用动态动作改良你的攀登 [摘自岩蜥攀岩论坛]

宁武

译自：Climbing Tech Tips 195
作者：Andy Beerman
编译：张清

    老一辈的攀岩者看见小毛头们在抱石路线上窜跃时，常常嘲笑他们缺乏技巧。在前者看来，这种猴子一样的动作或许在抱石里还有点意义，但“真正”的攀登需要更“好”的风格。

    但当CHRIS SHARMA和他的年青伙伴们开始在美国最难的路线上来回窜跳，游走自如时，这种错误看法被完全推翻了。年轻一代的秘密不仅在于猿一样的力量，更在于他们使用力量的方式――使用动态动作，利用动量惯性冲到下一个支点。想给你的攀登添些窜跃？下面是一些小技巧。

让动态理念深入你的脑海。

    如果你了解路线上的所有支点，考虑一下有些动作使用动态或弹性发力方式是否会提高效率。动态是用腿和臀部发力的，而锁定，静态够点确消耗背部和上肢的力量。如果你知道下一个手点非常大，为什么要采用静态动作，浪费宝贵的上身力量呢

？练习路线时就使用和熟悉动态动作，这样在完攀尝试中会更得心应手。

脚部动作精确果断，一步到位。

    当你练习一条路线时，将脚部移动减到最少。找到能允许你进行好几次手部动作的脚点，不要反复换脚或小跨度上脚。如果需要上到一个很高的脚点或者是脚跟勾挂的点，试着跳起来上脚而不是一步步踩点或蹬岩壁走上去。同样，在大角度路线上，放松下肢，利用摆动惯量而不是腹肌力量来上到下一个脚点上。难点中经常有从好手点到坏手点的动作，尽量在你还握着好手点时就把脚上高。这样也许够下一个支点时费劲了一些，但它比抓住坏点后再上脚要省时省力。

只用一只脚踩点也许比两只脚更好。

       CHRIS CHARMA的攀登是一个很好的例子。他有名的“三角架式”姿态就是双手和一只脚在岩壁上，另一条腿在身后摇摆。这样他的身体可以以一个脚点为轴，更容易实现晃动和向上的动量。“三角架”技术对于臀部柔韧性不好的选手尤为适用，因为他们一旦把两只脚都上到岩壁上，屁股就会翘起来把他们拉出去。另外，在脚点向下倾斜或者脚点很滑的路线上，压力和摩擦力的结合决定了你的脚能否停在岩壁上。如果你滑脱了，不要怪罪于你的鞋子，也许只是因为你没有提供足够的压力。把重量落在一只脚上，压力可以大大增加，而另一只脚还可用来维持平衡。最后，让一条腿悬垂有利于保持较低的身体位置，这样你可以直臂悬挂，节省力量。

大叫！有人说大叫能使你的力量提高20％。

    不知道有没有依据，不过看起来这一招对举重选手和武术家挺管用。如果你有点害羞，先从小声开始实验，然后渐渐放开。对于很极端很爆发的动作，好像“啊――！”或者“哈――！”最有效。

                              现在，宝贝儿，飞吧！

     当目标点很远的时候，几乎每个人都觉得自己太短了。那么，怎么办？如何使自己飞出去，并且可以超越那至关重要的几厘米？
     从某种程度上讲，每个动态都是独一无二的，因为点的形状不同，或者角度，长度不同。不过，至少在一个方面，所有的动态都是相似的：你必须放开了把动作做出来。决定是否成功的不仅仅是动作或者技巧，更重要的是心理。以下是14条建议和训练方法，它们来自于身高166cm和193cm的攀岩者。

1.尽量晚出手。
   初学者中普遍存在的一个问题是出手太早。这样等于放弃了很多可以由这只手产生的力量，并且使动态过程中手与点无接触的时间更长。或许改正这个毛病最好的方法是做一种叫做“Candle”的训练：尽量跳高，直到落下来并且马上要错过目标点时才把手伸出去。

2.拍拍岩壁或岩点。
  当你准备做动态时经常会觉得不大可能抓住它。如果你觉得即使再怎么努力都不可能抓住它的话，那么先不要真的去抓。尽可能拍到岩壁上高的地方，再一次次把这个高度提高并做上记号，这样可以看到自己的进步。当你的高度标记和目标点非常接近了，就可以试着去抓住它了。

3.做完整个动作。
  刚尝试一个动态时很容易只调动一开始会用到的肌肉，而忽略了过会儿，也就是抓住点之后要用到的肌肉。原因很简单：如果抓不住就根本用不到那些抓点时才会用的肌肉了。能够抓住目标点并发力，对整个肌群的锻炼最有效，哪怕只抓住1秒钟，也可以用到所有的这个动作需要的肌肉。如果单凭自己的力量抓不到，那么，借一下别人的帮助或绳子的力量。尽量把整个动作做完全，哪怕是借助了一些外力。

4.动力来自于你的脚。
  要知道，做动态时大部分的力量来自于双腿。试着将绝大部分的重量放在脚点上，就放在你要发力的那个部位。通常，越软的鞋子效果越好，因为鞋子越软可以用到的脚部的肌肉就越多。脚部肌肉的力量也是可以通过训练来加强的。

5.想想橡皮筋。
  要得到更多的动力，可以在准备做动态时先做一个预备动作：站直，再下蹲至手臂打直。有点像拉直橡皮筋，将自己弹向目标点。如果没有足够的空间，也可以通过左右摇摆来获取动力。

6.保存一些力量。
  一个很普遍的错误是在刚开始尝试一个动态的最初几次就用掉了太多的力量，到最后比较有把握抓住点的时候却没力量了。有时最好不要把能量一次用光。

7.出低处的手。
  这里说的不是那些大的把手点。在那些需要竭尽全力的小点上，出低处的手可以发出很大的力量。

8.岩壁内拱时的动态。
  在做这种动态时总是会觉得无法和岩壁贴得足够近，觉得会荡出去。解决这个问题的方法之一是跳起时胳膊稍稍打直一些身体倾出岩壁，然后先将自己向内拉，之后才是向上。

9.向内还是向外？
  当沿对角方向做动态时，选择好向内还是向外的移动曲线很重要。很难说什么时候该用哪种方法,因为与目标点的位置组合是无限的。自己去试吧，或许对你来说直线跳起是最合适的方法。

10.做上标记。
   用亮色的粉笔给目标点做上记号，这是一种有效的方法。如果目标点本身，或者它的位置不明显，可以用箭头或者其他类似的标记，使你更清楚的知道哪里是你的目标。

11.深深深呼吸。
   实验显示，可以通过深呼吸获得瞬时的力量。这大概和肾上腺素的分泌有关，使你有一点兴奋。动态前，试着做4，5个快速的深呼吸。

12.失重，注意控制。
   当还有一只脚在岩壁上时是最容易抓住目标点的。不过，学会动态在失重状态下抓住目标点也十分重要。这种失重在做侧向的动态时尤为明显。如果用力过大，抓住目标点的同时身体还在继续向上或向侧面冲过去就很容易荡开并失去平衡。

13.时间和手型。
   抓住点后接触的时间越长，越可以充分调动肌肉，使手指弯曲以适应点的形状。手指是先向上弯曲，随后降下来一些。当然，这是在一瞬间完成的。

14.实践出真知。
    最后，开始训练吧。身体需要学习如何提高肌群的协调性。在做动态时你不可能同时想到以上每一种方法，你必须要有针对性的一项一项练习，直到成为一种本能，在你做动态的时候可以自然而然的运用。

    现在，宝贝儿，飞吧！

坐着发药

我呆，我呆，我呆呆呆
这周去试下用小呆挪过天线的两个难点。
PS:宁武现在都开始研究呆了，

小雨

回复 2# 坐着发药


    天线的最后一个可以做动态的点我总是不敢尝试，心魔呀心魔，

逛山

加一段！：
完成跨度更大、难度更高的动态动作fficeffice" />
译自：Climbing Tech Tips 210  作者：Neil Gresham   编译：张清
动态动作包含了很多不确定性，我们需要注意那么多方面：速度、准确性、触点时间等等，这就常使我们在最需要自信的时候畏惧不前。然而，确实有些人简直像是橡皮做的，弹力十足，毫不费力就能完成看上去不可思议的动态动作。以下，也许就是他们的秘诀所在。

用腿驱动，胳膊控制方向
不要只用胳膊发力，大动态动作是靠你强劲的腿部肌肉驱动完成的。起始时重心低沉，这样才能带来最大的往上冲击的动量。胳膊用来辅助和控制方向。试着将腿部推动力和胳膊的拉力协调起来，成为整体的爆发动作（见下图）。

起跳之前需要两次视觉定位
你的大脑需要两个不同位置的视觉参考点才能准确定位。看一下目标点，然后沉下重心，再迅速扫一下目标点，接着立即起跳。

学习李小龙，使用身体直觉
李小龙说：“不要想，要感觉。”完成大难度的动态动作，你依靠的不是有意识的思考，而是身体天然的肌肉运动感觉。不要一直停在那儿看着目标点，不要犹豫和怀疑，要勇敢尝试。

运动轨迹是弯曲的
动态动作中经常出现的错误是把大部分注意力放在如何往上运动上。结果是跳起来之后远远离开了岩壁。别犯这种头脑简单的毛病，想象你的身体和目标点之间是由一条弧线连接的，让身体重心沿着这条弧线运动，有一个向外离开岩壁又重新回到岩壁的过程。

不要预演太多次数
迅速地上下起伏颠动一下，有助于为大跨度的动态动作做好准备。但不要反复颠动。重复的起伏会浪费肌肉力量，而且耽搁时间越久，越易于产生犹豫和怀疑感。

了解目标点的状况
要想充分有信心，你需要了解你将窜向何处。对于已经没有ON SIGHT或FLASH机会的路线，你大可以从顶部降下来，仔细抚摸和观察目标点。你要精确的知道它在哪儿；什么角度或方位最好抓握；当你从下面窜上来抓它时又会是什么感觉。了解了这些以后，再降下去开始你的动态练习。

要有足够的速度
成功的动态动作需要足够的速度。但有些人，也许这方面的协调性不太好，也许拥有较少的能快速伸缩的肌纤维，总之他们好像生来速度就不够快。这种情况可以通过不用脚的抱石练习、刻意注重加速度而不是最大重量的器械训练以及仅用手上下指力板的练习等等来提高肌肉速度。当然，做大量的动态动作也非常有效。

发展更动态的攀登风格
试着让自己的攀登更动态化。如果下一个点比较好，即使你能静态够着，也采用动态动作。这比专门练习特定动作要管用。大部分人的攀登风格过于静态，明明可以轻易飞起来够着的大点，偏偏还要保持控制、全程锁定，浪费了很多力气。在实践中，你会发现，动态动作并不是万般无奈时的最后选择，它常常是更有效率的方式。

2003年6月 译
原出处：v7plus.com

宁武

回复 2# 坐着发药
   
师父早上给的链接让我看，觉得不错就转过来。

雪岩

我的最爱么。。可惜飞不起来了。。。

雪地狂奔

多接触各种攀爬风格是必要的，但动态动作并非每个人都适合。还是应该遵循自己内心的选择。