悬吊指力板训练

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删掉了部分内容，英文就不加了。


Author/作者：Federico Furia   Translation/ 翻译：Steven      
出处：www.xmclimber.com

指力板用于训练接触力量、躯干张力和上身整体力量最有效。接触力量也指手指力量，是指抓住手点的绝对能力（与之相对的是在手点和手点间移动的能力）。对攀岩者来说，指力是最重要的力量。如果你连手点都抓不住，更不用说在点与点之间移动了。身体张力也叫核心力量，它可以让你分配在接触点之间发出的力量和指挥你的动作；让你可以将重心放在脚上和节省力气。一般来说，在屋檐边上或有仰角的岩壁上控制身体摆荡时，这种力量（或缺乏这种力量）是最容易看出来的。但是对所有的攀岩动作来说，它是起决定性作用的。


如何抓手点   就两种方法 open-hand  和 crimp

热身和收身
彻底地热身非常的重要。你可以从攀岩、抱石或做一些容易的引体和悬吊，以及轻度的拉伸开始。前15分钟保持非常的容易，然后慢慢增加强度直到你的力量达到最大。在训练的最后时段将这个过程反过来，以防止受伤和加快恢复。收身的强度应该比热身更容易。应该觉得就像你几乎什么也没做那样。意图就是让你在高强度部分的训练后，保持同样的血液循环15或20分钟。


恢复
为了获得最大的效果和防止受伤，你在每个训练期间前，应该必须得到充分的恢复。训练间隔期间没有得到足够的休息将会导致平台期，紧接着是伤病和元气大伤。如果你觉得热身比平常需要更长时间，或着发觉在3或4次的训练期后没有任何的进步，那你可能需要更多的休息。听从你的身体，灵活调整你的训练表。

把难的变得简单点
如果一开始你觉得有些练习或手点太难，你可以把一只脚放在椅子上或让训练伙伴扶着你来减轻必要的重量。确定落脚的区域要干净无杂物、开阔并垫好垫子。当你的脚帮助支撑重量时，发生难以控制的不平衡跌落的可能性更大。

Exercises
练习项目                                        这部分是重点！！！！！
垂直悬吊   Dead Hang
这个是建立接触力量的基础练习。可以用双臂悬吊或单臂悬吊。在同一个点尝试其他练习前，你应该先在这个点上熟练掌握双臂垂直悬吊。永远不要完全锁死手肘，要总是保持轻微的弯曲，以防止受伤。


曲臂悬吊  Bent-Arm Hang
它是垂直悬吊的一种变化，可以建立你拉起身体和锁定的能力。可以在任何一个角度进行这个练习，并且应该尽可能多角度。把你自己拉起到设定的角度，然后保持肌肉静止收缩一定的时间。在完全锁定时做最大的肌肉收缩要非常小心，因为它和完全锁死手肘一样容易受伤。


补偿悬吊
这个练习开始建立你的单臂力量。先从双臂垂直悬吊开始，但是辅助的手选一个低一点和/或难抓的点。将重心放到受力的手臂上，然后做悬吊，另一只手要相应的提供一定的支撑来完成这个练习。另外一种变化是训练锁定力的好方法，就是在同一个高度选2个同样的点，但至少距离必须是肩膀的宽度。拉起引体并锁定在曲臂悬吊的状态，将重心转移到其中的一边并保持肌肉收缩状态。然后再将重心侧向转移到另外一边，身体不能下降，保持肌肉收缩同样的时间。重复再做几组。注意多变换锁定的不同角度、锁定的时间和重复的次数。


引体
拉引体时尽可能平稳，不要猛拉、猛拽、摆荡，否则是偷机的行为。保持下身平稳。手肘不要完全锁死在下方。把注意力集中在保持完美的身体姿势上，不用在意可以做多少次。

不加图了，都会。


补偿引体
这是迈向单臂引体的第一步。将你的重心放在一只手臂上，就像要做单臂引体一样。另外一只手选一个低位置的点，用来辅助你完成这个练习。



单臂引体
现在你确实很有力了！按照引体的方法，但将身体向内转，把重心放到你正在做的那只手臂上。如果你已经很接近了，但还是做不了单臂；那就做一个补偿引体，但做反向收缩时（将自己放下时）必须只用单臂。这样受伤的几率非常高，因此放下来时必须绝对的平稳。不能猛的放下！


L型悬吊
这里训练的重点是核心力量。选一个你可以很舒服抓住的点。你可以垂直悬吊或曲臂悬吊。将腿抬起，膝盖伸直，保持腿和躯干成90°静止绷直，或慢慢的重复做抬腿的动作，腿抬越高越好，但是放下时只能到在水平线下大约45°的位置。如果把腿全部放下，腹肌会得到放松和休息。这个动作的主要目的就是要保持腹肌一直紧绷。如果伸直腿做太难的话，可以将膝盖弯曲90°角来做。


俯平衡
这个是非常高级的练习。要用双臂将绷直的身体撬起与地面平行。先将脚抬起直到你的身体和地面垂直，脚向上，头朝下；慢慢放下脚，保持身体完全绷直，直到身体和地面平行。开始练习时，先从两腿屈膝开始，然后再练一只腿伸直，一只腿屈膝。如果你是少数几个可以熟练做俯平衡的高手，那么就可以试试用单手做。



10分钟连串练习
10分钟连串练习由10个训练项目组成，每个项目从每分钟的开头开始做，完成后这分钟剩下的时间用来休息，直到下分钟开始为止。有些项目可以是1个练习，也可以包含2个或以上的练习。这是一种非常好的方式，在一次训练里可以用来同时训练力量和耐力，也可以用来改善恢复，或只是用来热身。同样这也是一种很棒的方法来模仿你现在的目标线路（PROJECT）所需要的动作。

这部分论坛有，十分钟训练法，在岩馆格子的最下面一层也放了一份分为 初级 中级  高级
10分钟指力板训练 http://www.lspandeng.com/bbs/viewthread.php?tid=450&highlight=%D6%B8%C1%A6（说句废话，ctrl+a）

逛山

小菜啥时候回来啊！

cai

8月23号 补考英语去……
真郁闷……

向往雨中

指力板西安那里有的卖？