关于7c不是梦---关于攀岩训练周期的交流zt

逛山

说到攀岩的训练周期绝对是老生常谈，在山野上也绝对不是第一次在写这个话题，但是在攀岩训练中，训练周期却是相当的重要，它决定你在一段时间内攀岩水平提高的快慢程度。 HE4S%#bH>  
在这里说训练周期多么有用，那是废话，谁都知道，说训练周期没用，那是屁话，谁也都知道，关键什么是训练周期，说实话，如果非要上升到学术高度，我也搞不太清楚，可能有些人会问，那你丫在这闲扯什么呢，其实，我也只是能做到，把有限的训练手段相对科学的安排在一段训练时间内而已，如果你认为有用就接着看，如果觉得没用，那现在就去攀岩吧，攀岩本身带给你的乐趣远比枯燥的训练带给你的乐趣要多的多。 UBwYwm0  
训练的周期有长有短，长的周期安排有几年的，再长一点的有十几年的，如果你考虑到自己的年龄，或者考虑到攀岩运动固有的危险性，就不要安排那么长的周期了，否则也是纸上谈兵。最常用的周期安排是以一年为单位的，也就是最常说的训练大周期，通常情况下，一个训练大周期会持续16---32周，也就是4---8个月，一年内只安排一个大周期的训练。除了大周期，还有另外一种大周期，被叫做微缩大周期，这种微缩大周期也是大周期的一种，但是训练时间没有大周期长，一般在10---12周左右，有时时间会更短，由于这种微缩大周期对各项训练的时间没有大周期充足，无法对训练内容进行充分的刺激，所以只能在大型比赛之间用做调节状态使用，无法稳步的提高运动水平。（以上对微缩大周期的认识是在现有训练理论的基础上形成的，并不代表本人观点，相反，我个人认为微缩大周期的作用非常大）除以上两种大周期外，再向下就是以周为单位的训练周期，也就是每周安排的训练内容，在不同时期安排不同的周训练内容也非常重要，合理的利用一周七天的时间，会让你在轻松的前提下，快速的提高自己的训练水平。在周计划之下就是每天的训练内容安排，如何安排每天的训练内容可能是最现实的了，如果每天训练什么都不知道，如何攀登7C的高度呢。 G~lnX^46"  
了解周期的分类后，就是把训练内容合理的安排到各个周期内，当然还有个前提条件就是你要知道应该训练的内容是什么，如果你的训练内容只有攀登，除此之外没有别的，那也就无所谓如何安排了，虽然说攀登是攀岩最好的训练方法，但是我并不建议这样，我并不是反对每天都进行攀登训练，而是不赞成使用同一种方法，同一条线路进行相同的训练，包括攀石，虽然你每天攀石训练的线路都不同，但是由于攀石的强度较大，每天训练的话，对身体会造成损伤。 ~;uW) [  
在安排训练内容时，我建议应该有针对性的加入一些攀岩的专项力量训练，例如手指力量的训练（具体训练方法在前面有指力板训练介绍），手臂力量的训练，在不同时期安排最大力量的训练，还有力量耐力的训练，如果没有场地做专项力量的训练，而只能进行攀登训练，可以把攀登进行有针对性的分类，例如针对训练手指最大力量的攀石训练，训练有氧耐力的横移等。把这些内容合理的安排在一个大周期之内，就形成了一个合理的大周期训练计划，接下来要做的就是按部就班的照着训练，然后等着水平的提高就行了，说着说着好象7C真的不远了，但是刻苦的训练可是少不了的。 Bk4|i k}  
说了这么多，还都是理论，再说点实际的，那么应该如何安排自己的训练周期呢，安排大周期的时候，我建议应该根据各地季节天气因素，包括岩场类型选择合适的时间长度，个人建议使用6个月的时间来形成一个大周期，可以从每年的12月开始进行训练，持续6个月的时间，这样在第二年的夏天就可以有一个较好的状态来攻克自己梦想的难度。在大周期的第一个月可以安排一些恢复性的训练方法，让自己的身体适应训练，在这段时间里可以以横移为主，来提高自己的有氧耐力，同时训练一些小强度的专项力量，为下一阶段打好基础，之后的第二阶段可以安排三个月的时间来针对性提高自己的专项力量，这三个月的时间主要安排针对手指力量和手臂力量的训练，以最大力量的培养为主，具体方法可以使用指力板和攀石等形式，同时不要忘记在整个训练中加入线路攀登的训练，这样可以把训练中形成的力量有效的与攀登训练结合起来，让力量训练中形成的力量更适合攀登。在这三个月中的力量训练应该循序渐进，强度由小变大，一直到自己的极限。第三个阶段是最后的两个月的时间，在这两个月中，逐渐减少最大力量的训练，增加力量耐力的训练，在最后把最大力量的训练完全改为力量耐力训练，大量增加攀登训练的时间，尤其是对新线路的攀登非常重要，对于每条新线路，首攀的机会只有一次，所以要珍惜，在攀登前应该清楚的观察好线路，作好准备，制定攀登的策略。 \E:l E/y  
大的周期制定完毕后，应该着手对每周的训练时间和训练内容进行安排，如果一周有7天的训练时间最好了，这样可以安排大量的训练，对各项力量和技术进行训练，但是大多数人是没有这么多时间的，如果一周有3—5天的训练时间也可以科学的安排训练内容，如果一周只有两天的训练时间，从理论上来讲，你将很难提高自己的攀登水平，只能最大限度的维持。要是每周只有一天时间拿来训练的话，我建议你就不要想7C的问题了，也许6b或者6c更适合你。在一周的训练中，个人建议最少要安排2---3次的力量训练，如果没有条件，可以在岩壁上进行相应的训练，其他时间可以安排攀登或者有氧训练。注意在每次相同性质的力量训练之间应该间隔2天，使力量训练中的肌肉有充足的时间达到超量恢复，应付下次的训练。具体的训练时间安排有很多中方法，以下是两中简单的时间安排 5},kXXN{+  

非攀登季节的训练

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周一 BPzlt	技术/耐力训练 |YAnd=$
周二 Vi~F Q	休息 3'WS6B+
周三 dfo{ B/+	爆发力训练 j`\}xDg
周四 m?_S&/+*	休息 z@cL<.0CE
周五 x<"e} Oo	技术/耐力训练 x+"~-KO8q$
周六 CfoSow-	爆发力训练/综合训练 [(5;jUmF@
周日 AM1J ^Dp	综合训练 @ O5-w

攀登季节的训练

周一 j#"?Oe{_1	休息 wbshKkUh_*
周二 O6NgI2[O	爆发力训练 obKWnet
周三 6!bp;iLKy	综合训练 -\6nT'P
周四 W`_pjld	技术训练/耐力训练 EV{kd.=f
周五 E +\?|q !T	休息 VK\ Bjru9
周六 <L|eY(: 	攀登 T&Dt;CSF
周日 WK7=z3mu	攀登 `jY*0{

这两个表格是一个简单的训练安排，也可以看作是简单的训练计划，是在一本外文的书上看到的，它把周作为训练的基本单位，既制定了每周应该训练什么，之后每周循环，其中的爆发力训练是对最大力量的训练，包括手指力量和手臂力量，技术训练是指攀登技术的训练，主要应该在室内岩壁上进行，耐力训练主要是指对力量耐力的训练，综合训练比较模糊，可能主要是攀登训练（包括线路攀登和攀石训练）和有氧耐力的练习，在攀登季节中有攀登的训练，应该是指在天然或者人工场地进行的长线路攀登训练；在这个训练计划中有一些训练安排的基本原则，比如爆发力的训练应最少相隔两天，每周安排两天的休息时间，把不同的训练内容交叉安排在一周的训练中等等，在网上还有一些写的相对比较细的文章，比如PERFORMANCEROCK CLIMBING（强烈推荐），在网络上可以找到已经翻译好的版本。 [uO
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训练周期安排好了，接着要做的就是训练，然后等待你的第一条7C吧。 eK\ O>  
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关于周期训练的东西已经写了很多了，在这里做个总结，同时给出一个简单的计划，仅供参考使用。 `4l>%S8y:  
其实无论是关于训练的周期，训练计划的制定，包括训练的内容和训练量的安排，都应该遵守以下三点。 1NJ*EzJ~?  
1、科学性：训练安排首先要科学，包括训练的内容，周期的安排，具体训练什么，安排的负荷量，休息的时间等等；训练的内容安排是训练的基本，在每次训练中要安排一些主要训练内容，还有一些是次要的训练内容，主要内容一定是对攀岩非常有帮助的训练，如果把主要内容安排成跑步或者做蛙跳什么的，就好象攀岩比赛中以乒乓球水平来排名一样可笑，但不幸的是确实有人是这么做的；安排负荷量的时候也要考虑到是否能够完成，最好可以把负荷量定到勉强可以完成，如果定的负荷量完全不着边际，对于攀岩者来说就失去了训练的乐趣；因为每次训练连安排的训练量都完不成的话，对自己本身就是一个很沮丧的事情；休息的时间也很重要，没有适当的休息，不可能完成每天全部的训练内容，或者收效不好；周期的安排是安排训练计划的关键，人体的体力是有周期性的，有时好些，有时差些，不可能总是维持在一个较高的水平，通常人体的体力周期是按正旋曲线分布，每个周期的时间在三十天左右，现在的一些运动项目，为了保持在比赛期间达到高峰期，可以利用改变人体生物钟的方法调节这个曲线，使运动员在比赛期间达到最好的竞技状态。以上所说的所有内容都是建立在科学的基础之上的，没有科学作为根据，任何训练内容或者方法都有可能降低训练的效果或者对训练者造成运动损伤，科学的安排训练可以收到事半功倍的效果，同理，如果你的训练安排不够科学，不但收效甚微，还有可能带给你长期的伤病困扰。所以，训练不要盲目安排，要尊重科学，科学训练不是想当然就所以然的东西，不能我今天想训练这个，就训练这个，想训练多少就训练多少。当然，科学的安排训练还取决于我们不断的学习和不断的摸索，所有的这一切都需要不断的学习，学习先进的训练理论，学习科学的训练手段，尊重人体的自然规律，摸索先进的和更有效的训练方法。 5Ko
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2、系统性：系统性是指你必须在一段时间内，使用科学的训练方法对不同方面的力量和技术分别给予充分的训练。训练一定要系统，这可能是大家听的最多的一句关于训练方面的话，但是怎么才叫系统，就不太容易理解了，我个人对系统训练的理解就是，应该针对攀岩中每个需要训练的细节，使用科学的训练方法，按照科学的周期给予足够的训练，以达到提高各方面力量和技术的目的，同时提高攀岩的综合水平。如果你练了三天技术，就改练手指力量，练了2天后，又改练臂力，接着你又认为你的耐力太差，去练了5天耐力，这就完全谈不上系统训练了。系统训练应该是有计划的，在一段时间内，针对一方面力量或者技术给予足够的训练，达到主要发展的目的，之后再对其他方面的技术或者力量给予同样的训练，做到面面俱到。这里就体现了训练计划的重要性，但并不是说不写训练计划的训练就不系统，有些运动员或者教练员可能不用写训练计划，自己心里也有数，可是这就需要很好的经验了。 B-M|}T  
3、针对性；这里的针对性是指在攀岩训练中安排的训练内容应该具有针对性，也就是针对不同力量和技术，给出相应具体的、有效的训练方法，但是现在国内的训练缺少手段，有些人知道手指力量对攀岩很有帮助，但是却不知道怎么训练，还有的人知道臂力对攀岩也很有帮助，可是无从下手，不知道应该训练什么才对臂力的提高有好处，还有一些人知道在攀岩中应该训练技术，但是让他自己说什么是攀岩中的技术，恐怕他自己都说不清楚，就更别提怎么训练了，因为现在的一些攀岩者包括国内一些教练员在内，根本不知道攀岩中究竟有什么技术，象这种是属于不知道应该训练什么而无法训练的；还有另外一种就是知道应该训练什么，但是不知道怎么训练或者不知道怎么训练才最有效果的，比如关于手指力量的训练方法，就让很多人头痛，因为现在国内对于手指力量的训练方法仍然不多，这就使很多人只能靠不断的摸索，来寻求训练方法，造成很多人走错了路，或者走了弯路，这都使攀岩水平的提高受到了阻碍。再比如说，很多人知道训练引体向上对攀岩很有帮助，因为这种训练对提高手臂力量很有益处，但是经过一段时间的训练，有些人可能发现虽然自己的引体向上可以做很多个，并且可以做很多组，但是攀岩的综合水平却一直没有提高，这时一些攀岩者就摸索其他的训练方法，在引体向上的训练中增加负重，以提高训练的强度，而且收到了不错的效果，攀岩水平会有很大的进步，但是在引体训练中没有增加负重的攀岩者可能还在为自己的攀岩水平无法提高而苦恼，这种情况就属于对臂力训练的针对性不强，如果想进一步提高手臂力量，必须在训练中增加强度，如果想不出更好的训练方法，臂力就无法提高，从而导致整体攀岩水平无法提高。当然，攀岩不是只依靠臂力的运动，如果把所有的时间都花在臂力训练中，也不会取得很好的效果，这也就说回到系统性的问题上来了。 9f BD.9A  
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12月 s'/.ea V_	1月  2月   CWC*bkd5a	3月   4月 YW/<. 0rI	5月 - lAA,}&+!	6月-11月 f$H"|Mb e
每周的攀登训练以横移为主，臂力训练以小强度的引体向上训练为主。 q=R=z$yr	每周安排两次最大力量的训练，时间至少间隔两天，手指力量可以进行抱石或者指力板训练，手臂力量可以进行负重引体训练。减少横移训练时间。 yJKez IL\z	这个阶段训练以力量耐力训练为主，减少抱石的次数（只是针对增加耐力来说，这样做的目的同时可以减少受伤的几率），减少负重引体训练的强度，增加攀登长线路时间。 nkG 6.	逐渐减少力量训练，横移训练和抱石训练时间，将大部分时间放在攀登线路上。 K` U\+AE	挑 4;j #7   战 ZtB0:'o;   7 a@m>S$S   C J$'T2@H#

每周训练2---3次，注意每次训练后的休息时间应该充足。 l<v /T  
   以上说了这么多，同时在上期文章中给出了一些训练方法，但仍然很局限，训练的方法和手段仍然太少，效果针对不同人群可能不太相同，而且对于每个人攀岩水平的提高快慢仍要研究，否则我也不坐在这里写东西，早跑去自己拿世界冠军了。无论怎么说，不训练的话，攀岩水平是不可能提高的，训练就会有提高，只是提高快慢的问题，制订自己的训练计划是个很好的习惯，你可以通过计划看到自己的提高，关键在于训练计划应该科学，系统，同时有针对性，如果你的训练计划具备了以上三点的话，就不失为一份好的训练计划，你要做的事情就是按照计划有条不紊的训练，然后等着你的水平不断提高就行了，当然，这个时候也不要忘记享受攀岩带给你的乐趣啊。 Up/1c:<J