攀岩的力量和柔韧性 zt

逛山

灵敏度是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动技能和各种素质的综合表现。灵敏素质是在极其扎实的运动技能基础上才能实现的。 lxbC 7?O
  
:Ig9n :  
　　多爬不同风格地形 线路长经验和技术 qlg.\H:W~  
M?<iQxtyb}  
　　其实攀岩在相当程度上考验对线路随机应变的程度，所以接触越多不同风格的线路、地形种类、岩质和攀爬方法，技术的提高就越快。这就是很多人去一次阳朔回来都会好像变强很多的原因，也是很多人总在一个岩场爬固定某一个定线员的线路提高很慢的原因。 <h<_''+  
CHL5@gg@>y  
　　要充分表现灵敏素质还需要相当的力量和柔韧性作保证。 fq)
:'E)  
Xc g+ SOB  
　　影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性;其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 N_VWA.JHt  
lfLLk?g3k  
　　柔韧性可用拉筋方法提高 OH`|aqN  
OF1Qr bj  
　　柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式(急剧的拉长)和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 _{y4 N0  
^;.&=3N,+  
　　柔韧性的男女对比 oS#PBql4  
8 ;"HM5+  
　　值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。 nIf~ds&TT  



影响柔韧素质的因素分析 98 uMD  
Z-" NLwt[  
　　通过研究人体结构及其他有关情况得知，影响柔韧素质的因素是多方面的，主要有骨关节结构、跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等伸展性，关节周围组织的大小、年龄及性别，以及活动水平、温度、疲劳程度等。了解这些因系，能掌握发展柔韧素质的规律，正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段是提高效益所必须的，同时对于防止受伤和少走弯路也有好处。影响柔韧的主要因素如下： =Pp-9<& S  
一、骨关节结构 KR%NgV+}!0  
　　骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，这种结构装置是被限定的。因为关节运动的幅度被限定在一定范围之内，通过训练是难以改变的。它们的活动范围是根据关节头和关节窝两个关节面之差所决定的，两个关节面之差越大，关节活动幅度也就越大，但骨关节结构因人而异有一定的差异。如肘关节中的肱尺关节，它可使肘屈伸幅度被固定在140度范围。(因肱骨臼的幅度为320度，尺骨半月切迹的角度为180度，它们之差为140度)。如果鹰咀突较长会使肘关节不能完全伸直，其伸展受到一定影响，如果鹰咀突较短，又会使肘关节过分伸展出现倒弯。这种骨关节结构的生长是先天的，各自差异的骨关节结构通过训练是难以改变的。但通过训练可以使各个关节达到它最大的活动范围，充分挖掘其潜力。而不训练的人，各个关节具有的活动潜力非但不能发挥，并且还会消退。 RS2uk 7MB  
　　关节运动轴决定关节的灵活性，如指关节是单轴关节，只能屈伸。腕关节是双轴关节可屈伸、内收、外旋、绕球。可见腕关节灵活于指关节。 w 5t|C>  
二、跨过关节的肌肉、肌腱、违带 ,y
}~rYsP%  
　　关节的加固主要是肌腱和违带，肌肉从关节外部补充加固关节力量，控制关节活动幅度。 E9' 2_e  
　　韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定范围内运动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。 7j
88^ 59  
　　在一般活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度。这是因为与运动方向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致。如屈膝伸膝时，当举腿在水平面时可任意屈膝伸膝，可当大腿贴胸开始时，屈膝自如，但伸膝感到困难，这是因为大腿后侧肌群及韧带伸展不足所致。可见发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度。为力求达到解剖的最大限度，就必须完全克服对抗肌的限力以后仍然拉伸，从而牵拉到肌腱，此时肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和对抗肌回缩力的作用而拉伸，从而进一步增强了肌肉、肌腱的弹性和伸展性。 m|v$F,Lv  
　　具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力。如发展膝关节的伸膝能力，主要发展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。发展屈膝能力，主要发展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如发展体前屈的柔韧性，主要发展腰背肌群及大、小腿后部肌群的伸展性。发展体后仰的柔韧性，主要发展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性，可见，在发展某一部分柔韧时，应让屈、伸肌相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。因此，增跨过关节的韧带肌腱和皮肤等伸展性是探求提高柔韧性的重要途径，应予以足够的重视。 T1'\!6_5  
三、关节周围组织的大小 Av4(=}M}@  
　　关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。如肩部三角肌过大，会影响肩关节的活动范围；肱二头肌过大，影响肘关节的弯曲程度等。因此，在练完三角肌和肱二头肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松练习，尽量拉长肌纤维和增强肌肉弹性，从而既肩肘部力量加大，又增强了肩肘部的柔韧性。此外，皮下脂肪过多的人，肌肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定空间体积，影响柔韧的有效幅度。所以大腹便便者，很难做体前屈使手触地动作，只有减少了腹部的脂肪，前屈的幅度才会增大。 X5)(,036  
四、年龄与性别 YBR)S_C$_  
　　(一)年龄 Z0<s -eN:  
　　根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。 9%"`9j~H>  
　　13～15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔韧性有所下降。 G--(Ef%v'  
在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。 ,UNk]vd  
　　16～20岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质。 :vzIc3~c:`  
　　(二)性别 G.~ Q2O#T  
　　根据生理解剖特点，男子的肌纤维长，横断面积大于女子、伸缩度较大，全部肌纤维的3/4强而有力，女子的肌纤维细长，横断面积小于男子，伸展性好，对关节活动限制小，全身仅有1/2的肌纤维强而有力，因此女子关节的灵活性好于男子。 UH}lKc=t  
五、疲劳程度 T)7U+~nQ"  
　　当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。 {cOx0=  
六、温度 #U L75  
　　当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。 :qbU@)p*  
　　影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度，体内温度的调节用于补偿外界环境对机体产生的不适应。如当外界环境温度低时，必须做好充分的准备活动，提高肌肉温度，增加柔性。当外界环境温度高时，将排除一定量的汗液降低温度，以免肌肉过早出现疲劳降低节的柔韧性。一天内的时间与外界温度有关，但更重要的是一天内人体的机能状态不同，会有一定的变化。例如刚睡醒后柔韧性较差，早晨柔韧性明显下降，中午比早晨好。 Sxc)~y  
七、神经过程转换的灵活性 8e>B>'nH  
　　神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调活动，从而使柔韧性提高。 Q<AOc\oO  
八、活动水平 +8Q @R)3  
　　不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差，其原因是长期坐着不动，膝、髋关节等老是处于特定的位置，会使相应肌群变短和僵硬，导致肌肉韧带的正常伸展性丧失，关节活动范围缩小。另外，不爱活动将造成人体内脂肪堆积，也会限制柔韧性的发挥，即使是参加活动的人，中断活动后，柔韧性也会降低。同样是经常参加活动的人，由于活动的方法、手段、量和强度不同，其柔韧性能也有差异。所以说，活动水平对柔韧性的影响很大。 p%*s3E1.D  
九、心理因素 >F7HKwg}Z  
　　心理紧张度可通过中枢神经系统影响到人体各部位的工作状况，心理紧张度过强、时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制。严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。 iTdamu`L  
　　柔韧素质要经过长期艰苦的练习才能逐步发展，而且练习过程中经常伴有疼痛感，停止练习后又容易消退。因此，发展柔韧性需要毅力和耐心，只有意志坚强的人，才能忍耐住痛疼，坚持不懈地练习，取得良好的效果。一个意志薄弱的人，遇到困难和疼痛就退缩，或者"三天打鱼，两天晒网"式的练习，是很难提高其柔韧素质的。 CzreX3i