如何避免和减少攀岩运动伤害（转帖）

逛山

转自http://www.alpinist.cn/Article_Show.asp?ArticleID=6062

绝大部分运动损伤，比如肌肉、筋键、韧带拉伤，都来自于微损伤的积累。但运动损伤的突然爆发性掩盖了这一点，让我们看不到它们实际上是因为长期忽略的错误动作、错误习惯导致的。因为微损伤的积累并没有明显的表象症状，所以我们常常将错误一犯再犯。

    一、按照自己的情况以循序渐进的方式来决定每次攀岩训练时的强度。

    多少才算多？身体的恢复能力是有限的，训练强度并不是越大越好。体操和花样滑冰等项目认为选手需要四年才能适应训练强度，而展示全部的潜力则要十年。当你考虑你的身体能否承受训练带来的影响时，问问自己在攀岩上处于哪个运动阶段。

    每个人都有一个训练限度，超过此限则无法完全恢复，于是不再提高，受伤也随之而来。如果你知道自身的训练上限，你就能清楚自己该练多难，该练多少。然而事情并不那么明了。过度训练的压力也许要好几个星期才会出现明显的症状，但在此期间你受伤的可能性增加，进步也非常缓慢。

    倾听身体的声音，如果出现以下过度训练的讯号，请及时调整计划，找寻训练与恢复的最佳平衡点。
关节僵硬，局域性疼痛，活动受限。

    持续酸痛感，烧灼感、刺痛感或麻木感。

    总不能有满意的表现，休息以后也难以提高，持续训练仍然退步。

    协调性降低，睡眠问题。

    肌肉、骨骼或关节的轮廓线改变。

    假如目前的训练带来的压力让你感觉越来越糟糕，那么休息几天。也许这样你不能象希望中那么快地完成目标，但几天不攀岩总好过受伤后几个月攀爬不了吧。

    二、改正容易受伤的攀爬方法和抓点习惯。


    分散身体面临的压力能降低受伤的可能性。如果你只使用CRIMP方式来抓握支点，那么所有的压力都加在你手指和胳膊的同样部位，对指关节韧带的压力尤其容易超越人体生理极限。采用广泛多变的抓握方式，比如OPEN抓点，指洞支点变换不同的手指组合等，压力将分散到多个部位，每个部位承受的份量就小得多。

    任何关节在达到其活动限度的边缘时，都会给自身和周围的肌肉群施加额外的压力，很多受伤发生在身处这些边缘姿势时。当你做幅度夸张的宽展肩、交叉手、DROP KNEE等动作时，在姿态的收尾处肌肉必须绷着劲，这样重量才不会突然落在关节上，带来韧带受伤的危险。

    静态风格的攀岩者在锁定时给肘关节带来极大的压力；太喜欢动态的人肩膀和手指是容易受伤的环节。把不同的风格调和在一起，才是对抗损伤的最好途径。

    三、如果线路动作不是力量负荷范围内的，要学会放弃。

    太多的攀岩者总是将自己推到极限和超越极限的地步，他们每爬一步都咬牙切齿，他们可以不惜一切代价只求能悬吊在下一个支点上。假如是在比赛中或者一个难得的ONSIGHT机会中，这种策略还算可取；假如成了日常指导思想，那离受伤就不远了

优秀的选手并不是对伤痛有免疫力，他们只是接受了自身的局限，并在此限度内发挥潜力

    如果下一个动作是容易使人受伤的支点，或者旧伤使你比较脆弱，必须学会放弃。比如跳起来抓一个两指洞的动作，如果做得不够完美，只有一根手指搭住了支点，你的身体在下坠，你拼尽全力试图用这单根手指悬挂住—在这下坠与对抗的过程中，手指受到的压力可以想见。不要勉强坚持，除非你能够以技巧在生理承受范围内完成动作。

    四、为使肌肉平衡发展避免受伤，必须同时训练你的对抗肌。

    活动范围较大的关节，其稳定性是依靠周边肌肉的均衡对抗力来提供的。如果部分肌肉的力量比例失调，打破均衡，就会破坏整个关节的一致性。攀岩运动多数使用拉力，我们的肱二头肌往往比负责“推力”的肱三头肌要强壮得多，这就是一种失衡。所以如果你训练负重引体，需要用卧推等项目进行平衡。

    每当你决定集中精力增强某个肌肉群的力量，一定要同时训练朝反方向拉着关节的那些肌肉。练习对抗肌群的时间至少要占目标肌群训练时间的一半。攀爬角度各异、风格多变的路线，也有助于避免强烈的肌肉失衡状况。

    五、坚持做有氧训练和韧带拉伸的练习。

    有氧训练和能改善循环系统供氧能力，提高肌体的恢复和修补速度。拉伸韧带可以增强身体的柔软和弹性，更容易以技巧动作来减缓生理压力。

    每次你的身体修补训练带来的微损伤时，肌纤维会缩短一点儿。因此，当你选择性地训练某些肌肉后，它们会越来越紧，影响你的活动范围。所以，不仅仅是热身时，训练后的恢复期也坚持压压韧带吧!

    六、注意细微的讯号，防患于未然。

    受伤是在微小警示不奏效时，身体警告你的最后手段。这种挫折，常常正是为了提醒攀岩者，让他们发现那些急需更正的错误方式。有经验者在损伤爆发之前便察觉其发展轨迹并调整自己的不当之处。最优秀的选手不是对受伤最有免疫力的选手或者恢复最快的选手，他们只是接受了自身的局限，并在此限度内发挥潜力。

    受伤并不意味者攀岩生涯将走向低谷。仔细分析受伤原因，耐心地重新发掘自己的攀岩之路，必将迎来新的巅峰。