关于10周攀岩训练表的聊天记录！有兴趣打伴训练的进来咨询看看。

逛山

前言：阳朔归来后辗转反侧！如何才能在短期内更高效的增加自己的攀爬水平，一方面练习要刻苦这就不用说了，可是刻苦的同时还要有高效的训练方法，如果方法不对会走很多弯路。方法正确事半功倍。所以回来后查阅大量资料不过还是没有找到具体的训练方法。
今天早上忽然在网上遇见郭勇于是向高人请教一下收获颇丰富。于是贴出来与大家分享。
郭勇介绍：8月份的时候曾经来攀岩馆有过一面之缘，后来了解到郭勇是成都攀岩圈比较有名的岩友，水平5.13，而且还知道了今年参加青海锦标赛的马自达（水平5.14）。


(2009-12-19 10:15:52)   郭勇飞笑
对啊，我只靠以前的经验简单说说哈，大家交流
(2009-12-19 10:16:07)   逛山
[表情]
  
(2009-12-19 10:16:35)   郭勇飞笑
平时在抱石馆玩，然后在自然岩壁，有2方面会比较欠缺，耐力和岩壁思考
(2009-12-19 10:17:46)   郭勇飞笑
而对攀岩来说，我喜欢说是由很多个点组成的面，或者引到木桶原则，如果有一个弱点的话，整体攀爬水平就受这个弱点影响
(2009-12-19 10:18:21)   郭勇飞笑
技巧、耐力、绝对力量、心智训练
(2009-12-19 10:18:41)   逛山
恩！
  
(2009-12-19 10:19:50)   郭勇飞笑
在岩馆，技巧练习的机会比较多，但抱石，平时如没有可以，在岩壁上不会太长时间，所以这个时候练习的技巧，在肌肉乳酸增多的时候，就是在爬长线的时候，感觉是不一样的
(2009-12-19 10:19:58)   逛山
我看过刘以德翻译的教材他大概也说到这么几个方面
  
(2009-12-19 10:20:38)   郭勇飞笑
是啊，我之前也是接触过基本英文关于攀岩训练的书，讲的这些东西
(2009-12-19 10:21:23)   郭勇飞笑
有没有用到10周攀岩训练表
(2009-12-19 10:21:44)   逛山
没有啊！我去百度查查！先
  
(2009-12-19 10:22:05)   逛山
要不我给你看我最近定的计划吧
  
(2009-12-19 10:22:28)   郭勇飞笑
可以啊
(2009-12-19 10:22:47)   郭勇飞笑
你在岩馆，有谁和你搭档吗
(2009-12-19 10:23:58)   逛山
没有固定的搭档！我爬的比他们好一些！西安攀岩的人少！我有时候自己给自己定线
  
(2009-12-19 10:24:07)   逛山
http://www.lspandeng.com/bbs/red ... o=lastpost#lastpost
  
(2009-12-19 10:28:06)   郭勇飞笑
挺好，
(2009-12-19 10:28:34)   郭勇飞笑
是不是比较多
(2009-12-19 10:28:59)   逛山
耐力是参考西班牙训练法的！
不间断攀爬中间不休息不甩手！
  
(2009-12-19 10:30:29)   逛山
昨天试了下强度感觉还可以！以前没计划爬的第二天没感觉！
现在第二天手还有点感觉！
从6.30点爬到9.30
  
(2009-12-19 10:30:40)   郭勇飞笑
以前我是带着马自达一起爬，我们做了很多个10周训练
(2009-12-19 10:31:16)   郭勇飞笑
我忘了放什么地方了
(2009-12-19 10:32:18)   逛山
我刚百度了一下还没找到！
  
(2009-12-19 10:32:31)   郭勇飞笑
大概是4周有氧耐力攀爬，3周绝对力量，2周无氧耐力（技巧），1周休息
(2009-12-19 10:32:49)   郭勇飞笑
每周2-3次训练
(2009-12-19 10:33:09)   郭勇飞笑
这是大纲，完成任务后，肯定还可以和大家一起攀着玩
(2009-12-19 10:33:53)   郭勇飞笑
比如有氧耐力，我们有尝试在岩壁上，不限动作，2-3组半个小时
(2009-12-19 10:34:50)   郭勇飞笑
越少休息越好，尝试不同的动作，即使是大点
(2009-12-19 10:35:19)   逛山
2-3组半个小时什么意思啊
  
(2009-12-19 10:35:49)   郭勇飞笑
2-3组，半个小时是连续在岩壁上的时间
(2009-12-19 10:36:15)   郭勇飞笑
组间休息30分钟
(2009-12-19 10:36:40)   逛山
就是半个小时不下来！直板算不？！[/偷笑]中间甩手不?
  
(2009-12-19 10:37:16)   郭勇飞笑
都可以啊，自己给自己逐渐增加难度
(2009-12-19 10:38:13)   郭勇飞笑
在岩壁上，要有节奏控制，甩手休息的时候，迅速看好后面的路，然后很快一连串动作
(2009-12-19 10:38:35)   逛山
[/调皮]
  
(2009-12-19 10:39:46)   郭勇飞笑
绝对力量，我们用到了指力板，也是有一个专门的训练，10分钟训练法   ，除了手指，手臂，还有重要的腰腹训练
(2009-12-19 10:40:22)   郭勇飞笑
绝对力量训练，最好配合跑步
(2009-12-19 10:40:41)   逛山
10分钟训练法  我有的！现在就在按照那个在练！
现在到中级
前面四周的有氧训练是不是连续四周的！每个星期3次？
  
(2009-12-19 10:41:02)   郭勇飞笑
对的
(2009-12-19 10:41:57)   逛山
[/胜利]ok也就是说前面四个星期就是2-3组，半个小时是连续在岩壁上每组中间休息半小时？
  
(2009-12-19 10:42:14)   郭勇飞笑
无氧耐力，主要就是爬和自己能力稍高点的线路，和平时抱石馆玩差不多，不过不是偷懒的那种
(2009-12-19 10:42:32)   郭勇飞笑
对的哈
(2009-12-19 10:42:59)   郭勇飞笑
还有1周的休息，10个星期一个轮回[/微笑]
(2009-12-19 10:43:05)   逛山
好！前四周明白了！哈！
  
(2009-12-19 10:43:11)   逛山
然后是无氧耐力？
  
(2009-12-19 10:43:19)   逛山
具体怎么练啊
  
(2009-12-19 10:43:34)   郭勇飞笑
4周有氧耐力攀爬，3周绝对力量，2周无氧耐力（技巧），1周休息
(2009-12-19 10:44:13)   郭勇飞笑
刚才已经发在上面了哈
(2009-12-19 10:44:34)   逛山
3周绝对力量具体怎么训练啊！指力板和跑步怎么配合的！有组数没/
  
(2009-12-19 10:45:26)   郭勇飞笑
指力板用那个10分钟训练就可以，你几组现在？
(2009-12-19 10:45:54)   逛山
绝对力量，我们用到了指力板，也是有一个专门的训练，10分钟训练法   ，除了手指，，还有重要的
10分钟训练法我现在做一组中级的！勉强能完成！手臂和腰腹训练还不知道怎么练
  
(2009-12-19 10:47:44)   郭勇飞笑
要刻意练习，1组是不行的哈，做1组，只代表自己已有的能力，而多组会挖掘自己的潜力，训练休息后，会有超量恢复
(2009-12-19 10:48:24)   郭勇飞笑
10分钟里面，已经包含手指、手臂
(2009-12-19 10:49:46)   郭勇飞笑
3-5组会比较好
(2009-12-19 10:50:06)   逛山
[/调皮]好的哈！那是不是这个3周绝对力量训练中就是热身和指力板训练其他可以不用做/
  
(2009-12-19 10:50:53)   逛山
那我现在勉强完成中级现在做3-5组是做初级的还是中级的？
  
(2009-12-19 10:50:59)   郭勇飞笑
没有啊，我刚才看你的训练计划，攀岩前的热身和攀岩后的拉伸都有做，所以我也没有强调，这些肯定是必须的
(2009-12-19 10:51:25)   郭勇飞笑
刚才说的是训练内容，训练内容完以后，也可以继续玩其他的啊
(2009-12-19 10:51:58)   郭勇飞笑
训练量自己把握，逐渐增加的
(2009-12-19 10:52:12)   逛山
哈！好的！就是先训练！如果有时间和体力在玩其他的！
  (2009-12-19 10:52:31)   郭勇飞笑
是的哈，
(2009-12-19 10:52:48)   逛山
好的明白了！就是尽量的超那个方向去做！有个目标！但是能不能完成还是循序渐进
  
(2009-12-19 10:53:14)   郭勇飞笑
肯定要完成啦
(2009-12-19 10:54:11)   郭勇飞笑
比如，有氧耐力的30分钟，肯定要在岩壁上30分钟，但具体怎么度过30分钟，自己把握
(2009-12-19 10:55:16)   逛山
呵呵好的知道了！不过指力板的3组我估计肯定完成不了啊！

  
(2009-12-19 10:55:30)   郭勇飞笑
可以初级的开始啊
(2009-12-19 10:55:48)   逛山
反正肯定是要3-5组？
  
(2009-12-19 10:56:01)   郭勇飞笑
我和马自达，也是从初级开始，随后负重杠铃片高级
(2009-12-19 10:56:42)   逛山
还有个问题关于10分钟训练里就有手指，手臂
还有腰腹是不是就是仰卧起坐之类的！大概做几组啊！？
  
(2009-12-19 10:57:29)   郭勇飞笑
腰腹，好像上次在你们岩馆，有简单的做过那个，举腿旋转
(2009-12-19 10:59:17)   郭勇飞笑
这个比较有效，也可以挂在屋檐斜壁上，腰腹控制，踩周围不同的脚点，  腰腹控制，要练到在屋檐踩点精准
(2009-12-19 11:00:50)   逛山
恩好的记住了！这个练习有没有数量？
  
(2009-12-19 11:01:47)   郭勇飞笑
3-5组，每组10-15次，左右一起，算一次
(2009-12-19 11:02:03)   郭勇飞笑
好像我在想法折磨你[/呲牙]
(2009-12-19 11:02:23)   逛山
而我还要感谢你
  
(2009-12-19 11:02:26)   逛山
[表情]
  
(2009-12-19 11:02:52)   郭勇飞笑
一定记住，我们之前是按照这个方向，自己把握，因为你最了解你需要什么
(2009-12-19 11:04:00)   逛山
3-5组，每组10-15次，左右一起，算一次是说的那个举腿旋转？
  
(2009-12-19 11:04:27)   郭勇飞笑
对啊，也可以在屋檐踩点
(2009-12-19 11:05:05)   郭勇飞笑
对了，绝对力量，我们也有练习腿的力量
(2009-12-19 11:05:44)   逛山
是不是就是你说的结合跑步？
  
(2009-12-19 11:06:18)   郭勇飞笑
不是，我们有刻意练习单腿蹲下和站起
(2009-12-19 11:06:40)   逛山
奥！
  
(2009-12-19 11:06:56)   郭勇飞笑
跑步，是为了消散掉肌肉内堆积的乳酸，帮助恢复，
(2009-12-19 11:07:10)   郭勇飞笑
跑步对练习呼吸很重要
(2009-12-19 11:07:57)   逛山
那是在训练完以后跑！大概跑多少啊！
  
(2009-12-19 11:08:54)   逛山
[/偷笑]我是不问题太多了哈?
  
(2009-12-19 11:08:58)   郭勇飞笑
半个小时就OK
(2009-12-19 11:09:12)   郭勇飞笑
挺好啊，有折磨对象，哈哈
(2009-12-19 11:09:49)   逛山
[/流汗]看来我要找个搭档！不然没人监督我估计会偷懒！
  
(2009-12-19 11:09:55)   逛山
我也要有个折磨对象
  
(2009-12-19 11:10:37)   郭勇飞笑
最好有个搭档啦
(2009-12-19 11:11:07)   逛山
还有哈练习腿的力量是不在指力板连续和腰腹练习一后！
单腿蹲起做几组啊！
  
(2009-12-19 11:14:07)   郭勇飞笑
最好是窜在一起，练习腿的时候，手臂其实是在休息
(2009-12-19 11:14:32)   逛山
ok
  
(2009-12-19 11:15:09)   逛山
2周无氧耐力（技巧）怎么练啊！
  
(2009-12-19 11:15:15)   逛山
[表情]
  
(2009-12-19 11:15:41)   郭勇飞笑
无氧耐力，主要就是爬和自己能力稍高点的线路，和平时抱石馆玩差不多，不过不是偷懒的那种
(2009-12-19 11:16:07)   郭勇飞笑
最好可以和还未红点的自然线路结合起来
(2009-12-19 11:16:29)   郭勇飞笑
这个时候就是很综合的练习
(2009-12-19 11:16:50)   郭勇飞笑
个人的攀爬能力，也是在这里
(2009-12-19 11:17:27)   逛山
似乎比前7周稍微有意思些也稍微人性些[表情]
  
(2009-12-19 11:17:58)   郭勇飞笑
木桶原则
(2009-12-19 11:18:24)   郭勇飞笑
无氧耐力中，心智训练也需要有进步
(2009-12-19 11:21:14)   逛山
[/呲牙]一周休息就啥也不干了/
  
(2009-12-19 11:21:16)   逛山
？
  
(2009-12-19 11:21:37)   郭勇飞笑
不攀岩啊，不进岩馆
(2009-12-19 11:21:59)   郭勇飞笑
也可以去岩馆，只是不动而已
(2009-12-19 11:22:01)   逛山
[/呲牙]10周一个周期！完了后再重复是吧？
  
(2009-12-19 11:22:09)   郭勇飞笑
是的


(2009-12-19 11:23:10)   逛山
还有个问题！什么水平才适合用10周训练发！我回头给岩管其他人也推广一下
  
(2009-12-19 11:23:36)   逛山
[/调皮]我们这边现在就是缺乏科学的训练方法
  
(2009-12-19 11:23:39)   郭勇飞笑
刚才说的那么多，最好再结合自己的想法，还有其他一些岩友的经验
(2009-12-19 11:24:00)   郭勇飞笑
对啊，攀岩是需要思考
(2009-12-19 11:24:17)   郭勇飞笑
不过最好的训练方法是什么？
(2009-12-19 11:24:22)   郭勇飞笑
就是不断的爬
(2009-12-19 11:24:30)   郭勇飞笑
[/呲牙]
(2009-12-19 11:24:36)   逛山
恩@！我回头会把聊天记录整合一下然后自己在消化一下


  
(2009-12-19 11:25:38)   逛山
还有个问题！什么样水平才适合用10周训练法！我回头给岩管其他人也推广一下
  
(2009-12-19 11:25:50)   郭勇飞笑
都可以
(2009-12-19 11:26:07)   郭勇飞笑
只是把量降下来
(2009-12-19 11:26:20)   逛山
不是有人说初学者不适合练习指力板么
  
(2009-12-19 11:26:34)   郭勇飞笑
比如有氧耐力，组数和岩壁上时间，降下来
(2009-12-19 11:26:52)   郭勇飞笑
初学者建议不要接触指力板
(2009-12-19 11:28:15)   郭勇飞笑
可以按照这个规律，4周有氧耐力攀爬，3周绝对力量，2周无氧耐力（技巧），1周休息

内容看人，简单了，不过没有那么多人会这样训练，你可以挑选一些，不要强求每个人，简单玩就可以

小黑

看完了，不错,很想和你结伴，不过咱俩水平差距太大，不适合！我还是去找别人吧！

逛山

可以啊！有啥不可以的！我觉得这个训练方法应该没有水平区别的！不过你现在练指力板还有点早！另外我想把我原来的计划坚持一段时间！先看看效果！但我觉得无论练什么攀岩还是有搭档要好一些。
你要是找到别人了咱三个一起3P更嗨呸啊！或者多人一起来！不一定搭档就是一对一的。可以几个有时间和有意向的人一起练大家互相监督这样气氛会更好！哈哈！
我也期待更多自虐份子的加入。

我是罗讷

回复 3# 逛山


    那咱隔时空搭档训练吧

壁虎

等这个冬天健身结束后 陪你自虐

逛山

壁虎最近练健身房呢？

文菲

谢谢阿逛，咨询高手的时候还不忘我们这些菜鸟！现在看看攀岩要玩好还真是一项艰巨的工作啊，有这么多的东西要做要学，知道了为啥坚持下来的人不多的原因了，因为工作的关系目前做不到系统的训练不过坚持下去应该没有问题，至少意识到也算进步吧，哈哈

水木

学习了！

逛山

nnd！每次阳朔回来都辗转！
原来去年也辗转呢nnd纠结啊！

文菲

还是老问题啊老问题～～～～唉～～～