10周攀岩训练表-攀岩需要思考-总结

瑶族丫头

10周攀岩训练表

攀岩需要思考

大纲：4周有氧耐力攀爬，3周绝对力量，2周无氧耐力（技巧），1周休息

详解：

有氧耐力：连续4周的训练；尝试在岩壁上，不限动作，2-3组每组半个小时，组间休息30分钟，在岩壁上越少休息越好，尝试不同的动作，即使是大点；要有节奏控制，甩手休息的时候，迅速看好后面的路，然后很快完成一连串动作。

绝对力量：连续3周的训练；我们用到了指力板，也是有一个专门的训练，10分钟训练法   ，除了手指，手臂，还有重要的腰腹训练，绝对力量训练，最好配合跑步（跑步半个小时左右，是为了消散掉肌肉内堆积的乳酸，帮助恢复，跑步对练习呼吸很重要）。要刻意练习，1组是不行的哈，做1组，只代表自己已有的能力，而多组会挖掘自己的潜力，训练休息后，会有超量恢复；10分钟里面，已经包含手指、手臂的训练，3-5组会比较好；还要刻意练习单腿蹲下和站起，增强膝关节的力量；腰腹，举腿旋转，这个比较有效，也可以挂在屋檐斜壁上，腰腹控制，踩周围不同的脚点，  腰腹控制，要练到在屋檐踩点精准，3-5组，每组10-15次，左右一起，算一次。

无氧耐力：连续2周的训练；主要就是爬和自己能力稍高点的线路，技巧训练，和平时抱石馆玩差不多，不过不是偷懒的那种，最好可以和还未红点的自然线路结合起来，无氧耐力训练中，心智训练也需要有进步

还有1周的休息，不攀岩，不进岩馆 ，当然可以去岩馆，只是不爬而已，这样10个星期为一个轮回，反复训练，根据自己的能力水平逐步加强，一定会有质的突破和飞跃。

.不过最好的训练方法是不断的爬。


备注：初学者建议不要接触指力板，比如有氧耐力，组数和岩壁上时间，降下来；把量降下来，一样可以按照这个规律进行训练。

此为闲着么事总结逛山和郭勇2009-12-19 的聊天记录，如有不全请积极补充！
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这是咱们以前的训练方法：
1准备活动
2简单热身（横移爬到身体发热但不要让肌肉疲劳）
3线路练习，爬一些短一点的特定线路。
4腰腹力量练习
5岩壁横移一直到力竭，再坚持5个动作在挂在岩壁上数50个数
6引体

是把10周的训练一天完成，结果是效果不明显。

逛山

挺好的！我最近准备开始搞！不过昨天就没完成第二组！只完成了一组手臂就涨了。

瑶族丫头

挺好的！我最近准备开始搞！不过昨天就没完成第二组！只完成了一组手臂就涨了。
逛山 发表于 2010-12-23 15:00

    你可以把量降些么，比如先爬20分钟的，爬2-3组，慢慢再加么！

燕燕

"不过最好的训练方法是不断的爬"

个人很同意这句话。

找到一个合适的群体和攀爬伙伴，持之于恒的攀爬，是最好的方法。

逛山

根据我看的意思应该是一定要30分钟！

瑶族丫头

这是咱们以前的训练方法：

1准备活动
2简单热身（横移爬到身体发热但不要让肌肉疲劳）
3线路练习，爬一些短一点的特定线路。
4腰腹力量练习
5岩壁横移一直到力竭，再坚持5个动作在挂在岩壁上数50个数
6引体

是把10周的训练一天完成，结果是效果不明显。

逛山

我们现在就没训练！是耍呢！

瑶族丫头

所以你去年是11b，今年还是么！

蓝色之艺

总结得不错

燕燕

所以你去年是11b，今年还是么！
瑶族丫头 发表于 2010-12-23 17:27

ha，hahaha~