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[教程] 介绍一个攀岩的老师(作者:攀岩小赵)ZT

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发表于 2010-1-10 19:26:25 |只看该作者 |倒序浏览
给刚接触攀岩的爱好者的一点建议
(一)(作者:攀岩小赵)
       6月2号,绿野攀岩攀冰版组织去日坛岩场攀岩。这些人当中见到了很多熟悉的面孔,也有刚刚第一次接触攀岩的朋友。岩场是一片繁荣,我心里感到很高兴,因为这些年就从事攀岩行业,看到攀岩的人越来越多,队伍日益壮大,相信在不久的将来攀岩也能成为我们我们中国人日常生活中的一部份。

      攀岩是一项健康的运动,能为我们带来多种益处,我在这里不用多说大家也能知道。就不说那些没用的了:)

      就从新手说起吧,在攀岩的过程当中,我看到新接触的朋友看到已入门的人都很尊敬,而且在积极的在学习,他们很想也像那些人一样,能在攀岩运动当中找到乐趣学到技能。其中有不少人问我一些问题,我就按一问一答的形式给大家简单说说,水平有限,如有不对的地方还需大家共同探讨并给予及时指正。
攀岩危险吗?

      当然,攀岩是一项危险的运动。我们怎样才能确保我们的安全?第一,合格的装备。第二,正确的技术的操作。第三,丰富的攀登经验包括自我保护意识。在练习横向移动时,要注意上方攀爬者的高度,是否脱落时会砸到你。脚的高度尽量不要超过岩板的第二块(从地算起啊呵呵~~~)脱落时要先脚掌先着地,然后用腿的弯曲程度来控制缓冲,手可做辅助平衡,不要像后倒。无保护时不要徒手攀岩较高的路线。保护时要检查装备是否穿着正确,技术要熟练正确,认真负责,新人保护要求两个人最少,一个主一个副保护。在攀登的过程中,攀登者脱落时要注意自己的身体姿态,不要背对着岩墙,和头下脚上,正确是用脚掌去抵岩壁,双腿打开(比肩宽)稍弯曲,上身稍向后仰,就像做在汽车的座位上那样。两手打开掌握平衡,必要时用手轻帕一下墙或抱住头。还有些要靠自己去感悟了。这样可以降低和避免我们的伤害程度。

攀岩都需要什么装备?
       简单的说,攀岩鞋(没有可以用白球鞋,最普通的那种代替,大概就30元左右吧,不过要比脚小一到两号,但还是没有专业的岩鞋好!有的岩场有出租);安全带(一般岩场有公用的,可根据情况自己够买)攀岩主锁;镁粉带(手出汗时可用用来防滑),野外还要有自己的岩绳、快挂、头盔,绳套~~~~根据不同的攀登方式带不同的装备。这些在户外用品店都能买到,看准认证(CE或UIAA)。不建议买二首装备,岩鞋除外。衣裤没有特殊要求,只要适合运动的就行,裤子最好能护住膝盖。

力量(指力、臂力)小能不能攀岩?
      女同志问这个问题的非常多。告诉你——能!!!而且对攀岩还是大有好处的。你晕了吧哈哈~~~~这要从技术说起。同样的一个人,在攀爬同样的路线时,就会看出比较,特别是在入门(你的技术会还没达到熟练时)阶段更能看出来,在他中途脱落下来时,教练告诉他这个位置该怎么做时,只需休息一下,他就会成功的攀爬过去,他没有回家花一个月或更多的时间去练他的指力和臂力,是什么原因不用我说了吧。那么我力量小我就要从技术练起,怎样掌握平衡,这样移动重心,怎样协调发力,怎样正确判断路线~~~~想办法怎样才能用最小的劲来攀爬完成线路。会对你的技术有所帮助,原因是——我要是有的是力量,还要技术干嘛?不用技术也可以攀到顶,可惜的是你没有用不完的力量。跟四两拨千斤类似。那么这个人的力量一定,如果在有技术(技术会省力)爬的就会更好,就像同一辆车,一样的路况,一样的油量,不同的人在驾驶,跑出的距离就会不一样,技术好的肯定就多跑路程。技术和力量都很重要,建议先练技术或力量穿插在技术练习之中或之后练习。在练习技术的时候你的力量同样也会增加,力量是练出来的而不是天生的。

我为什么在攀岩时总是手累,没觉得其他的地方累?是不是我攀岩只用手啊?
     手累是正常的,再高的高手也是这样,只不过是他们的综合素质要比你强而已,如果是脱离的情况下大多数是手指没劲了(由于个种原因,你比如说臂力不好,拉引体不到位就够不到下一个手点,耗一段时间手指就会没劲),而你手很快就没劲了,是因为你的手是个非常薄弱的部位,锻炼的不够,抓点太用力,不会用腿发力,平衡掌握不好~~~~如果你单凭手去攀登的话,可能你一步都上不了,因为女性朋友几乎一个引体都做不了。经常性的、有规律的攀爬就会提高你手部的能力,手累的情况就会滞后。

攀岩一星期练习几次好么?手指会变型吗?
      一般的人,一个星期两到三次就够了。一开始不要连续每天都攀,可隔天攀。休息不好反而越爬越差,还容易受伤,对自己失去信心(我曾经见过有个女孩一天当中就到岩馆爬三次!!最后不爬了,是什么原因那?休息不过来肯定越爬越差啊)。强度也是逐渐加大。能力是在休息时增长。就普通爱好者来说,手是不会变形的,会有点茧子。

怎样才能把攀岩练好?
      有很多途径是有利于你攀岩的。(1)综合练习:.有人认为就练指力和臂力及这两项的耐力就可以了,其实不然,是能对你身体有利的都应该多练习,你比如说慢跑,柔韧,协调,反映,腰腹,平衡,心理素质~~~~~你的单项很强是没有用的,如果各项都在不断的增加,那你的整体实力就会比你单项实力强很多。单项运动冠军和十项全能冠军的实力是有差别的。(2).在练习的过程当中要敢吃苦、耐的住诱惑、坚持不懈:训练是很枯燥的,我们想攀的好就不能不享受‘自虐’的感觉。挖掘出我们的潜能。(3)多看,多思考,多问多交流:多看就是要看那些攀爬经验很丰富的人攀,观察他们的技术动作,处理难点的方法,攀爬的节奏~~~。水平相当的,要多思考,甚至有些单项不如你的人都过了这条路线,你过不去是什么原因?这个难点不同的人会使用怎样的方法?我们要思考的问题很多。这样我们就需要多交流,在交流的过程中成长。(4)攀爬不同类型的岩壁和线路:这是为了丰富你对不同岩壁不同风格路线的判断,使用不同的技术。有些岩壁能用脚直接踩住,可有些就不能,那我们怎么办?岩场的岩点的变化,再一个地方很难遇到所有的岩点。岩壁的角度、造型也不同。当然路线的风格也不同。(5)科学的训练方法:再训练的时候要适合自己,有些人做的训练你现在是做不了的。不要强求,会适得其反,要循序渐进。


     给刚接触攀岩的爱好者的一点建议(二)(作者:攀岩小赵)
在攀岩中怎样排除恐惧心理?
      在新人当中有很多人在攀爬时会感到恐惧,不敢做动作,担心自己会脱离,发生危险。这是正常的情况。也就是说,这不是你的错,原因是你对攀岩装备,保护的原理和安全性不了解。把这些弄懂了,就还有一个高度的问题(高度是有个适应的过程的,人在到达一定高度之后,都会有害怕的心理,不害怕的是傻子肯定,那么我们就要不断的去攀登更高的高度,以锻炼我们的心志)。我们来分析一下:装备和保护没有问题了。那我们在攀爬时可能会脱落,还可能成功登顶。脱离之后会有两种可能:一个是直接掉到地上(在高处,保护工作做的好,是不可能掉到地上的。除非你刚起步脱落,那么刚起步时掉到地上也不会受伤);一个是璇在空中。璇在空中又有两种可能:一个是碰到岩壁,一个是碰不到岩壁(碰不到岩壁就不会受伤)。碰到岩壁又有两种可能,一是会擦伤点皮(因为顶绳保护的线路是没有多大距离冲坠和摆荡的),一个是没有擦伤。这样看来我们最严重的问题是擦伤点皮,这个后果我们有什么不能承受呐??等你有了自我保护意识时可能连肉皮都不会擦伤,要不攀岩高手们身上就没有好皮肤了呵呵~~~~~这下我们可以放心的攀岩了是吗?

刚接触攀岩我们应该怎么做?
      刚攀岩的人在岩场看到其他的攀岩者在岩壁上攀爬很流畅,动作很优美,攀的次数也比较多(自己怕一小会就累的不行),抓的点也比较小(自己无法抓住或试了一下难以想象这样的点怎么能抓的住!!!)~~~~~~我们羡慕他们是对的,这说明你有上进心。既然我们已经参与了这项运动,那么就应该,至少要让没有爬过的看到你是很专业的!但要求不要太高对自己(今天我爬5.8的线路,明天就要爬5.9的,后天就要爬5.10的线路)。每次你能感觉到你比上一次有进步就可以了,因为我们毕竟不是专业运动员,我们要怎么去做呐?首先、如果有条件的能参加攀岩的培训是个不错的选择。这样可以使你对攀岩有个认识和了解。不至于很盲目,不知道自己做什么。不能参加培训的也没关系,因为攀岩的人都很热情,肯帮助别人,你可以多看,多问(由于个人对攀岩的理解,攀爬路线的经验,身体素质等等的不同,他告诉你的方法也会不同,有些方法可能现在不适合你,还会影响你的学习计划。这就是建议你参加培训的原因,培训是从最基础的开始学习)。在这过程当中选择适合自己的东西去加以练习。拿我自己来说,刚开始的时候我很常的一段时间就是在岩壁上去做横向的移动,去练习交叉手、交叉脚、同点换手换脚、侧拉、手脚同点~~~提高手指的耐力和强度,动作的标准,对岩壁的适应程度。可我真正向上攀爬时,我又变成了爬梯子,也能到顶,可没用到所谓的技术动作,(练习了我都作不出来,要是没练习会怎样?)这时我很郁闷,在什么地方出问题了呐?有人能告诉我这是为什么吗:)???????其实原因很简单,横向练习和向上攀登还是有一定的区别的。横向练习更多的是在掌握平衡,判断点怎么抓,怎么踩,自己的臂展,摸高~~~而没有把向上发力(手、腿)结合起来。手在抓点时向水平方向发力和垂直向上发力用的力是不同的。当向上发力时手点用力也加大,这时我们的注意力都在怎样能抓住手点,技术动作肯定就抛在一边想不起来了。那这样可能我们会更费力,因为好的动作技术会使我们很省力。怎样解决这个问题?那就要求我们在攀登时去做向上的单项(侧拉、手脚同点、踩岩壁~~~)的动作技术练习。在同一个位置我都可以做什么样的动作,哪个动作会更省力(自己会体会出来的)。这样见到类似(练习过的动作,点的大小、距离、抓握的方式~~~)的情况,我们在上面的考虑时间就会缩短,最后达到自然反应。慢慢的向上攀爬动作就出来了。动作出来了也需要我们不断的练习,因为动作技术在点的位置,大小~~~~不同时,我们用的力也不同。好的攀岩选手不只是会做动作,判断、反映、果断、指力、爆发力、耐力、经验~~~都需要我们不断的去积累去提高!

攀岩当中的手(上肢)!!!
手的作用:简单的说是使身体贴近岩壁;用力,使身体向上。
用手的原则:尽量少用手发力,能省就省!但攀岩绝对不是不用手发力。

怎样做才能相对的省手力?
      要从岩点的形状、抓握方法说起。岩点的形状千奇百怪,种类很多,抓握方法也很多(捏、拉、搭、握、扣、~~~~~)每个点可能有不同的抓握方法,关键是我们怎样抓握是最省力的,也就是要找到点的受力方向,俗话说就是我在抓握点时能用上最大的力量。然后选择用手的不同部位,方法抓握。抓握小点时手指要并紧靠拢,或用大拇指搭到四指的关节上以帮助发力。比如说牛犄角点,它可以对捏、四指搭、握、~~~(我们选择握这种方法是比较省力的,这也是选择手的不同位置发力,在握的同时我会节省手指尖的力量,并得以休息恢复)。用力可以向岩壁平面平行方向四周发力(这是受力方向。与岩壁平面垂直方向发力有时也能行,但用的力程度要比向四周大很多)。牛犄角点我们知道怎办了,同样其他的点我们也可以找到最好抓握方式和最佳受力方向了。再有在抓握点的时候用力要适度,不要用力过大。不从盒子里拿饼干吃的时候,如果你很用力,饼干会碎掉在盒子里,你想吃,只要轻轻的把它捏住,不至于从你的手中滑脱就可以了不是吗,用力很大你反而吃不到饼干了。抓点也是这样的。另外我们的手臂要放松,该紧张的时候再紧张,比如说一个点,就上面是平台,其他的位置无法抓握,并在你的肩膀高度,根据它的受力方向(向下或斜向下),你要保证能发上力你就必须把小臂贴到岩壁上,那么脚点的高度又比较高,这时你的手臂就要弯曲紧张才可以做到最好的发力。如果手点和脚点的距离适当一定要放松手臂。这样不会浪费我们更多的体力。
  
      手部的练习:攀爬的初期就练习横向移动就可以,要在时间上不断的增加(刚开始5分钟,然后是6分钟~~~)。手点要逐渐的变小。当有了一定的基础后就可以做垂吊练习了,可在指力板也可在岩壁上双手抓握大点(大碗点或大平台或的圆包点,手能3个几节都在点上的),双脚悬空,如果不能双脚悬空那就把脚踩在岩壁上(这样还可以练习你踩岩板的能力)。也是要不断的增加悬吊的时间。再依次的变为两个指节,一个指节,然后是每个个手四个指头减为三个,再减为两个再减为一个指头,在垂吊时胳膊放松,也可以有基础了在垂吊时做引体向上发力、负重~~~~这是个很漫长的过程。当你能做简单的之后再尝试稍难一点的,不能没做过的上来就做,这样会受伤。在家也可练习提重物,握力器,手指俯卧撑,手持哑铃做直壁前(侧)平举,在攀岩时会对手臂的控制力有相当的好处!!!!

手的保护和恢复放松
      可以用医用胶带缠手(特别是女性攀爬者)。有助于保护手部的肌肉和皮肤,减少疼痛。在攀爬时要先抓大点,然后适当抓小点,特别要注意,在刚开始时别抓太尖锐的点(单指洞点),以免受伤。一般在攀爬之后手指的皮肤都会疼痛,这是练习的正常现像,说明你达到今天的训练效果了。在休息一两天时就会消失。如果不消失,那你用力握一下拳头,感觉一下是肉皮还是肌腱或筋在疼痛,肌腱痛就是关键的部位痛,筋就是整个的一条筋都会痛,要及时就医,及时休息,以免伤事扩大。影响以后的攀岩活动和效果。我个人在攀爬结束后会用凉水洗手,在第二天会做手部关节的揉捏。还会做手指的抻拉,反关节的,要缓慢啊动作。你也可以用一些药水,红花油、正骨水~~~。手臂会一个手放松,另一个敲打,轮换就可以了
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发表于 2010-1-10 22:03:50 |只看该作者
逛山是个好老师!!
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发表于 2010-1-11 20:52:05 |只看该作者
哇塞,很详细
入门教学,讲的面面俱到
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发表于 2010-3-3 23:30:23 |只看该作者
好教程!好好学习一下!
决心来自实践!
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发表于 2010-8-10 10:50:34 |只看该作者
好详细啊!想学好真的不是那么简单!
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发表于 2010-10-11 22:43:44 |只看该作者
很全面 解答了很多疑问 thank you
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发表于 2011-10-31 12:02:23 |只看该作者
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发表于 2011-10-31 17:27:00 |只看该作者
小雨很好学啊,以往的帖子也拿出来看
看来收你这个徒弟,皮叔能挽回一点面子了
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很有用啊,学习了~!
我是一个神经病,神经本领强
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