攀岩训练中如何让肌肉平衡发展并避免受伤zt

天尚

三个月不断的在美国西部岩场爬岩，使我手肘感到严重的疼痛。就连举起一瓶牛奶都很吃力，而在Hueco Tanks玩抱石时，更是痛的让我不得不放弃。也许是该回加拿大去做一些治疗的时候了。 　　           在经过肌腱炎的诊断后，我停止爬岩并持续冰敷达四周，其间并尽量避免手肘的活动。尔后的一年半里，我限制自己只爬一些长而简单的路线，但是疼痛依然持续发作。随后我尝试一些新的疗法，包括使用一些药膏、针灸及按摩。但是情况依就没有好转，直到我开使做一些高次数低重量的训练，来增强三头肌的力量后，疼痛就消失了，而且都不再复发。 　　
事后分析的结果，
我的肌腱炎是起因于不平衡的肌肉发展。过强的肌肉：二头肌，与其相对过弱的对抗肌：三头肌。这种状况普遍发生在攀岩者身上，多过你的想象。 　　
力量不均衡的发展： 　　
收缩你的二头肌来举起你的前臂，在这个动作里其相对的肌肉：三头肌会拉长，从而控制二头肌的收缩速度。假如手臂一边的肌肉相对比手臂另一边的肌肉过于强壮而形成不均衡的发展时，就会造成伤害。这也是为何那些四头肌非常强壮的短跑选手，常常造成其对抗肌：腿筋的撕裂。 　　
攀岩者普遍患得几个肌肉上的不平衡发展。
在二头肌与三头肌的关系中，二头肌强力的收缩会撕裂三头肌或其肌腱，一个造成手肘肌腱炎的原因之一。 　　
至于肩膀的问题在攀岩者中是属于习惯性的伤害，
因为通常攀岩者背部上方的肌肉及肩膀上方的肌肉比起胸部及肩膀前方的肌肉更为强壮许多。而在这种于肩膀上不平发展的现像，会造成肩膀肌肉轻微的重新排列，在动做时肌肉的尖端会受到挤压。 　　
倾斜面的攀登须要使用到下腹部的肌肉及歪曲肌肉使身体绷紧，
背部下方的肌肉也会帮助维持身体的劲直以对抗下腹部的肌肉。这种型式的攀登结合肌肉不均衡的发展会造成背部下方的疼痛与僵硬。 　　
许多攀岩者并不重视脚的肌肉，
然而我们在攀岩时，会常使用到四头肌的力量。因为我们常依赖四头肌的使用，所以会造成肌肉上的不平衡，而使腿筋受到伤害。 　　
柔软度的不均衡： 　　
在对抗肌肉群之间，不同柔软度的差异也会造成许多问题。在对抗肌的收缩间，柔软度较低的肌肉会受到的伤害，而攀岩者也须明了伸展度越好的肌肉越能产生更大的力量。 　　
二头肌是一个容易失去柔软度的一个不错的例子。
一年前我的一个绳伴当他在人工岩场练习时就伤到了二头肌，当时他正要用gaston的方式通过一个岩角，他须要收缩三头肌去维持这个动做，结果产生了足够拉裂他二头肌尖端的力量。（译者注解：gaston，想象你不会挤裂隙而又没有其它的把手点时，你只好双手撑住裂隙用力向外推，这个动做就称为gaston。当初一位欧洲人到美国爬岩，而又不会挤裂隙，所以想出了这个方法完成了许多难的裂隙路线，美国人就以他的名子为此动做命名。） 　　
借由拉筋来预防 　　
拉筋可预防柔软度上不均衡的发展，不论室内或室外每次攀岩前后都要确实的拉筋。轻微的热身，像是在岩壁上小爬个十五钟和一些容易的路线，会让血液流动并使拉筋更为容易和有成效。在每个攀登间隔间要休息至你觉得完全恢复为止，而最少也要做一两个收操运动，这会减少肌肉僵硬与受伤的机会。足够的休息给肌肉有重新补充氧气和转换能量的时间，相同的收操运动也能使耗尽氧气的肌肉重新灌入活力，加快恢复的脚步。

下面的拉筋可预防肌肉不平衡发展的倾向：
　　
YOGA DIP（瑜珈操） 　　
手脚撑着地面，臀部翘起，使整个身体像个倒V。手与手之间与肩同宽，脚也一样。这个姿势会使你背的下半部到膝盖后方都得到伸展。接着有点像是做伏地挺身一样，但要保持膝盖不要弯屈。弯屈你的手肘，将身体划个弧，缓慢的移动至使脸部面向前方手臂打直。这个姿势可使下腹部得到伸展。 　　
LATERAL BACK STRECH（侧背拉筋） 　　
平躺于地上面朝上，举起你的一支脚将膝部弯成90度，横越过身体（举右脚就向左边压，举左脚向右边压），试着使膝盖尽可能的接近地面。这会使臀部及背部的侧面得到伸展。 　　
SIT AND REACH（坐拉） 　　
坐在地板上将双腿往前伸直，并伸出手去碰触脚指，找个伙伴握住你的手肘帮你轻轻地往前拉。做此动做时保持深呼吸，并伸展背部的肌肉，你会感觉到从背部至腿部及膝盖的伸展。 　　
BICEPS AND SHOULDER STRETCH（二头肌与肩膀的拉筋） 　　
站着面对着墙面，将一手伸直手掌顶住墙面，慢慢的将身体向外转至背对墙面，你将会感觉肩膀与二头肌的伸展。 　　
TRICEPS STRETCHES（三头肌的拉筋） 　　
将手举高过头，横越过头，弯屈手肘手掌朝下，朝着另一肩膀向下压，使用另一支手缓合的压着手肘。 　　
FOREARM STRETCHES（前臂拉筋） 　　
将手臂伸至前方，手掌张开朝外，用另一只手将手指握住，朝身体向内拉。可拉手指及手腕的屈肌。而要拉此部份的伸肌，只要将手掌朝内以相同的方式拉筋就可以了。
借由增强肌肉力量来预防 　　
增强其对抗肌的力量可有效的型成肌肉间的平衡，预防受伤。在每次攀岩告一段落后做下序介绍的运动，着重于低重量（负重）、高次数的练习。一开始做五下休息五分钟，共做五个循环以上。尔后可增加做几下的次数及做更多的循环，但是要记住不要使肌肉感觉受到伤害，是以缓合的方式增强对抗肌及肌键的力量，而不是使其受伤。 　　
WRIST CURL（腕部运动） 　　
手臂向前伸直打平，手掌朝下，握着一个一到二磅左右的东西（书本或哑铃皆可，方便就好），以手腕为支点将手掌缓慢的上下摆动。有效的要绝在于良好的姿势，背部、肩膀、手臂都要打直，而这个训练站着做或坐着做都没关系。 　　
TRICEPS PRESS（三头肌的训练） 　　
对攀岩者而言，三头肌的力量通常都很弱，型成脆弱的一环，要多着重三头肌的训练。跪在长板蹬上，一手撑住上半身的重量，而另一手悬空并握住2至5磅的哑铃，保持手肘与身体成平行，缓慢的将哑铃举至腰间，然后在放下至手臂打直。 　FRONT SHOULD PRESS（肩部运动） 　　
拉单杠对于背部上方、肩膀前方、胸部及三头肌有不错的成效，记住要保持下半身比直，下来时也要慢慢的，不要突然的放松。前面所叙的YOGA DIP（瑜珈操）反过来做也可训练胸肌及三头肌。 　　
BACK RAISES（后仰身） 　　
许多攀岩者在爬完倾斜面后，都会抱怨背部感到疼痛。训练背部下方的肌肉时，以肚子顶住地面为支点将身体抬起，找个人压住你的腿，让你上半身悬空在外（骨盘以上），双手交叉于胸前，背要直。用力将上半身举起至身体成一直线。 重点在背部要平直。 　　
SATIC BACK（静态后背训练） 　　
如果你做前项运动有困难时，可从这个动做先做起。两脚与肩同宽，手紧贴身体，上半身向前养至与下半身成90度，头和背部要平直，眼直视地面。维持这个姿势数到8，然后起身在重复。如果你觉的这样对你很容易时，可将手伸出至头部前方。 　HAMSTRING LIFT（举腿训练） 　　
跪于地上，双手撑于地面，跟TRICEPS PRESS（三头肌的训练）很类似，将其中一只腿往后举起伸直。 　　
固定攀岩型态的危险 　　
以600位以上攀岩者的身体状况评估，比较手臂的力量与背部和胸部的力量，说明了肌肉不平衡发展的最终型态。在美国科罗拉多州的攀岩者，由于天然或人工岩场的路线都非常倾斜，背部及肩膀的肌肉过于发达，而手指受伤人数也比爬一般型态岩壁的攀岩者还要多很多。相反的，在加州的攀岩者拥有较强壮的前臂与指力，而肩膀受伤的比例也较高。如果你觉的本身有某些肌肉的发展不均衡，想想看你是否某种型态的岩壁爬的太多了。有时候治疗的方法只是去多爬各种不同角度与型态的路线而以。
结论 　　
我们每个人拥有不同的力量，随着攀岩的改变而改变。花时间在拉筋及力量的训练上，就像重复检察绳结及吊带扣环一样。你也许永远都不会受伤，但是你愿意冒这个风险吗？ 　　

逛山

先顶了！回头慢慢学习！

KID_P

非常好的训练方法，下次我尝试一下。

阿成

很不错，以后要借鉴下。

福尔马林

很不错，受益匪浅。有图就更好了。另外能否注明原帖出处。

梦岩

学习啊！！经验偶