健身增大肌肉块的13大秘诀

壁虎

转眼间已经玩健身有多半年了，也少有时间攀岩，大家爱攀岩不光是为了刺激，男人嘛也是为了让自己的体格更强壮，让女生给自己更多的尖叫，（个人见解）没事就把自己对健身的一些东西整理了下，希望大家都能有阿诺的身材，以后有机会也能和大家多交流下。


大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假，这是基本要点，进食蛋白你可以自己选择，我只是正常饮食没有添加那些高营养的东西，还是觉得太胖了累赘。

1．
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

坐着发药

老岩友们都跟我说，健身和攀岩是有冲突的。
经过我的尝试，确是如此。
健身强调肌肉的粗壮围度，通过大重量的肌肉全程收缩来达到这目的，另外偏重于爆发力和肌肉对重量的掌握。
攀岩强调身体的协调平衡（据说在５.１２以下是这样），主要通过下肢肌肉来上升身体，而上肢肌肉侧是小幅度的收缩或稳定身体平衡，偏重于上肢肌肉（前臂的屈指肌群）的耐力，肌肉对身体平衡的掌握。
两者锻炼的肌肉类型是不一样的。健身练出来的是大肌肉块，只有部分专业健美人士能将肌肉线条刻画出来。而攀岩练出来的小细条精瘦肉，一般水平（像岩馆这些高手）基本小臂的线条都很明显，尤其在发力的时候，另外腰腹力量在攀岩也很重要。
我从去年１０月开始练健身，春节期间没练，基本大的肌肉块已经有个形状了（腹肌除外。。。），我基本敢说比力量的话，岩馆里估计没几个是我的对手，但是比攀岩的话，别人让我一只手而我双手双脚都比不过。这就是最现实的区别。
对我来说，想玩好攀岩，还是要多注重技术层面的东西，力量不是主要滴。
个人见解，欢迎拍砖！

文菲

顶，目前以咱们的强度其实谈不上冲突，因为由于基因与营养与环境的作用咱也练不成施瓦辛格啊，健身房练的那点肌肉总会对攀岩有所帮助的，你看世界高手那个不是肌肉强健啊，只要控制体重，注意休息恢复就完全没问题，发药你现在可以往减脂突出肌肉线条为主，这样体重可以控制，出来体型还好看，精瘦肉型的是东方人的健身特点也适应攀岩需要

壁虎

健身对任何一项运动都是有帮助的 只是需要有针对性的锻炼  我们现在只是在健身 而健身和健美我个人认为有很大的不同 健身可以增加你的耐力和力量

左左

老岩友们都跟我说，健身和攀岩是有冲突的。
经过我的尝试，确是如此。
健身强调肌肉的粗壮围度，通过大重 ...
坐着发药 发表于 2011-4-5 23:15

    发药没理解对噢，不对不叫你发药了，坛子，健美和攀岩是有冲突，健身对攀岩却起到补充作用