；

    但这个系统也有很多的问题，由于攀岩者的水平不一，所以很难把抱石线路的级别定得很准。在60年代，B1大约相当于5.10，但到了80年代，B1大约相当于5.12；所以到了近些年B难度已经很少使用，取而代之的是V难度。

    V难度诞生于20世纪80年代，最早由美国HUECO TANK地区的一群抱石爱好者使用，后来被JOHN SHERMAN整理出来成为一个完整的难度系统，V难度前面的字母V据说就是JOHN SHERMAN绰号的首写字母，最早的V难度开始于V1，难度相当于Y.D.S.难度系统的5.11，后来在JOHN SHERMAN整理这个系统的时候加入了V0-，V0，V0+，以便降低抱石的难度等级，使更多的人能投身于抱石运动，这个抱石难度系统现在已经被广泛地使用。



二、难度对照表的作用

    随着攀岩运动在世界的日益风靡，世界各地的攀岩爱好者开始进行交流；但各地攀岩难度等级的不同却给交流造成了麻烦，于是难度对照表就应运而生，这让各地的攀岩爱好者对世界各地的难度有了参照；由于世界上的难度系统很多，包括法国，美国，英国，澳大利亚，捷克，挪威，瑞典等。后来国际登联（UIAA）为了统一世界上的难度级别也制订了一个相应的难度系统，可惜应用不是很广泛，在这里我们主要讨论的是法国和美国的难度系统。

    首先，难度对照表可以让你知道线路的难度，当你攀登一条抱石线路时，可能有人会告诉你这条抱石线路的难度是5.12-，而你只知道抱石中的V难度，这时你可以通过对照表查出5.12-大约相当于V难度中的V4；又或者当你在看外国抱石短片的时候，你看到一个人在攀登一条难度为8b的抱石线路，这个时候不要拿线路的等级来对照相应的V难度，看一下对照表，你可以看到8b等于V难度的V13。有的时候你也许会攀登一些路线，而这些路线都是用Y.D.S.难度系统标注的，而你对这个系统并不了解，只了解法国的枫丹甘露难度系统，这时你也可以通过难度对照表解决。

    其次，难度对照表还可以让你了解自己的攀登水平，比如你最好可以完成一条V7的抱石线路，但你不经常攀登长路线，对自己的路线攀登能力不是很了解，这时你就可以通过难度对照表来了解自己的路线能力。首先通过对照表查到V7对应的Y.D.S.难度是5.13a，但这并不是你的RED POINT能力，更不是ON SIGHT能力，在这个级别上减3或4个级别才是你的RED POINT能力，也就是你的RED POINT能力大约在5.12a或者5.12b，而你的ON SIGHT能力要在这个级别上再减3个级别左右，也就是说你的ON SIGHT能力大约在5.11b或者5.11c左右。如果你习惯于法国的枫丹甘露系统，也可以通过难度对照表查到相应的难度级别；这样，你就可以依据自己的攀登水平挑选自己想攀登的线路，不用在太简单的或者远超过自己攀登水平的线路上浪费时间。



三、关于本难度对照表
可能有些人会说这张表不准，因为他们看到每个难度都对得很齐，而他们看到的难度表并不是对齐的。首先，我觉得把难度对齐的难度表比较好用，因为难度对照表本来就是对照难度的，难度不对齐的对照表在对照的时候就增加了难度。我在整理这个难度表的时候在网络上下载了8张不同的难度表，虽然其中没有两张是完全一样的，但这里面的6张是把难度对齐的。其次，之所以有些难度表的难度（主要是Y.D.S.系统和法国难度系统）不是对齐的，是人为因素造成的，可能和不同攀岩者对不同线路的感觉有关，这也是为什么有些线路会被降级而有些线路会被升级的原因。再次，这和各国攀岩者对其它国家的难度不是十分了解有关。最后，难度定级本身就有自己的不确定性，她只是攀岩者的主观感觉而已，没有人能说出10a和10b的区别，这个差别没办法量化。

逛山

（二）初级攀岩爱好者的训练

作者： 徐宏波

很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。

    针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。

    对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。

    下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。

指力训练：

    1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那就拣块大石头回家，当然，别太大啊。

    2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。

    3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。

    4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。

    5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。

    6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），感觉手指不行的时候换手拎。

    如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？

臂力训练：

    在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。

    引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自己想办法吧。

    很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。

技术训练：

    技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。

    1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。

    2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。

    3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。

    4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。

    当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。

    以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。

逛山

（三）西班牙训练法

作者： 陈胜丰 徐宏波 张欣   

    作为一名优秀的攀岩者，特别是优秀的竞技攀岩者，科学的训练方法是十分重要的，训练的水平直接会体现在比赛中。但如何进行科学的训练是国内一些教练员一直困惑的问题，这次的西班牙交流也主要是以此为中心进行的。

    下面我们从几个方面简要的把此次交流的东西整理出来供大家参考。此文中的一些方法均是西班牙教练训练其运动员所用的方法，我们所做的只是将其整理并归类，以方便大家了解外国优秀运动员是如何训练的。在我们开始之前，先谈一些看似无关紧要的东西。

    首先，西班牙运动员的训练条件是非常差的，据他们的教练说，整个西班牙也没有深圳这么大的岩壁，他们（攀岩运动员）的训练基本上是在一块小岩壁（近似于抱石墙）上完成的，需要攀长线路的话，只能去野外的自然岩场。

    第二，此次比赛的两位运动员也并不是职业运动员，他们有自己的工作或仍然在上学，所以他们的训练一般安排在下午进行，每周有六天的训练，每天大约6个小时。

    第三，他们有科学的训练方法，每天的训练完后会有专业的按摩师给他们放松.

    第四，在西班牙是不对14岁以前和20岁以后的人进行训练的。（针对竞技攀岩运动员）

    最后，是他们给初学者的一些建议，对于初学者来说，最重要的是多看，多爬，培养对攀岩的兴趣，要不断变换练习的方式，让自己体会到攀岩的乐趣，多看多学一些新的动作，不要过分强调身体素质的训练，着重技术的训练，有机会的话多去观看高水平的比赛以开拓视野，但千万不要参加比赛。不要盲目的进行身体素质的训练，当攀登水平没有到达5.13之前没有必要进行重训和指力板的练习。而且非常重要的，一定要先培养攀登者的兴趣。

接下来讲一下西班牙教练的训练方法。

训练的四个要素

    西班牙教练把攀岩的训练分成了四个方面：体能，技术，心理，应变。

一、体能

    体能方面包括最大力量，耐力，柔韧性。

最大力量：

    众所周知，攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁，在这里我们要引入对抗肌这个词，在纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。

    下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例，简要介绍西班牙教练的训练方法：

首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move,这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来，作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底，但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次，持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。

    同理，手指的最大力量也可以这样练习，在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练，比如指力板的训练。

    但训练结束后如何知道自己的进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。

耐力：

    耐力训练是非常痛苦的，他需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：

    首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。

    同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。

柔韧性和平衡：

    这一点讲的不多，但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。

    平衡感的训练方法较多，可以走钢丝，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。

在这里加一点其他的东西，是一个台湾人介绍的平衡感训练方法，找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在其上，人站于木板上，使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。

二、技术

    在国外，接触攀岩的同时就已经开始了攀岩技术的训练。技术训练是先于体能训练的，而且技术指的主要是攀登时的技术。下面是几种基本的方法：

1．  单点触点的训练

    在一块装满支点的岩壁上，选择一个支点（支点选择由攀登者的攀登者水平来定，初学者可以选择非常好抓的支点，水平高的攀登者可以选择比较难抓的支点）用一只手抓住，然后用另一只手去触身边的其他支点，可以不断调整身体的姿势，脚点可以任意使用，触到的支点越多越好，唯一限制是你的手不能离开最初你选择的点，且不能换手。这个游戏可以把几个人分成一组，以比赛的形式进行，看那组的成绩好。

2．  单点握点的训练

    这个游戏与上一个的规则是一样的，唯一的区别是你一手抓点，另一只手不是触身边的点而是抓握住身边的点，并且同时可以将开始握点的手松开。

3．  速度感的训练

    选择难度较低的路线（横移路线或向上攀登的线路均可）以不同的速度进行攀登，保持动作的连贯，不要换手，保持两臂的均匀发力，不能停顿休息。

4．  脚上手点的训练

    攀登一条线路的时候，你的脚点只能是你手抓过的点，很简单。

5．  慢速攀登的训练

    选择一条容易的线路，从下向上攀登一定要放慢动作，越慢越好，但要保持身体重心的匀速上升，这个训练很难。

6．  身体对称性练习

    设计两条镜象的线路，相同位置的支点要求是一样的，可以只需要几个支点，尝试在这两条线路上进行训练，可以体会到自己左右发展是否平衡。

三、心理

    心理方面的训练，西班牙教练讲的很少，只举了个例子。在他们队员训练的时候，教练员在一边播放非常嘈杂的广播，使运动员的心情非常烦躁，但必须完成当天的训练，以此来训练队员的心理承受能力。

四、应变

    介绍两个简单的游戏：

1．  追逐游戏

    在横移墙上，训练的队员依次横移，后面的攀登者尽力赶上前面的攀登者并想办法让其脱落，注意不要攻击对方，脱落的队员必须回到起点从新开始，这种训练适合水平相近的队员。

2．  随机指点训练

    这个训练需要两个人一起进行，在横移墙或抱石墙上装满支点，一个人攀登，另一个人随机指点，指点者可随时为攀登者指出手点或脚点，这可以训练攀登者临场应变的能力，还可训练指点者对路线的判断能力。

    以上四点是西班牙教练在每次训练中都会加入的东西，他们的训练也是以这四点为基础的。在前文也已经提过西班牙的训练环境并不是很好，他们的平常训练基本是在一块小抱石墙上进行的，下面举例说一下西班牙运动员如何把这四点融合在一起进行训练的。

    在一块横移墙上布满支点，设计出三十到四十个动作，中间加两把快挂。开始攀登事先设计好的动作，不要停，在规定的地方挂快挂，教练员在他攀登过程中随意改变设计好的动作，以训练其应变能力，同时播放令攀登者极其讨厌的音乐或者说是噪音，使攀登者极其烦躁，然后逼迫他完成今天的训练。

如何观察路线

    一名优秀的运动员能在6分钟的观察线路时间内将整条线路记下来，然后在脑中默爬，把一条新的线路变成自己熟悉的线路。

    观察线路的6分钟中，你要做4件事：观察、计划、设计动作、感觉动作；

    观察线路的时候首先要记下所有的支点，然后从下向上看清路线的方向，确定手点，脚点，思考动作的姿势，最后判断那些地方可以挂锁及休息。如果线路的某些地方看不清楚，那么可以跳过这，从上向下看，一直连到你刚刚看不清楚的地方。线路中你不能确定的地方一定要设计两套方案，第一种方法不行的时候立刻换另一种方法。

    对线路的记忆主要有两个方面，一个是让自己的脑子记住，另一种是让自己的身体记住，相对而言，第一种容易些，第二种较难。

下面给出几个游戏性质的训练方法：

    第一个训练方法需要两、三个人一起，首先选择一面横移墙，让第一个攀登者做三个动作，接下来第二个攀登者重复第一个攀登者的三个动作，然后再增加三个，第三位攀登者重复前面两个人的六个动作，之后再增加三个，依次循环下去。这个游戏可以很好的训练你的记忆力。

    另一种训练方法就是盲爬，选择一条路线，尝试很多次，当你自己感觉不用看也能上去的话，试一下，动作一定要流畅，不能有多余的动作，如果作不到说明你还需要继续尝试这条线路，这种训练非常难，但十分有效。使你体会到怎样让身体记忆住线路。

如何热身

下面介绍一下如何进行赛前热身，西班牙教练把整个热身分成了5个部分；

1．  提高心率：让你的心跳达到热身的心率，具体心跳次数因个人情况而不同，主要方法是慢跑，非常简单的攀登等等。

2．  准备活动：活动全身的各个部位，作一些简单的攀登，进一步提高身体热度和心率。

3．  伸展肌肉和韧带：就是拉韧带，注意要持续发力，以免受伤。

4．  释放最大力量：做最难的动作，让你的最大力量爆发出来，但注意时间不要太长。

5．  放松：作完以上四个步骤后，一定要留出30分钟的时间让自己休息。

逛山

（四）攀岩运动员的选材  

作者： 徐宏波   

    一直以来，攀岩运动员如何选材是我国教练员最常问的一个问题，由于没有系统的统计材料及缺少优秀的世界级攀岩运动员，所以对攀岩运动员的选材方面一直没有一个正式的标准。

    本文也只是很片面的从影响力量素质和柔韧性素质的一些方面简要的提出自己的看法。

一、年龄

    力量素质发展的敏感期是13-17岁，13-17岁是最大力量进入快速增长的第一个高峰。这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。16-17岁是最大力量快速增长的第二高峰，这时肌肉的增长速度加快，最大力量和相对力量增长均很快，这也是发展力量素质的最重要时期。18-25岁，力量增长变的缓慢，以后如不坚持训练，随着年龄的增长力量将逐渐减少，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。一般来说，女性的最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右。

    柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低，因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10-13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因为这个年龄是性成熟期，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，如果10岁以前柔韧性未得到发展，在10-13岁这个时期仍可进行弥补，超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长，收效慢。13-15岁为生长期，柔韧性有所下降。16-20岁，如果13岁以前已经获得了良好的柔韧练习，这个阶段可以加大柔韧负荷，进一步获得专项运动所需要的柔韧素质。

二、身高、体重和体形

    体格健壮的粗壮型人由于肌肉发达，因此表现的力量也较大；体型匀称的人力量次之；体型细长的人力量比较差；肥胖型的人看起来似乎最大力量应该大，但从相对力量的角度看，其力量水平就不高了。在一般的体育运动项目选择中，常常把体重与身高联系起来考虑，用体重/身高，这个指数（克/厘米）来衡量，即1厘米身高有多少体重，指数大，则力量一般比较大。但在攀岩方面不一定指数大就一定好，因为又胖又矮的人指数一般较大，可是不一定适合攀岩，所以应从综合的方面考虑。

三、肌肉的形态及组织结构

    肌肉的绝对力量取决于该肌肉的生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也越大，两者接近正比关系。经有关学者研究表明肌肉横断面每增加1平方厘米，可提高力量6-12公斤。也就是说，对身高，体重相差不大的运动员，胳膊围度大的其臂力应该较强，或发展潜力要大。

影响力量的另一个可量化的因素是肌肉的初长度。一个人力量的大小，取决于肌肉的体积，肌肉体积发展的潜力，又主要决定于每个人的肌肉长度（肌肉两头肌腱之间的长度）。举个例子，有两个人，一个人的肱二头肌长20厘米，另一个人长30厘米，后者比前者长1.5倍，那么后者肌肉横断面的潜力是前者的1.5或2.25倍，肌肉力量的发展潜力是1.5或3.75倍。训练前，两个人的肌肉体积差不多，经过训练，后者的肌肉体积和收缩时的力量要比前者大的多。

    以上的三点只是选材方面的一些建议，其实运动员的选材是个需要长期摸索的过程，不同项目的选材也是相差很大的。还有一些诸如睾丸酮激素含量，肌肉中红白肌比例，骨关节结构等因素，也是对肌肉发展及柔韧素质影响较大的方面，由于需要仪器的帮助，所以在这里就不进行介绍了。

逛山

（五）规划你的攀岩训练

最近一直在看一些以前的东西，比如以前的短片之类的，又看了看关于训练的几个短片，也就是外国的几个高手谈一些攀岩训练的短片；有些还不错，有些就没什么用，让我想起以前刚开始攀岩的时候，那可真叫一穷二白，关于攀岩什么也没有，什么视频啊，技术文档啊，从来都没见过；好容易找到两盘关于攀岩的录像带，还都是英文的，根本听不懂，就看看里面人爬这个爬那个的，然后训练这个又训练那个，也不知道具体怎么练，只是知道这么练有用，就照葫芦画瓢，也模仿着练，结果不知道怎么控制训练量，总受伤；再后来又不知从哪儿搞来两本关于攀岩的书，一本好象叫什么攀岩手册，另一本是讲登山技术的，但都是英文的，看不懂啊，英语还不怎么好，着急啊；多亏有个好友也练攀岩，就是“飞行蜂”，他英文还不错，就找他翻译，这样才有了一点对国外攀岩的了解，但现在再回头看以前那些东西感觉就很理性了，不象以前，盲目崇拜，以为国外高手说的就是真理啊，只是自己水平太低，理解不了而已；再后来就要感谢互联网的出现了，好多东西都可以在网络上找到，包括什么训练理论的东西，如果还嫌不够，就用个翻译软件之类的，去国外的网站找，虽然看起来的速度比较慢，但是总比没有强啊。

    这里总结了一些以前看的东西，可能现在也有很多文章在鼓吹这些观点，但我个人认为对初学者没有什么实际上的帮助；

    第一：要学会用脚攀登；说实话，这个观点并不错，只是好多人都神话了脚的作用，我以前就听说一个好的攀岩者可以用脚承担身体80%的重量，我深信不已，总感觉自己的脚法太差，拼命苦练，结果最后也没练成，后来才发现这是不符合科学规律的，在直壁上，你可以做到这点，甚至可以在一个大的支点上松开双手，但有什么用处呢，除非你一辈子只想在5.8或者5.9的线路上攀岩，不然你是不会在岩壁上找到这么大个的支点的；如果想在大角度或者屋檐地形做到这点几乎不可能(除非找到个可以做KNEE BAR的地方)。

    第二：用头脑攀岩；我以前也经常说要学会用脑，这也是很多外国高手鼓吹的一点，你看现在的短片中好多攀岩高手都喜欢指着自己脑袋说话，就是在说“要用脑，要想，要思考”；因为不用脑绝对攀不好岩，但是用脑这个范畴太大，光说是没有用的，怎么用啊？不是让人用头去撞岩壁和支点吧；我以前对这点也没有意识到，后来发现对初级的攀岩者说用脑这个词会把他搞得一头雾水，不知所云；用脑攀岩或者怎么用脑攀岩，是个问题。

    第三：针对弱项训练，这点我上次就说过，但是对一个什么对攀岩有用处都不知道的初学者来说，你让他找出自己的弱项太难了，直接告诉他训练什么对攀岩最有用处相对就容易很多。也就是说，管它什么弱项强项，什么对攀岩有用就练什么，直到他在攀岩的过程中感觉到自己哪方面不足为止。

    以上只是几点，还有好多训练的东西也和上面的观点一样，都是戴高帽子，说的特别大，让人感觉很深奥，就是不知道怎么实现，本来这里是要说怎么安排训练的，但我想先说一下在每次的训练中该针对哪方面训练最有效。

    指力训练：手指力量是攀岩中最重要的力量，无论你是初学者还是高级攀岩爱好者，针对手指力量训练都不会错，她在攀岩训练中的比重占的很大，我对手指力量训练的比重定义为40%。

技术训练：我想谁也不会认为技术训练对攀岩没有用处吧，我对技术训练所占的比重定义为30%。

臂力训练：同理，手臂力量的训练也不可能没有用处，我对臂力训练的比重定义为30%。

当然你也可以进行其他的一些辅助训练，比如俯卧撑，仰卧起坐或者跑步游泳之类的随便什么，对攀岩都会有用处的。
    网上和一些书中提到过很多关于如何安排训练的东西，比如以周为单位应该每天训练什么，以月为单位应该训练什么；这里先看两个：


非攀登季节的训练（表1）


周一
技术/耐力训练

周二
休息

周三
爆发力训练

周四
休息

周五
技术/耐力训练

周六
爆发力训练/综合训练

周日
综合训练






攀登季节的训练（表2）

周一
休息

周二
爆发力训练

周三
综合训练

周四
技术训练/耐力训练

周五
休息

周六
攀登

周日
攀登





    这两个表格（表1、表2）是一个简单的训练安排，也可以看作是简单的训练计划，是在一本外文的书上看到的，它把周作为训练的基本单位，既制定了每周应该训练什么，之后每周循环，其中的爆发力训练是对最大力量的训练，包括手指力量和手臂力量，技术训练是指攀登技术的训练，主要应该在室内岩壁上进行，耐力训练主要是指对力量耐力的训练，综合训练比较模糊，可能主要是攀登训练（包括线路攀登和攀石训练）和有氧耐力的练习，在攀登季节中有攀登的训练，应该是指在天然或者人工场地进行的长线路攀登训练；在这个训练计划中有一些训练安排的基本原则，比如爆发力的训练应最少相隔两天，每周安排两天的休息时间，把不同的训练内容交叉安排在一周的训练中等等，在网上还有一些写的相对比较细的文章，比如PERFORMANCE ROCK CLIMBING（强烈推荐），在网络上可以找到已经翻译好的版本。




2个月
2个月
2个月
赛前

（2个月）

基础训练
70%
50%
30%
20%

小型比赛
0
10%
25%
40%

长线路攀登
30%
40%
45%
40%



（表3）


    这个训练安排（表3）是以前法国教练来讲座时讲的一个针对法国运动员的训练安排，其中的基础训练是指一些基础的力量训练和技术训练，比如手指力量的训练，手臂力量的训练，当然，对于运动员来说还有一些其他方面的力量训练，其他的就比较容易看懂，这个训练安排可以作为前面周训练安排的延伸。对于小型比赛，基础训练和长线路训练可以不用完全照着表上的比例进行，因为小型比赛的参加机会对于爱好者来说很有限，而且长线路的攀登也受到季节和场地的限制，这个训练安排的意义主要是告诉我们训练之中应该有变化，也就是说不要制定了一个周训练计划后，就一成不变的照着练，一练就是一年或者很长时间，周计划的安排只是你训练周期中的一个基本组成部分，除了周训练计划，你还需要一个更加长期的训练计划，比如3个月的训练计划或者6个月的训练计划，也许更长时间。上面的表格大家可以理解成为要每两个月更换一次周训练计划的意思。当然，我们在做自己的训练计划时也不一定非要两个月更换一次训练内容，可以视自己的情况而定。



现在可以做一个自己的训练计划，有两个方面构成，一个是周训练计划，另一个是长一点的训练计划，通常情况一个训练周期需要14---32周的时间，也就是说，一个月按4周计算的话，需要3---8个月的时间。而一个训练周期通常由四个部分组成，适应期、提高期、保持期、恢复期；以14周的训练计划安排为例可以参照下表：


4周
4周
4周
2周

适应期
提高期
保持期
恢复期



（表4）



    在第一个四周的时间里可以安排一些基础的训练，以素质训练和基本技术训练为主，第二个四周可以增加训练的强度，加一些针对最大力量的训练，同时可以适当减少训练负荷，这样在第三个四周中你基本可以获得比较好的状态，可以适当减少训练强度和次数，以攀登线路为主，这个时段你可以向新的难度冲击，尝试以前无法攀登的线路，最后的两周时间是恢复期，减少你的攀岩次数，训练内容以有氧训练为主，如横移、跑步或者游泳等。之后重复这个训练周期或者从新制定新的训练周期安排。



    对上面做一个总结，在做自己的训练计划时要先制作一个14---32周的训练安排，然后分成四个组成部分，既适应期、提高期、保持期和恢复期；每个时期有自己的周训练安排，每周应该安排适当的休息，各个时期的周训练安排应该有自己的侧重点，但是针对手指力量，手臂力量和技术的训练可以按4：3：3构成（个人意见）。


    “书本存在的唯一价值是启发”，希望这篇文章能给大家带来一些启发。




PS：在写完这篇文章后发现还有很多地方说的不是很明白，或者没有提到，比如训练负荷和强度，周训练计划的具体安排等等等等，如果不明白的话可以在网络上找一些相关方面的文章看一下，反正绝对没有坏处。

啊哈

很及时啊~   谢谢版主了！

KID_P

转到这里很不错。大家好好看看。