Performance Rock Climbing

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第一章 肌力 一、不同型态的肌力 肌力(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。然而在攀岩运动中，重点不仅止於肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何动员及协调各部门的肌肉也同样重要。在瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线，这些皆是不同型态的力量表现。为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三类。(1)爆发力：指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。(2)力量耐力：每单位移动皆无需於瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。(3)局部耐力：路线分段难度不高，但整条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表1-1)。举例而言，难度相同的路线，所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表1-2)。 (表1-1) 占最大肌力之比         25%               50%                      80%                   100% 肌力类型         局部耐力        力量耐力        爆发力 特性         长时间使用中等肌力        重复使用大量肌力        短时间使用最大肌力 路线实例         长路线，持续分段简单的动作        短路线，或持续几个难度高的动作        高难度的抱石，或短距离而难度高的动作 (表1-2) 难度        路线名称        地点        长度        路线特性        肌力类型 5.14a        Throwin's the Houlihan         Wild Iris ,Wyoming        12m        起攀5步5.13d        爆发力 5.14a        Dead Souls        American Fork,Utah        13m        5m连续5.12+的移动        力量耐力 5.14a        To Bolt or Not to Be        Smih Rocks, Oregon        45m        45m连续5.12-的移动        局部耐力 5.12d        Psycho Roof        Eldorado Canyon, Colorado        4m        3步，分段皆为5.12d        爆发力 5.12d        New Horizons        Button Resevoir, Colorado        13m        10步，分段为5.12c        力量耐力 5.12d        Lactic Acid Bath        New River Gorge, West Virginia        23m        持续5.11的移动        局部耐力 5.12a        N.E.D        Eldorado Canyon, Colorado        7m        4步，分段皆为5.12a        爆发力 5.12a        Leave It to Beaver        Oshua Tree, Calfornia        18m        8步，分段为5.11c        力量耐力 5.12a        Coyne Crack        Indian Creek, Utah        21m        持续5.10的移动        局部耐力 二、爆发力 (一)肌肉大小：肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生的肌力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连，因为仍有其余影响肌力的要素，如：训练有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。当肌肉体积增加时，其重量增长的速度远超过力量增长的速度(後者大约仅有前者的60%)。由於攀岩所需之肌力与体重有著密切关连，所以相对力量(即最大力量与体重的比值)远比绝对力量来得重要。 (二)肌肉最大动员能力：肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大动员能力，指的便是一次收缩中所动员的肌纤维数量。然而，肌肉动员纤维的数值因人而异，即使具有相同的肌肉大小，所产生的最大肌力亦可能有所不同。由於肌肉的动员能力决定了肌力的多寡，因此其在攀岩运动之角色十分重要。一个理想的选手应训练出中等大小的肌肉，以控制体重，但具有极高的肌肉动员能力。 (三)肌群协调性与爆发力的关联：在攀岩运动中，力量的产出往往不仅与一两处肌肉相关。相反的，一个动作通常须同步协调各肌群。倘若肌肉间缺乏一种力量的平衡或肌群收缩时间不一，便无法做出流畅的动作。此一动作的协调则须依赖人体关节周围的许多小型肌肉，他们扮演著协调及牵动大型肌肉的角色。不过两者间必须保持一定的比例，否则小型肌肉协调及平衡的功能将大为受限。由於重量训练往往仅使大型肌肉肥大，因此攀岩运动必须针对所需的攀登动作进行特定训练。 (四)最大肌力与爆发力的关联：无论何种型态的肌力，最大肌力皆扮演著举足轻重的角色。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在於所谓的「接触点肌力」(contact strenght)。即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间。举例而言，在以动态姿势触摸到一不佳的把手点时，倘若手指无法在瞬间凝聚最大肌力，便有可能坠落。至於接触点肌力的提升，则须端赖最大动员力之发展。 三、力量耐力 (1)肌肉的能量补充：磷化物(ATP: Adenosine triphosphate)是肌肉收缩时的能量来源。由於肌肉所能储存的磷化物十分有限，仅足以提供4~5秒的运动，因此必须经由有氧或无氧代谢将肌肉内储存的肝醣转化为磷化物。有氧代谢可十分有效地将醣类转化为磷化物，且不会产生堆积物，但却需要足够的血液将氧送达肌肉。不幸的是，攀岩运动却经常处於无氧状态。在做出高强度动作时，氧的输送便会被阻绝，磷化物亦会有供不应求的情形。此时，肌细胞便会以无氧代谢的方式制造磷化物。但无氧途径并无法将肝醣充份转化，且会产生乳酸堆积物，如此不仅将减缓代谢速度及磷化物的产出，更会造成肌肉的疲劳。 (2)血液的阻绝：肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧份的微血管。此一阻绝的程度与攀爬的难度，即肌肉的负荷量成正比。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉仅能以无氧代谢方式制造磷化物，如此乳酸堆积、血液循环无法将其排除，肌肉遂快速疲劳。除非肌肉放松或其负荷程度减少到最大肌力的50%以下，否则乳酸的持续堆积，将仅能使肌肉的能量供给维持40~90秒(见表1-6)。倘若攀岩者在此状态下持续握住把手点，不久便坠落。所幸，攀岩时并非持续握住同一把点，下臂的肌肉是在一种「静态-间歇」(static-intermittent)的状态下运作。所谓静态，指的是肌肉以静态收缩的方式握住把点；而间歇，则指手臂在交换把点时可获得暂时舒缓。但在强度大的路线上，每步动作皆几乎让微血管阻绝，乳酸的排除与能量的供给仅能依赖交换把点时的短暂时间。如何利用此一片刻，避免让生理或心理的紧张妨碍肌肉的放松，便是关键所在。 (3)最大肌力与力量耐力的关连：举例而言(见表1-7)，两位最大肌力分别为96磅及50磅的选手A与B，在爬一条需要23磅力量去抓住把点的路线时。选手B须使出其最大肌力的46%，其微血管几乎完全阻绝，因而使得下臂堆积大量乳酸。但选手A却仅须使出23%的最大肌力，虽然其肌肉有部份仍会进行无氧代谢途径，但由於血管是处於畅通的状态，因而可适度的将乳酸排除。对於选手A而言，这可能仅是一条局部耐力的路线，因为其肌肉的能量来源是经由有氧途径，且仅耗费了最大肌力的一小部份。但对於选手B而言，这便是一条力量耐力的路线，由於必须采取无氧途径获得能量，因而其下臂很快便僵硬。两选手虽然於此一路线皆无需使出最大肌力，但最大肌力却影响了血管的输通与否。因此，血液供给能量的角色说明了最大肌力对力量耐力的影响，倘若能发展良好的微血管组织，肌肉内血液输送的状态便能改善。 (4)下臂硬化(pump)：肌肉能量的供给说明了攀登力量耐力路线时下臂硬化的现象。在肌肉运动过程中，磷化物主要的功能并非在使肌纤维收缩，而是使收缩的肌纤回复松弛状态。但在力量耐力路线上，血管的阻绝导致磷化物之短缺，肌纤因而处於紧绷状态。此一困境唯有靠发展健全的微血管组织方能排除。(见表1-8)

三、局部耐力
局部耐力有别於心肺耐力(general endurance)，指的是特定肌群於攀登中等难度或长时间路线时之能力。由於局部耐力路线的分段动作较容易，故肌肉的负荷远较力量耐力路线小。也由於强度较弱，因此血液循环可较为畅通，磷化物的制造亦可大多透过有氧代谢途径。至於影响局部耐力的因素则有三：最大肌力(影响血管阻绝的程度)、微血管组织及有氧代谢能力。(见表1-9)


(一)微血管组织：微血管乃是肌肉运动时的供给线。倘若微血管得以输送充分的血液，肌肉便不会僵化；反之，若微血管因肌纤收缩而被阻绝，肌肉便将缺氧及疲惫。而微血管组织健全的程度则与肌肉发达的程度成正比。持续锻链的肌肉可使微血管扩张，以传送更多的血液。密集的微血管网路更可载送更多的氧、加速能量的转化及利於乳酸堆积物的排除。如此在攀爬时便可避免下臂的硬化，及在硬化後迅速恢复。

(二)有氧代谢途径：有效的训练可增进有氧代谢能力，即将肝醣更迅速地转化成磷化物，并增加肌肉的能源储存量。

(三)肌力与耐力训练的低换关系：必须强调一点，任何特定的训练皆会影响其余型态力量的表现。而耐力训练则是不可避免地将减少肌肉的最大动员能力，即最大肌力与爆发力。唯有同时提升攀登技巧，以避免力量的耗费，及拟订适切的训练计画。方能使肌力与耐力同时达到巅峰。
第二章 肌力训练
一、协调性
协调性指的是肌肉间一种平衡发展及相互配合的机能，而实际攀登则是提升肌群协调性的最佳途径。为了训练出适於攀岩运动的肌力，训练方式必须与攀岩时的动作相仿。然而除了实际攀登外，仍有其余更具效率的方法以训练特定肌肉。故唯有结合实际攀登与特定训练，方能达到增进协调性的目标。
二、最大肌力

(一)肌肉肥大训练(hypertrophy)：肌肉肥大训练之目的在於增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。

1.实际攀登：攀岩虽可促使肌肉肥大，但并非最有效的方式。因为通常需在肌力几近耗尽的情况下，训练方能奏效。然而在攀爬路线时，所需的却是不同肌肉及姿势的结合，单一肌肉很难达到力竭的程度。动作虽然持续，但各肌群却是交替运作，因而可获得舒缓的机会。事实上，攀登中的坠落往往并非发生在所有肌力皆耗尽时，而是因特定肌群的力竭。此时，即使肌群间有良好的协调性亦难以为继。倘若希望藉由实际攀登使肌肉肥大，便须选择一条重覆相同动作及把点的路线，使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。假使能找到几条类似路线，则可在各"组"间安插较容易的攀爬，使训练不致因疲劳而中断。

2.指力板训练：藉指力板实施训练，则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。至於训练方法，则可依照下表来设定组数及负荷量(见表1-10)。首先，在吊带上悬挂试度重量的杠铃片，负荷量可依照训练表中的"持续时间"，或选择以握住某把点时的最大肌力来设定。後者的作法，是先找出可在把点上至少支撑2秒的最大重量(此最大重量与体重的总和便是最大肌力)，接著再以占最大肌力的百分比来决定负荷量。其次，为了达到力竭的效果，一组训练必须在同一把点上进行。最後必须强调，由於指力板的训练重点是在下臂与手指，而下臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此经常有被过度训练的情形。由於特定肌肉的过快发展，不仅将影响其余组织器官的运作，更将因恢复时间不足而影响训练成效，甚至永久限制肌肉之发展。所以指力板训练最好选在密集攀登高难度路线外的时间进行。
肌肉肥大训练表
攀登者程度        初级        中级        高级
负荷量        40%-60%        60%-80%        80%-85%
反覆        8-12 次        6-10次        5-6次
持续时间        15秒        10秒        6秒
组        4-6 组        6-8 组        6-10 组
间歇        4分钟         3-4分钟         2-3分钟
肌肉感受        两次反覆後肌肉敢到酸痛
恢复期        48-60小时
周期        4-8周
【说明】
*组(set)：无中断情形下完成的反覆次数
*间歇(interval)：各组间的休息时间
*反覆(repetition)：每组动作的反覆次数
*负荷量(load)：占最大肌力的百分比
*恢复期(recovery time)：训练後肌肉的复原时间
*周期(phase length)：达到特定训练目标所需的时间

(表1-10)

3.重量训练：重量训练的优点在於，一方面可单独或针对弱点进行加强训练。另一方面则由於不需要肌群间的协调，所以较实际攀登更容易达到力竭的效果，因此也成为促使肌肉肥大最迅速的途径。不过相反的，肌肉的协调性及技巧将因重量训练而减少。所以唯有靠适切的训练计画与周期，将重量训练安排在长期的攀登计画中，方能达到预期效果。

4.注意事项：由於肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。对於体型小的选手，问题较不严重；但体型壮硕的选手便须慎选攀岩所需的肌力进行锻链，并将重点放在其余力量型态的训练上。其次，肌肉肥大训练的成效通常在训练初期较为显注，尔後的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，肌肉肥大训链本身并非最终目的，虽然其可增加最大肌力，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，除非能与肌肉动员力及协调性等其余要素相结合。

(二)最大动员力之加强：动员能力训练的目的在於提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力。其中「离心收缩」运动(施以与肌收缩相反的作用力)则是最好的训练方式。

1.实际攀登：由於攀岩经常需要高强度的单一动作，因此可大为提升肌肉的最大动员力。依照1987年德国的一份研究报告指出，攀岩选手上半身的肌肉动员力远较其余运动员强。但若以实际攀登训练动员力，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，可选择在木制的横渡墙进行训练，以减少肌肤摩擦。

(1)攀爬路线：由於须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下，方能激发最大动员力，因此可选择高难度的路线进行训练。此外，难度最好平均分配於整条路线上，而各组间也能获得充份之休息。至於训练安排则可参照下表。(表1-11)

(2)抱石：由於高难度抱石的单一动作往往需要使用最大肌力，且可同时训练攀登技巧，它因而成为最大动员力的最佳训练方式，倘若能在人工岩场进行训练以减少肌肤摩擦则更佳。
最大动员力训练表
攀登者程度        初级         中级         高级
负荷量        
不适於此训练         80%-90%         90%-150%
反覆组                3-6次         1-3次
组                6-8组        6-10组
间歇                3-5分钟         3-5分钟
肌肉感受                无任何酸痛
恢复期                至少48-72小时
周期                2-5周
(表1-11)

2.指力板训练：在指力板上进行最大动员力训练时，应把目标放在指力的提升上，负荷量则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。倘若在负荷过重的情形下做引体向上，将导致下臂及上臂肌肉的拉伤。
接著，以德国著名攀岩者Wolfgang Gullich於首攀5.14c路线Action Direct前，所采用的「伸长收缩训练法」(reactive training)作举例说明。该路线为一连串仅能放上一指节的岩穴，且每步皆须以动态姿势方能触碰到下一把点。当时他的肌力已在巅峰状态，但仍扣不住岩点，此无疑需要极大的肌纤动员力。为此，他特制了一块大型指力板，其间以圆弧形横木平行排列，并设计成极大的倾斜角度。因此手指必须采开放型(open)抓法，且移动时须同时结合力量与速度。在训练时，他先采动态姿势将一指或两指扣到较高的横木，再倒退回复到原本较低的横木。此一退回原点的动作是当肌肉紧缩扣住把点时，於高负荷的情况下再将其瞬间拉长，故需要极大的接触点肌力。如此，可促使神经采反射动作以牵动较不常用的肌纤，藉以提升最大动员力。倘若已持续攀岩达六年以上，且希望开发所有可用的肌纤，或计划攀登高难度的短路线，便可采用此训链法。但由於其强度极高，容易导致肌肉拉伤，所以建议每周至多训练两次。

3.重量训练：重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大动员力训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作，如引体向上、俯地挺身、下臂卷曲(以100%的负荷量做8组3次的反覆)。其次，部份俄罗斯教练认为速度同样是肌力的构成要素，因此主张以最大肌力30-50%的较轻负荷量，对肌纤进行6-10次反覆的快速收缩训练。此外，亦可将Gullich的「伸长收缩训练」运用到重量训练上，实施超出最大肌力100%的离心收缩运动。如做引体向上时，辅助者可在训练者进行向心收缩时(向上拉的阶段)施以反作用力(为其挂上负荷物)，於拉到顶端时再将负荷物卸下。接著，於训练者回复原姿势的阶段中，再将负荷物挂上。

4.注意事项：最高动员力的训练计画应排定在肌肉肥大训练之後，因为前者的目的在於将後者训练出的肌肉转化成更有效的肌力。其次，由於动员力训练的负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息便十分重要。
金字塔训练法 (1)
负荷、反覆、组数        见表1-12
间歇        3-4分钟
恢复期        48-72小时
周期        1-5周
(表1-11)

三)肌肉肥大训练与最大动员力训练之结合─金字塔训练法：金字塔训练法的目的在於结合肌肉肥大与最大动员力之训练，以一系列循序渐进的组数来达到目标。它适於缺乏时间分别完成上述两项训练阶段的选手，亦适於作为上述两项训练的过渡期，使身体得以在渐进的过程中增加负荷量。举例而言(见表1-11，1-12)，若选择"标准金字塔"作为训练方法，以引体向上、俯地挺身、下臂卷曲作为训练动作。可在热身後，依照反覆次数调整负荷量，依序做一组五次、一组四次、一组三次、及两组两次的引体向上，再以同样循环做俯地挺身及下臂卷曲。此外，下表尚可作为在不同负荷下决定反覆次数的指标。

(表1-12)
金字塔训练法 (2)
占最大肌力百分比        (训练重点)
最大动员力        (两者结合)
标准金字塔        (训练重点)
肌肉肥大训练
60%                        1组8次反覆
65%                        1组7次反覆
70%                        1组6次反覆
75%                1组5次反覆        1组5次反覆
80%        1组4次反覆        1组4次反覆        2组4次反覆
85%        1组3次反覆        1组3次反覆        
90%        1组2次反覆        2组2次反覆        
95-100%        2组1次反覆               

三、能量补充
肌肉制造磷化物的能力，无论是有氧或无氧途径，皆可藉由训练来加强。所凭藉的是创造出最大能量的需求状况，并限制其余力量型态的使用。不过此种训练无论在肌肉部位、姿势、速度、或动作类型上皆有极高的"特定性"，换言之，伸直或弯曲的下臂、静态或动态的动作皆须以不同的方式训练代谢能力。此种特定性在无氧代谢时尤为显著，因为血管的阻绝往往发生在一两个未经训练的特定肌群上。至於有氧代谢，由於其为攀登较易路线时所采的代谢途径，即使持续以惯用手指或姿势攀爬亦不致使血管阻绝，所以有氧代谢能力训练的重要性便不及无氧代谢。

(一)无氧代谢能力：无氧代谢能力训练的宗旨，在使肌肉於缺氧状态下仍能产出磷化物。如此便须足够的负荷量以使供给肌肉能量的微血管几近阻绝，而肌肉极度僵硬、肌纤极度紧缩则是训练的正常结果。

1.实际攀登：由於无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免攀登技巧因而退步，最好选择使用熟悉姿势及强度适中的路线进行训练。

(表1-13)
局部无氧代谢能力训练表
负荷量        50-80%
持续时间        11/2-4分钟
反覆或动作次数        20-30次
组        1-4  组
间歇        3-5分
肌肉感受        极度僵硬疼痛
恢复期         48-72小时
周期        2-4周

(1)攀登路线：在路线强度上，应选择至少能攀爬三分钟，而肌肉不致力竭的路线。不过为了保持一定的强度，最好能跳过可供休息的把点。至於训练方式，上方固定点确保(top-roping)则是最佳选择，如此便可避免乳酸堆积时影响到动作的协调性。接著，以法国著名攀岩者J.B. Tribout的「单臂支撑训练法」(le travail d'Hercule或称lock-off training)作举例说明。该方法是於攀登一条路线时，在上方动作手触摸到下一把点前，先以下方握点手支撑2~5秒。此训练法不仅可使特定肌肉力竭，以增进无氧代谢能力，更可学习移动时的平衡技巧。但此法的缺点在於可能会培养出过份保守、静态的攀登风格。倘若原本的攀登速度已十分缓慢，则建议改采下述的单臂横渡训练法。

(2)抱石：抱石训练时，可选择结合几个难点，但已试攀过的路线。并在完攀後，使用大小适中的把点下攀。倘若岩面角度垂直且有足够的大把点，亦可采「单臂横渡」的方式。如此不仅可增进无氧代谢能力与力量耐力，更可学习动态技巧及培养接触点肌力。在训练时，先以一手持续横渡至力竭状态，再换手。不过如有手臂或手指的故疾，或感觉单臂横渡的强度过大，亦可采两手一同动态攀登的方式。

2.指力板训练：由於局部无氧代谢能力训练具有高度的特定性，因此使用指力板时，须针对实际攀登中惯用的手指与下臂肌肉进行锻链。此外，无论是静态间歇或静态持续性的支撑法皆须同时兼顾。(表1-14及1-15)

3.重量训练：重量训练并不适於强调特定性的无氧代谢能力训练，因此亦不建议使用与攀岩无关的器材。倘若锻链出肌肉的施力方式或方向与实际攀登相反，不仅有碍进步，更可能造成运动伤害。

4.注意事项：局部无氧代谢能力训练经常为选手所采用，故过度训练的可能性亦大为提升。由於乳酸的高密度集中将杀死有氧代谢途径制造磷化物的粒腺体，因此将损及有氧代谢能力。幸好，无氧代谢能力无需耗费很长的时间训练，随著其余力量型态的发展，无氧训练仅须间歇安插在整个训练期中，即能使体能达到巅峰。因此，排定阶段性的训练计画便十分重要，使整个年度中有抱石、攀登容易之长路线、或完全休息的时间。

(表1-14) 高强度的力量耐力训练表                (表1-15) 持久性的力量耐力训练表
负荷量        60-75%                负荷量        50%
支撑时间        25-40秒                支撑时间        45-60秒
间歇        45-60秒                间歇        60-90秒
组        12-15                组        15-30

(表1-16) 有氧代谢能力及微血管系统训练表
负荷量        20-35%
持续时间        30-45分钟
组        1-2
间歇        30分钟以上
肌肉感受        感觉不够激烈
恢复期        18小时(否则表强度过大)
周期        可无限期训练

(二)有氧代谢能力(ARC)：有氧代谢能力训练，旨在提升有氧途径的能量制造与发展良好的微血管输送系统。训练重点则在於以较轻的负荷量，使肌肉运作时间增长，得采有氧途径转化能量。此外，低负荷的训练亦可使血液循环保持畅通，进而因血压的提升扩充微血管内壁。为此，训练时的持续时间应达30-45分钟，采最大肌力30%左右的负荷量。由於乳酸的大量堆积将降低有氧训练的效果，因此肌肉的感受应是些许僵硬，但不致於炙痛或中断攀登。

1.实际攀登：为了训练有氧代谢能力，应选择难度分布平均，至少能持续攀登30分钟的路线。此外由於强度不高，因此攀爬时尚可尝试新的攀登技巧、调节呼吸或找寻休息姿势。

(1)攀登路线：选择之路线应以简单为原则，倘若下臂产生硬化现象便表示难度过高。因为此时肌肉已被迫采无氧代谢途径，对有氧训练遂毫无帮助。不过若感到路线过於容易，亦可以增加攀登速度、略过大把点、上攀後下攀或采单臂支撑训练法等方式提升难度。至於训练地点及方式，则以人工岩场采上方固定点确保攀登为佳。

(2)抱石：除了可采单臂支撑之方式增加攀爬时间外，亦可请岩伴於攀爬时随机指定把点(stick game)，以提高训练兴趣。

2.指力板训练：以指力板训练时，由於持续时间须达30分钟以上，故可在下方加上软垫或自行车内胎，以减轻体重负荷。其次，可在指力板上不停更换把点，一方面使血液流至各肌群，另一方面也较能与实际攀登动作结合。不过，此训练相对地较为枯燥。

3.重量训练：倘若无岩墙或指力板供使用，亦可以一些训练握力的器材替代。但无论如何，还是以实际攀登之助益为最大。此外强度适中及至少维持30分钟的训练，还是最重要之原则。

4.注意事项：虽然有氧能力训练强度较低，但由於有氧及无氧代谢途径仅是一线之隔，因此仍须有足够的恢复期。其次，因微血管组织发展的速度较为缓慢，故建议可在每次训练结束前攀爬30分钟较简易之路线，一方面使微血管系统逐渐健全，一方面亦可将肌肉内堆积的乳酸完全排除。
四、肌力的长期发展
对於长年训练或年龄较高的选手而言，肌力是否仍有增进空间？答案是肯定的。根据前苏联的研究报告指出，即使训练时间长达十年或年龄超过35岁的选手，肌力仍有显著增长的空间。依照其分析，主司肌纤动员的神经中枢对肌力增长之影响远超过生理或生化之因素。此外骨科专家亦指出，无论何种年龄进行肌力训练，皆将促使骨骼或其余身体结构与肌力之增长相配合。
肌力训练总览表
训练重点        训练目标        训练需求        注意事项
1.协调性        促使用於攀登之肌群得到平衡发展        针对与实际攀登结合之肌群进行训练        实际攀登为最佳之训练方式
2.肌肉肥大        增加肌肉体积        对特定肌群进行反覆4-10次或持续6-15秒之训练        重量训练为最快之训练方式，但对攀登技巧无助益
3.最大动员力        提升最大肌纤数之动员能力        瞬间高强度之训练        必须排定适当之周期及计画，方能达到良好效果
4.无氧代谢能力        提升无氧途径制造能量之能力        同时兼顾强度与持续性，并使下臂硬化至炙痛程度        特定性为训练特点，并应小心训练过度
5.有氧代谢能力        提升有氧途径制造能量之能力，及增加肌肉内微血管密度        持续攀爬简易路线30-45分钟        低强度的训练，与充足的恢复期
   (表1-16)


第三章 训练计画与周期
一、训练计画
由於体能状况表现具周期性，因此可藉由训练计画的排定来决定休息日之长短或训练之密集与否，进而选择在特定时间内达到体能巅峰。其次，计画的拟定亦可使训练获得最大成效。长期的计画，可确保自身体力得以负荷每一阶段的训练；短期的计画，则可避免因持续的疲劳影响攀登表现或训练成果。现先就短期计画的排定进行探讨，再将训练计画之观念延伸至训练周期。

(1)恢复期：恢复期是指选手在训练中排除训练压力(如：肌肉或神经系统疲劳与能量流失)所需的时间。至於恢复期的长短，则依不同肌力型态的训练而有所不同。举例而言，能量的补充可能仅需数分钟到数小时，但肌肉及神经系统的复原便得花上几天。

1.爆发力：纯粹使用爆发力的攀登耗费的仅是瞬间最大肌力，如高难度的抱石或短路线攀爬，因此能量的补充仅需耗费5~10分钟。

2.力量耐力：力量耐力训练恢复期的长短，取决於选手将乳酸自肌群中排除所需的时间，通常需时4~5分钟。其次，选手可藉由延长休息时间来确保体力的完全恢复，不过在下次攀爬前却须重新热身。为此，可在休息时做些和缓的运动以促进血液循环。

3.局部耐力：纯粹的耐力训练几乎无需复原时间，但却须以肌肉全然采有氧途径代谢且无硬化现象为前提。虽然有氧代谢仍会消耗肌肉内之肝醣，但靠平日卡路里的摄取便能补充。

(二)攀登日之计画排定：倘若预计在一天内同时训练不同型态的肌力，便须拟出计画以决定其先後次序。纯粹爆发力型态之攀登最易导致肌肉疲劳，虽然能量补充十分迅速，但肌肉疲劳却会减少最大肌力。为此应将高强度攀爬排定在耐力路线之前，换言之，首先训练爆发力、其次力量耐力、最後才是耐力。不过这仅是不致上的原则，尚须视选手的时间及著重之肌力类型而定。

(2)攀登期之计画排定：为了使生理状况得到充分复原，便须在一连串的攀登日中安插休息日。首先，在训练日与休息日之间隔方面。爆发力训练须隔两天；力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日；局部耐力训练可连续3~6天後，再休息1~2天。至於不同肌力训链之次序排定方面，原则上首日训练爆发力、次日力量耐力、第三日耐力。在连续三天的训练中，亦可将自身著重的肌力型态训练置於首日，耐力倾向的训练置於末日。接著，下表的训练计画(表3-1)将举例说明休息日之排定，但须说明一点，休息日的足够与否仍需视选手的个别程度而定。
训练计画中休息日的排定
第1天        第2 天        第3 天        第4 天        第5 天        第6 天        第7 天        第8 天        
休息日足够的训练计画
P        PE        E        R        R        下一循环
P        PE         R         P         PE         R         R         下一循环
PE        PE         R         P        E         E         E         R         下一循环
P        E         P         R         下一循环
休息日不足的训练计画
PE        P         R         R         第2天的爆发力训练成效不佳

#4  

PE        PE        R        P        R         第4天前的休息日不足
E        PE        P        R        R        息日足够，但成效不佳
【说明】
P = 爆发力训练日
E = 耐力训练日
PE = 力量耐力训练日 R = 休息日  
*上表中之"P"皆可改为"PE"或"E"，"PE"亦可改为"E"，所须休息日不受影响。
(表3-1)二、训练周期
(一)基本概念：由於体能状况具起伏性，为了在比赛时达到巅峰，便须正确掌握此一生理周期。早在50年代，一位名为L.P. Matwejew的苏联科学家开启了训练周期的研究之风。为了使运动员得以在特定的期间内达到巅峰，他在1958年发表了首套周期训练法。该训练的中心思想有四：集中焦点、多元训练、阶段排序、训练整合。

1.集中焦点：为了加速进步，须将训练焦点集中在1~2个特定范围。由於每种训练皆须经历一段适应期方能有显著进步，同时进行多项训练无疑是耗时的。因此周期训练法将训练期划分为几个阶段，可能是几周或几个月，并於单独的阶段实施特定训练。

2.多元训练：Matwejew发现同质性的训练并无法使进步持续，亦即体能的状态具有起伏性，此乃由於训练适应期及生理疲倦两项因素所致。在训练之初，选手会因不适应新的训练压力而影响体能表现，但随即便会进入所谓的「适应阶段」，此时将有显著进步。之後随著长期的训练，训练压力与疲劳之累积将减缓体能提升，进入所谓的「力竭阶段」。此时若无足够的休息时间或将训练焦点转移，便不可能有所进步，甚至引起运动伤害。所以须不停地更改训练焦点至生理可负荷的程度，方能使进步持续。然而各种型态的力量皆有其个别的循环周期，有的互补、有的相互抵销。当不同的力量素质同时达到巅峰时，整体能力便骤升。(见表3-2)
(表3-2：整体能力表现为个别能力之总和)

3.阶段排序：不同力量型态有不同的周期长短，故增加推算巅峰期的困难度。加上特定力量的训练将抵销其余力量的表现，如局部耐力与最大动员力的低换关系。因此必须谨慎安排不同训练阶段的先後次序，以使不同的力量素质於同一时间达到巅峰。

4.训练整合：由於实际攀登往往结合不同型态的力量素质，因此须排定一融合训练阶段，将个别能力做再此整合。虽然集中焦点的训练可加速进步，但却得牺牲其它型态的表现。唯有於最後阶段实施非特定性的训练，方能达到整体巅峰。

(二)训练周期之形成：
所谓训练周期，是指数个训练期的反覆，而大周期则是一般运动员所采的计量单位。大周期包含一完整的训练阶段，即基础、巅峰预备、巅峰、及复原四个阶段，至於持续时间则在2~6个月之间。随著一系列大周期之循环，选手体能将如螺旋梯般逐步提升。(见表3-3)


为了更明确阐述大周期的内涵及制定，现以选手A之训练计画作举例说明。首先，选手A将其训练目标置於「首攀能力」(on sight)及「极限攀登能力」(red-point)的同时提升上，如此便确立了各别能力之训练时间配置及优先性。在基础阶段中(即时程A)，他花费45%的时间在肌肉肥大训练上，花费了45%的时间在局部耐力训练上，另外10%则用以训练心肺耐力。在巅峰预备阶段中(即时程B)，他将最大动员力的训练比例提升，并开始著重首攀和极限攀登能力之加强。此外，一周仍进行1~2次为时30分钟的局部耐力训练，及两次的心肺耐力训练。（见表3-4）接著，将选手A之训练内容细分为四个阶段个别叙述。


1.基础阶段：基础阶段为一大周期的起始，目的在於奠定良好的攀登基础和调整体能状态，为下一阶段之密集训练作好准备。焦点则放在培养训练期较长，且不适於放在巅峰阶段前训练的项目。在体能方面，此阶段著重於局部耐力之加强，即提升有氧代谢能力及发展健全的微血管组织。为此，选手A在一周的训练中排定4~5天，每次一或两组、持续30~45分钟的训练。接著，在基础阶段的後半段，选手A开始进行每周两次的重量训练，藉以促使肌肉肥大。不过仍会排定时间，以实际攀登之方式提升技巧与最大动员力。在技巧方面，重点在於将技巧学习与有氧能力训练相结合，在低强度、不致力竭的攀登环境下，获得新的技巧。至於训练成果，此阶段整体能力的提升十分缓慢，爆发力甚至将减少，故心理上须有所准备。

2.巅峰预备阶段：此阶段之焦点将转置於训练期较短且不致妨碍巅峰阶段表现之项目，训练方式则以实际攀登为主。由於训练强度为整个大周期之首，故应注意运动伤害防制及安排适当的恢复期。在体能训练方面，选手A首先以攀爬高难度路线或抱石来加强最大动员力。於训练的後半期，再将力量耐力之训练融入，选择攀爬一些足以使手臂硬化的路线。在整个训练阶段中，局部耐力之训练逐步减少。不过为了持续提升有氧能力及发展微血管组织，选手A仍在训练结束前攀爬30分钟的简单路线。在技巧方面，此阶段仍能学习到新的技巧，但同时也进入了「抗压」(stress-proof)阶段。

3.巅峰阶段：倘若前两个阶段训练正确，此时选手A的整体能力应达到巅峰状态。此一平均、集体的体能巅峰将较1~2项个别能力发展至极限来得有利，因为实际攀登所须的是数个而非单一的力量型态。至於影响巅峰阶段的持续时间则有两项变数。首先，由於基础阶段至巅峰阶段可谓一种由量至值的转化，训练由"份量高-强度低"过渡至"份量低-强度高"的型态，因此巅峰阶段的持续时间与基础及巅峰预备两阶段的训练长短成正比。其次，巅峰状态的长短亦和选手的攀登密集与否相关。倘若过度训练以致恢复期不足，选手将快速累积疲劳，并使攀登表现退步。故唯有适度的训练、排定充足的预备期，方能延长巅峰状态的持续时间。最後必须注意一点，虽然处於巅峰阶段，但选手必定会对某种力量型态的表现不满。此时切勿尝试去弥补先前阶段的训练不足之处，否则将错过整体能力的巅峰期。

4.复原阶段：在一段辛苦训练後排定休息及复原期，是训练得以持续进步的关键。此阶段的目的在使身心做好准备，以迎接下一个大周期的开始。至於复原阶段的持续时间，前一阶段之训练愈密集，充足的复原期就愈重要。换言之，全职的选手可能需要数周，但业余选手的复原期则可较短。
总之，训练阶段及训练焦点的排定，须视选手故有的体能状况而定。举例而言，一位常年从事重量训练的选手，便应加强技巧之提升；一位天生缺乏肌肉动员力的选手，则应加重动员力之训练。其次，上文未提及心理及柔软度训练，原因并非其可被排除於训练计画的拟定之外，而是因两者不会在训练时造成生理压力，及对其余型态的体能表现产生负面影响，故仅须将两者安插於强度适宜的训练阶段中即可。

(三)周期训练的挑战：周期训练之特性在於兼具高潮与低潮期，此种起伏对选手的心理状态无疑是种考验。举例而言，在进行耐力训练的初期，爆发力往往会退步。倘若此时对周期训练产生质疑，或受到他人影响而放弃耐力训练，转而训练爆发力，将永远无法使整体能力达到巅峰。所以在从事周期训练时，必须对其最终结果深具信心。以下两种方式可协助选手持续训练：首先，必须认知到所有顶尖运动员皆是采周期训练法方能使体能达到巅峰，且皆忍受过低潮期的冲击。其次，若训练时能有教练从旁辅助或有岩伴陪同，便较能克服心理障碍。一位熟悉周期训练的教练将可辅助选手，避免因过於短视而中途放弃。亦可依选手的个别能力与需要，排定适当的训练期。岩伴的陪同则可彼此激励，以完成整套的周期训链。总之，训练是一种投资与报酬的关系，付出愈多、收获就愈多。但亦勿使反覆的训练减弱自己对攀岩的热忱，或对训练结果不满而沮丧，否则训练成效将大为受限。

(四)周期训练的特定性：训练周期的排定须依选手所欲达成的目标而订，极限攀登能力与首攀能力便是两种不同、且无法兼顾的目标。前者可能仅须在高难度的路线进行每周三日的训练，但後者便须较大的攀登量，因为其需要熟稔各种不同的攀登姿势与拥有较佳的耐力。以排定比赛的训练周期而言，选手须更为巧妙与紧密结合各种型态的训练，如克服耐力与爆发力的低换关系。此外，依比赛日程决定训练期长短，亦是能否在每次比赛皆达到体能巅峰，与赢得一系列巡回赛的关键因素。可推断，今後将不再有全能的攀岩者，竞赛攀登与极限攀登的分途将是不可避免之趋势。唯有针对自身需要与优势进行特定训练，方能将个别体能素质发挥至极。
第五章 战术训练
一、极限攀登能力之战术训练
所谓战术，是指在合理范围内将选手能力完全发挥，从而达到某一特定目标的策略，与心理层面的潜能激发有所不同。极限攀登(redpoint)级数之所以高於首攀能力(on-sight)，是由於前者可经由不断练习，修正和避免先前所犯的缺失，寻找出最适当的攀登技巧、节奏及把点。现将极限攀登能力之战术训练分述如下：

一)路线选择：在提升极限攀登级数时，许多攀岩者往往会尝试远超出本身能力的路线，此种过於急躁之作法不但耗时、更将扼杀进步空间。由於极限攀登能力是建立在排除动作缺失的基础上，进而将体能与技巧发挥至极，所以建议以首攀最高级数加一级的路线进行极限攀登训练。

(二)单一动作的缺失排除：在决定攀登路线後，接著便是依序解决不同的难点。每个动作之完成，皆须视攀登者对该动作的了解程度及体能状况而定。初次尝试时，仅能观察到把点的方向及位置，并依过去之经验攀爬。由於所知有限，不免耗费不需要的力量，但在调整姿势及寻找到休息点後便可较为省力。其次，在确保绳的辅助下，尚可排除体能变数，将技巧充份发挥。

(三)数个动作之结合：在熟稔个别动作技巧後，便须将其结合。其要诀如下：

1.分散疲劳：路线之所以困难，往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲劳由不同肌群分摊，即能将肌力做最有效发挥，而极限攀登的特性便在於可事先构思最省力的攀登姿势。以把点而言，最简单的握法并不一定最省力，因为当一连串动作结合时，固定握法将使单一肌群迅速力竭。举例而言，倘若路线特性是连续使用第一指节前缘扣住把点(crimp)，便可在攀登前半段采开放型握法，为路线後半段预留所需肌力。此外，分散疲劳尚有以下几点技巧：(1)交换使用不同手指握点；(2)拇指出力，以减轻其余四指负荷；(3)以手掌外缘握住凸点，使手指暂时休息；(4)以动态姿势攀登简单路段，预留静态支撑动作所需之肌力；(5)将重心移至脚，使手臂暂时舒缓。总之，须全盘考量及配置整条路线的力量使用，并在难点前的路段预留体力。

2.决定挂快扣及抹粉时机：就挂快扣而言，应选择较佳之把点，即使是上半身已超过固定点亦无妨。因为於过低位置将绳扣入钩环，不仅在抽绳时较耗时(尤其当确保者给绳较慢时)，若不幸松手，坠落距离将更可观。至於抹粉，则应选择最平衡及轻松的姿势，使肌肉获得真正舒缓。

3.驱除先锋攀登的恐惧感：上方固定点确保与先锋攀登之差别，在於对坠落的恐惧感。为使其不致成为攀登能力之限制，可在每一固定点事先练习挂快扣的动作。

(四)连续动作的缺失排除：在排除单一难点後，接著便是连贯一系列的动作。然而，从起攀处开始连贯动作并非最有效之方式。假设难度平均分散在整条路线上，体力必随攀登高度递减。在体力递减的情况下，技巧遂难以发挥，故须加重较高点之攀登技巧训练。易言之，应从"为何无法完攀路线？"，而非由"可攀至多高才坠落？"的角度思考问题。练习时须遵循以下两原则：从高处逐步向低处将动作连贯，而非每次皆从起攀点开始；对特殊难点加强练习。总之，训练时切勿高估自身能力，采较保守的方式方能避免费力耗时。

(五)思考训练：攀岩动作具连续性，思考训练之目的为在脑中复习与整合先前的练习，藉以提升动作流畅性。首先，将不同动作转化成一连串的关键字以方便记忆，如：侧身上、动态等。接著，在冥想时若对某一动作产生迟疑，便须再回到岩壁上练习，并将其化解。最後，可将自我幻想成旁观者，以快动作或慢动作反覆观察与记住自己的攀登姿势。
二、首攀能力之战术训练
首攀能力之训练重点在於注意力的集中，唯有全神贯注方能在有限时间内将体力和技巧全然发挥。由於仅有一次机会，因此其战术与极限攀登训练著重事先计划不同。在集中注意力方面，可分为宏观及微观两个角度。於攀爬简易路段时，较不需凝聚全部注意力，此时可采宏观角度，思考後续动作或审视整条路线的体力配置。但在困难路段则须采微观角度，全神贯注以突破体能与技巧之瓶颈。

(一)宏观思考：首先於起攀前，可做以下的自我评量：1.路线长多少？2.中途是否有休息点可将路线分段？3.应采何种节奏攀登这些路段？4.何时挂快扣较适合？5.路线是否有陷阱或易失误之处？此外，首攀能力增进的另一个重点则是疲劳分散的技巧。为了在肌肉硬化时仍能藉休息将乳酸排除及恢复体力，便须掌握力竭的时间。为此，应采宏观角度审视後续路段，以变换握法延缓疲劳的到来，如：交替使用不同手指或以姆指分担四指之负荷。

(二)微观思考：然而在攀登困难路段时，便须采微观思考代替宏观思考。此时无论是肌力动员或技巧施展皆处於临界点，攀登者唯有摒除杂念，方能突破眼前瓶颈。在此关键时刻，须全然忽略绳索、确保或坠落恐惧感等因素，并拥有良好的自我控制力及危机处理能力。所谓自我控制力，是指对自身体能的了解程度。以肌肉硬化为例，高手由於明了自我极限，因此可冷静面对此预警讯息；但对新手而言，便可能将其解释为坠落的前兆。至於危机处理能力，则是指危急时刻的反应敏捷度。由於这片刻的坚持乃首攀能力的指标，故如何激发完攀的斗志遂成为关键。其中，参加比赛可说是微观思考的最佳训练方式。由於比赛时，即使无法完攀，一步的差距亦可能全盘纽转排名。故选手即使力竭，亦会为争取佳绩去多攀一个点，从而发挥潜能与排除其余消极因素。

(三)首攀能力训练：由於首攀能力取决於反应力与判断力，故唯有多攀登新路线方能进步。攀爬固定路线虽可锻链肌力，但由於熟悉攀登姿势、无需费神思考，将大为减少路线之观察能力。为此，必须时常变更攀岩地点与岩质，避免使用特定的攀登姿势与技巧。此外，速度攀登或随机指点训练亦可提升选手的反应力与判断力。
三、攀登级数金字塔
在实际攀登中，多数人往往难以在攀爬路线的质与量间做一取舍。究竟应专注在攀爬少数自身能力极限的路线，还是多爬些能力范围内的路线？此种不确定尤其发生在攀登级数向上提升时。在攀登经验或体力仍不足的情况下冒然尝试难度过高的路线，不仅将带来挫折感，更可能引起运动伤害。相反的，始终裹足不前、畏於向高难度路线挑战，亦将扼杀进步空间。因此，必须有一适切的级数评定标准，下表的「攀登级数金字塔」可帮助选手明了自身级数与决定攀爬路线难度(表5-1)。倘若发现攀爬级数统计较此金字塔宽，表示已具备稳固的攀登基础，可向更高难度进级。但若统计结果较下表窄，便表示仍须加强奠基工作。无论是极限攀登能力或首攀能力皆是建立在攀爬经验与基础攀登上，唯有稳固的金字塔方能逐步提升攀登能力，及避免生理伤害与心理挫折。




        攀登级数金字塔                攀登路线数目
                                12b                                        5.12b*1
                        12a        12a                                5.12b*2
                11d        11d        11d        11d                        5.11d*4
        11c        11c        11c        11c        11c        11c        11c        11c                5.11c

7  

四、比赛之战术

(一)战胜威胁感：比赛与平日攀登最大的差别，在於胜败的心理压力。而此压力对攀登者究竟是种助力或阻力，则须视个人的诠释与意志力而定。有人不认同比赛，且认为其竞争性全然违背攀岩的基本精神。不过也有人认为无论比赛中有多少竞争者，但最重要的还是战胜自我，并将最佳的一面表现出来。换言之，比赛的威胁感并非来自於对手，而是自己。此一认知虽无法全然驱除比赛压力，但却是建立正确观念的第一步。

(二)赛前热身：赛前热身的目的，不仅在於提升体温以使生理状况做出最佳表现，更是为了使神经系统习惯於攀登动作。因此，必须与实际攀登结合，将协调性与技巧融入热身运动。由於肌肉的离心收缩可刺激最大动员力，故建议采上下攀的方式热身，以使最大肌力发挥至极。

(三)选定目标：每个人参赛皆有其各别动机，但无论是战胜对手或挑战自我，皆须厘清参赛目标。唯有选定目标，方能集中精神与坚持理想。然而在难度攀登的竞赛中，选手无法得知对手的表现及定线员之意图，因此究竟应以提升名次或完攀路线为目标，便是一大难题。虽然需求因人而异，但若能根据自身的优缺点选择战略性目标，便能於难关前集中注意力、排除消极因素。其次，比赛时亦可选定某些战术性目标，以自我提醒的方式，弥补原有动作缺失及避免因紧张而失误。举例而言：别忘了"深呼吸"可使心情放轻松；记得"侧上、利用板面"等则可增加攀登的流畅性。不过，选择之目标数量勿过多，否则注意力将反而分散。

(四)模拟赛时情境：当冷战方兴未艾时，苏联运动员经常须於国际比赛中忍受西方观众的嘘声。无论如何激励，选手之表现仍会受到负面影响。於是苏联教练决定在平日训练时模拟观众席的嘘声，使选手习惯赛时情境。不料此法果真奏效，苏联运动员之成绩因而大幅提升。上述例证可说明，在与竞赛相仿之环境下进行训练的重要性。倘若比赛时须连续攀爬五条持续10分钟的路线，平日训练便不能在每攀完一条路线後便做长时间休息。

(五)恶劣环境训练：许多运动员为了切实模拟赛时情境，因而选择於最恶劣的环境下进行训练。如：排球选手刻意将球网拉高，以增进弹性；攀岩选手选择在烈日下训练，以适应在大热天举办的比赛。此种融入所有负面因素的战术训练，可使选手於赛时全神贯注，并坦然面对任何考验。虽然"机运"往往可左右比赛成绩，但唯有事先做好准备，方能在机会到来时切实掌握。