攀岩中运动损伤的预防与治疗（一） 转帖

大元

（自己也看了很久，还有很多不懂的地方，发上来与大家共享！感谢作者莫双瑗）

   俗话说得好：“人有失手，马有失蹄”。在任何的一项体育运动中，就算拥有了完善的训练方案、优越的训练条件、严密的防范措施，有谁敢说在体育锻炼过程中就一定不会受伤！？且不说我们攀岩这样关注度较低的的非奥运项目，例如：110米栏的奥运冠军刘翔的训练方案、各方面优越的条件、安全防范措施可谓完善；然而，又能怎样呢！？2008年奥运会刘翔也不得不因伤弃权，并请专家对其伤势进行会诊。运动损伤与体育锻炼相伴而行，难道这是一个不可避免的“魔咒” ？
   答案当然是“NO！” 。 运动损伤绝对是可以预防和避免的！那么，有些朋友也许会问——在远古时代，人们进行体育锻炼或耕种劳作时受伤，也许是因为没有对人体科学（也就是现在的运动生理学、运动解剖学、运动生物力学、运动心理学等运动科学）有充分地了解，因而不小心造成运动损伤；然而，在现今科技快速发展，对体育事业来说各方面条件已经十分优越的新时期，为什么还是会有运动损伤出现？要回答这个问题我得借用国家攀岩队赵雷教练的一句话：“其实我也知道手指受伤了就应该养伤，可是我是定线员我得定线，手指受伤也得用啊！”所谓“人在江湖，身不由己”——这就是答案！
   在当今的国际形势下，体育事业实力的强与弱已经成为一个国家、一个民族强与弱的标志，“东亚病夫”这些称号的产生足见这句话的正确性。许多国家、许多部门甚至把体育成绩的好坏与职称的晋升、政绩的优劣等挂钩；导致各个阶层的体育工作者不得不“无所不用其极”；加之许多运动员为了实现个人人生理想、获得物质利益等因素的影响，违背科学的超量训练、违反体育道德的服用禁药、为了获得物质的欲望扭曲等直接或间接的导致运动员机体损伤。当然，也不乏人们常说的“因为不小心受伤或因为某些特殊外因而受伤”。

   一、攀岩中运动损伤的预防
   要说明的是——作为该系列的第一篇，为了让读者朋友能对运动损伤有一些基础的概念认识，本文着重提到许多运动科学的概念，以便为后面的文章作铺垫。
在攀岩过程中，人体将会发生一系列的规律性机能变化，学习和掌握机能变化的各个阶段的规律和特点，对于提高攀岩水平并防止运动损伤具有重要意义。
人体在攀岩过程中生理机能的变化分为六个阶段：赛前状态、准备活动、进入工作状态、稳定工作状态、疲劳和恢复；本文将着重介绍与运动损伤关系密切的赛前状态、准备活动、疲劳和恢复四个部分。
   
  （一）攀岩之——赛前状态概说（以比赛为例）
赛前状态——人在参加攀岩比赛或训练前，身体的某些器官和系统会产生一系列条件反射性变化，表现在——神经系统兴奋性提高、物质代谢加强、体温升高及内脏活动加强等方面。赛前状态可能发生在比赛或训练前数天、数小时、数分钟；有些朋友也许会注意到有一些攀岩选手在赛前的好几天或好几个小时前就开始心率和呼吸频率加快、动脉血压升高、大量出汗、躁动不安等，并且攀岩比赛赛期越临近、比赛意义越重大、运动员对自己在比赛中的表现越在意则上述症状越为明显。
   
    一名攀岩运动员是否优秀我们可以从他赛前的状态来看得出，这里所说的赛前状态一般有三种：
   （1）.起赛热症型——如上面我们所说的提前兴奋、兴奋过度、寝食难安、全身微微颤抖等，此类型常见于初次比赛的选手或比赛较重大或运动员过于重视比赛结果；
   （2）.起赛冷淡型——与上面类型完全相反，兴奋性偏低，运动员表现得很无所谓，此类型也有可能由“起赛热症型”转化而来，所谓物极必反；
   （3）.准备状态型——兴奋性适度、心态平和且但斗志较高，此类型为优秀运动员的必备品质。
   
  （二）攀岩之——热身（准备活动）
   热身即为准备活动——比赛或训练前，为了克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态的时间和有效预防运动损伤而进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动做好准备。
      
   1.攀岩前热身的作用
  （1）可以提高兴奋性，使大脑反应速度加快，同时使运动中枢（内脏、神经、心血管、各大肌肉群等）之间相互协调；
  （2）可以克服内脏器官生理惰性，热身可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，让肌肉能获得更多的氧气，以增加工作能力；
  （3）热身可以提高人体的物质代谢水平，使体温升高，体温升高可以降低肌肉纤维的粘滞性，提高肌肉收缩速率、增加肌肉弹性，同时增加体内各类酶的活性增强，以便增加机体的供能效率；
  （4）热身可以增强人体表皮血流量，有利于散热，防止运动中体温过高。
      
   2.攀岩热身的强度
   通常热身活动的强度以人体最大摄氧量的45%的强度、心率达到100—120次/分、时间在10—30分钟为宜；这是运动专家所推荐的热身强度。此外，我个人认为还应该根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素加以调整，以微微出汗及自我感觉已经活动开为宜。
   例如：我们攀岩项目与其他传统项目区别很大，我们除了身体的热身还需要有“心理热身”，因为我们的项目是在高空进行，所以热身时也应该根据项目的特点来进行；同时，许多朋友攀岩前热身的方式各不相同，所以建议大家根据个人的习惯、个人的运动能力以及气候特点来制定热身计划。以往某人要先慢跑10分钟，然后在热身岩壁上横移10分钟再做10个抱石动作，最后拉伸韧带活动关节，攀登前在做一些心理训练；这就是一个较好的个人热身计划。

   （三）攀岩之——疲劳与恢复
   很多攀岩的朋友也许会奇怪，为什么突然谈起“疲劳与恢复”？ 疲劳与恢复与攀岩的运动损伤防治有什么关系？那么，请往下看！

    1.疲劳与运动损伤的关系
   运动疲劳后攀登者肌肉酸痛、周身乏力、意志薄弱、反应迟钝。事故往往就发生在人体力不支的时候——一个刚刚力竭而脱落下来的绳伴在为你保护/由于登顶的欲望过强，为了节省体力你少挂两个快挂/在攀登自然岩壁时，为了减轻重量你不戴头盔……这些会否产生危险？会否造成运动损伤？
   所以，攀岩过程中的恢复并不仅仅指体力恢复，还包括意识的恢复；人在体力充沛，意识清晰的时候是比较理性的。许多不必要的运动损伤都是由于麻痹大意造成的；因此，建议大家不要再体力不支、意识淡薄的时候去做力所不及的事。

    2.恢复与运动损伤的关系
   有句俗话说“此一时非彼一时” ，也就是说昨天能爬V8今天就不一定了，你现在能够做的事情，你隔一段时间就不一定还能做；你年轻时候能做的攀岩动作，到你老了就不一定能做的到了。因为人体每个时候的机能状态是不一样的，不要每天都按最高标准来要求自己。
   这就涉及到了“恢复”这个生理概念——恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前的水平的变化过程。
   例如：你昨天做一个极其伤手指的攀岩抓握动作并成功，那么由于昨天该动作对手指肌肉、韧带的刺激已经造成轻微损伤（过大的刺激会对肌丝、韧带纤维造成不同程度的断裂/撕裂，而由于并不十分严重人体一般没有明显感觉）；此时由于你没有明显感觉而在第二天继续做类似对手指刺激较大的动作，如此多次之后便会在无形当中对手指造成了严重的损伤。我们会发现，无论哪一种项目的训练计划都不会连续很多天做同一项训练，我们攀岩的力量训练、指力训练也都是要求——让训练部位休息恢复的时间。一般连续两天力量训练后都会安排一到两天的休息或者改换其他训练，如有氧训练、耐力训练等等。

   二．人体运动结构介绍
   
  （一）关于肌肉的简介
   在介绍攀岩运动损伤前讲解一些人体结构的基础概念是非常一般要的，这些概念将会贯穿于本系列的始末。
      
   1.肌肉的组成
   肌肉分为：骨骼肌、心肌、平滑肌，我们平时所说的肌肉是指骨骼肌。
   肌纤维是肌肉的基本结构和功能单位。每条肌纤维外面包裹着一层薄的结缔膜，许多根肌纤维又被一层膜包裹住——称为肌束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉。每一块肌肉的中间部位膨大且有收缩功能的部分成为肌腹，肌腹两端为没有收缩功能的肌腱；肌腱直接附着在骨骼上，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼而产生运动。
运动时肌纤维有时聚集一起用力，有时相对滑动，或者两种方式同时进行，这要视发力方式而异。

   2.骨骼肌的物理特性
   骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性成为伸展性。平时所说的肌肉弹性，是指肌肉受力时会拉长，而外力消失时又可以恢复长度的特性。
   同时，肌肉还具有粘滞性，该特性是在肌纤维相对滑行时分子与分子之间的摩擦造成的。骨骼肌的特性可受温度的影响，肌肉温度下降时，肌纤维分子间摩擦增大，肌肉的粘滞性增加，伸展性和弹性下降；反之，温度升高时粘滞性降低，伸展性和弹性增加。

   3.攀岩前的热身与骨骼肌
   通过上述对骨骼肌的简介，我们不难发现；在攀岩过程中做好充分的准备活动，使肌肉整体温度升高，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性，对运动成绩的提高和运动损伤的预防都是有百益而无一害的。
   例如：某人在攀岩前先慢跑10分钟来提高心率、体温、增强心脏的泵血功能；然后在热身岩壁上横移10分钟，以全面刺激攀岩所要用到的肌肉、增强运动的感知觉；再做10个抱石动作，可以跟有针对性的刺激攀登时所运用的各大肌肉群；最后拉伸韧带活动关节，可以增加身体柔韧性、协调性；攀登前在做一些心理训练，这样不但防止了运动损伤，同时还可以提高运动能力。

   4.热身方法与肌肉收缩方式
   肌肉收缩分为：向心收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩四种形式
  （1）向心收缩——肌肉收缩时，长度缩短的收缩。例如：攀岩训练中我们常用的引体向上时，肱二头肌的收缩就属于向心收缩
  （2）等长收缩——肌肉在收缩时其长度不变的收缩，又称静力收缩。例如：在攀岩中我们在屋檐下面有时会做出类似体操“十字支撑”动作时，参与工作的那部分肌肉的收缩就属于等长收缩。
  （3）离心收缩——肌肉收缩产生张力的同时肌肉被拉长的收缩。例如：攀岩中我们做动态动作前的预备下蹲动作做功时股四头肌在收缩的同时被拉长。
  （4）等动收缩——肌肉以恒定速度，且收缩时产生的力量始终与阻力相等的收缩。例如：攀岩速度赛中运动员在惯性作用下在岩壁上所做的动作的肌肉收缩方式即为等动收缩。
   下面的图1-1是这四种肌肉收缩方式所导致的肌肉酸痛差异的示意图。那么我们在攀岩过程中是否可以通过不断调整身体的发力方式以及改变所运用的肌肉群来避免过早的力竭、避免肌肉的损伤呢？当然可以！我们举个例子：大家可以在岩壁上试一试这个动作——在你快力竭（前臂已经严重充血、发胀、难以握紧拳头）时，你用四指的第一关节伸直的抓握方式去抓一个小薄片点时会觉得很吃力；但是此时你若改换用将大拇指压在食指第一关节的抓握方式，则将会感觉相对轻松；原理就是更换了发力的肌肉群。根据《运动生物力学》的说法就是使攀登者的肌肉群换用了不同的杠杆系统，或者可以说是同一个杠杆系统的支点或力臂/力距改变了。
   在攀岩的热身方式里，我比较赞同以慢跑（跳绳、踢毽子）、横移加简单抱石动作的热身方式。因为通过了解了肌肉的收缩方式我们会发现，一般的跑步、跳绳等热身很难得能够刺激到四种肌肉收缩方式的肌肉群。所以，建议大家在有条件的情况下尽量采用更能充分刺激肌肉活性的热身方式，以防止运动损伤并增加肌肉活力。

  （二）关于关节和韧带
   关节——在运动解剖学中关节就是“骨连接”，顾名思义就是骨头与骨头之间相互连接的部分；例如：膝关节是人体结构最复杂的一个关节，它由股骨下端关节面、胫骨上端关节面、髌骨关节面构成。关节的构成三要素：关节面、关节囊、关节腔。
   韧带——由致密结缔组织构成，连接相邻骨骼，对关节有加固作用。常呈扁带状、原状或膜状，主要功能是限制关节的运动幅度。
攀岩时我们所说的活动关节、拉伸韧带是指对关节内部及周围的韧带、肌肉等进行拉伸或活动。以膝关节为例：膝关节内除了软骨、半月板外还有周围附着的髌韧带、胫侧副韧带、腓侧副韧带、膝交叉韧带、前/后交叉韧带、腘斜韧带等众多的韧带；因此，我们在活动膝关节时除了拉伸其周围的韧带外，还应该活动关节，以防半月板受挤压而造成损伤。
   相对而言女性的韧带普遍比男性要好许多，特别是腘斜韧带（就是膝盖正后侧的韧带）更为明显。因此，建议男性岩友们要多加强柔韧性练习，在增加关节柔韧性的同时又可以让自己的攀岩动作更具有美感，最关键的是韧带好了还不容易受伤。
   之所以用这么大的篇幅来说明运动损伤的“历史成因”，是为整个《攀岩中运动损伤的预防与治疗》系列做一个伏笔。这些关于运动损伤的评论并非完全是我个人的成果，而是通过向许多多年从事一线体育工作的老前辈请教得来；其中不乏攀岩界的朋友所熟知的赵雷、赵凯、曹荣武、蔡陆远、张清、黄丽萍等前辈；以及我们中国地质大学（武汉）的老师、武汉大学中南医院骨外科的专家、华中科技大学医学部的研究生学长、武汉体院运动医学专业的同学；在此一并谢过！              
        

       攀岩中运动损伤的预防与治疗（二）待续………………（等待原作者上传）

[ 本帖最后由 大元 于 2009-5-10 12:06 编辑 ]

金枪鱼

各位大侠
有空还是要多充电
多少看些基本理论的东东