老陕攀岩教室第二期：7C不是梦（三）ZT

逛山

作者：丁丁 图：丁丁 树 戴琛  
各种形式的训练都具有无限重复性，很枯燥。素质训练没有捷径，唯有苦练。为了能早日成为“耐力狂”，就让我们从现在开始，按计划坚定地去执行吧！

    作为岩友，你一定经历了无数次脱落。先让我们看看你脱落的原因：除了失误（如支点松动）和意外（如线路上突然出现了蛇、鸟等动物），其实原因只有一个，那就是攀到线路上某个位置时，下一个动作的难度超过了你当时的实际攀爬能力了（见图一）。导致这一结果可分以下两种情形：

    情形1：若在原位置休息足够长时间还是过不去，说明你的最强攀爬能力不够（图一中的曲线1）。解决这一问题的办法是提高最大力量和爆发力，具体方法参见前两期中的相关文章。当然这也可能是你运用的技术动作不当。

    情形2：若休息片刻就完成了这个动作，说明你的攀爬耐力有待提高（图一中的曲线2）。本文提供一些提升攀爬耐力的训练方法，以供岩友参考。

对最强攀爬能力相同的岩友来讲，攀爬耐力的好坏可以用图二中不同形态的曲线来表示。

曲线类型	曲线形态	攀爬能力描述	耐力状况	备  注 [/td]
曲线1	水平线	在攀爬过程中不下降	耐力无穷	理想状态 [/td]
曲线2	远抛物线	在攀爬过程中下降缓慢	耐力优良	努力方向 [/td]
曲线3	近抛物线	在攀爬过程中下降迅速	耐力不足	需要改善

   说明：

    1. A1表示岩友1的最强攀爬能力，B1表示该岩友在攀爬该线路时第一次脱落的位置，C1表示他在原位置经过休息后达到的攀爬能力。由于他的最强攀爬能力A1低于该线路最难的动作难度D，所以他目前无法完成该线路。

    2. A2表示岩友2的最强攀爬能力，B2表示该岩友在攀爬该线路时第一次脱落的位置，C2表示他在原位置经过休息后达到的攀爬能力。由于他的最强攀爬能力A2高于该线路最难的动作难度D，所以他经过一次休息就完成了该线路。

    本文提供几种增强攀爬耐力的训练方法，你可以根据场地条件、训练伙伴等情况去选择合适的方法。只要你愿意去尝试，定会让你的攀爬耐力抛物线不断地逼迫水平。

   方法一：线路重复攀登法A
线路要求：
1. 线路难度中等，约比你的最强攀爬能力（Redpoint）低3级。若你Redpoint最难的等级为7C，最好选择7A的难度；
2. 难度分布要尽量均匀，既不要有尖锐的难点，也不要有特别好的休息点。若你已是一位7A+（或5.12a）的岩友，白河老岩场左侧小裂隙线路（6C+或5.11b）就是不错的选择；
3. 线路长度15-25米；
4. 线路所在岩壁的角度为直角或小仰角。

    训练方法：采用顶绳攀登(Toprope)。

专业选手的程序为：完攀1次后，休息1分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟，完成6趟为一组。每次训练需完成两组，两组之间的休息时间为5分钟。

业余岩友可调整为：完攀1次后，休息3分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟，完成4趟为一组。每次训练需完成两组，两组之间的休息时间为10分钟。
训练周期：每周3次，周期为2个月。
说明：这种方法多被欧洲攀岩者采用，而且已经被证实是一种非常有效的方法。

方法二：线路重复攀登法B

线路要求：
1. 线路难度要接近你的最强攀爬能力（Redpoint）。若你Redpoint最难的等级为7C，最好选择7B的难度；
2. 线路所在岩壁的角度最好选择大仰角；
3. 线路难度分布及长度同上述方法一。

训练方法：采用先锋攀登(Leading)，完攀1次后，休息1分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟（第二趟开始可以没完攀，但必须竭尽全力）。这样连续攀爬，直到某趟起步就要脱落为止。本方法既适合专业选手，也适合普通岩友，关键是选择合适的线路。
训练周期：每周3次，周期为2个月。
说明：这种方法多被韩国攀岩者采用，效果良好。

    方法三：ADD-ON

场地要求：
选择在攀岩馆的某一区域，岩面造型尽量丰富，支点密度要大。
训练方法：
当你们有3-4名岩友同时训练时，可选择本方法。先确定顺序攀爬，第一个人设定起步点，并完成两个动作（按手点记），第二个人重复第一个人的动作（动作序列可以不同，但使用支点必须相同，包括手点和脚点），然后再多做两个动作（按手点记），依次类推。
说明：
1. 同时训练的岩友水平要相近。
2. 这种方法不仅能提高攀爬耐力，同时还会增强线路记忆能力。

   方法四：耐力PK

场地要求：
选择在攀岩馆的某一区域，岩面造型及支点分布要相近或相似，不设大号支点，不出现过好的休息点。
训练方法：
当你们有2人以上同时训练时，可选择本方法，实际参与人数要根据岩壁大小，一般每人应有2×3米的独立活动空间。参与训练的岩友同时上岩壁，在岩壁上可以动静接合，每位参与者必须竭尽全力，直至脱落。等最后一位脱落后，休息3分钟再开始下一轮的PK，共3-5组。要求同时训练的岩友，耐力水平基本相近。

    方法五：横移

场地要求：
可以在你家自己的Home GYM上，也可以在攀岩馆里，岩面造型尽量丰富，支点密度要大。
训练方法：
当你独自苦练时，就可以选择本方法。一趟横移必须到力竭为止，每次训练3-5趟，每趟间息时间3分钟。横移路线最好为波浪形，即有一定的上移和下移。若同时有一名高手帮你指引动作，将事半功倍！

   友情提示：

    1. 攀岩运动本身并不激烈，但身体素质训练、力量耐力训练都需要有良好的心肺功能。另外，去攀爬天然岩壁，背着沉重的装备行走1-2个小时也是常事。所以适当的体能训练是必须的。对攀岩来讲，最好的方法是每次进行30分钟左右的越野跑，每周两次。这种训练还有一个诱人之处是能保持你苗条的体形，并稳定体重。

   2. 各种形式的训练都具有无限重复性，很枯燥。素质训练没有捷径，唯有苦练。为了能早日成为“耐力狂”，就让我们从现在开始，按计划坚定地去执行吧！

老雷

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