老陕攀岩教室第一期：7C不是梦（一）ZT

逛山

作者：赵雷 图：李树、戴琛  http://www.alpinist.cn/Article_Show.asp?ArticleID=4626

   

    攀岩水平的提高和其它事物的发展规律是一样的，都是遵循曲线上升的原则。在一定水平上停滞不前是一个正常现象，这个时候如果你不加强训练不但不会进步，反而还会后退。但是，如果能够抓住这一时机，精进技术，增强耐力，提高体能就有望获得突破！
    7C是法国攀岩标准的一个难度，相当于美国攀岩标准的5.12d。这个难度可以说是基本衡量一个攀岩爱好者是否能进入进阶阶段的难度准则。

    如果你是个疯狂的攀岩爱好者，你迟早有一天会达到这个难度级别。那么如何尽快的实现这个攀登目标或更高的攀岩级别呢？攀岩的训练是必不可少的。当然攀岩训练是所有提高攀登效率和熟练程度的实践、练习、甚至自律规则的总称。它包括很多方面。比如通过攀石来学习解决难题的方式，在攀岩馆里提高技巧，首攀训练（ON SIGHT）、悬吊难点分步尝试（HANGDOG）等实地攀登的练习，到不同的攀岩场地体验不同的路线风格等等。

    随着攀岩运动在我国的普及和发展，目前无论是专业选手还是爱好者的攀爬水平都有了较大的提高。许多爱好者经过自己的努力已经具备了攀爬5.12难度级别线路的能力。而在这个阶段如何获得突破就显得格外重要。据我所知，国内目前成熟的难度为7C的自然岩壁线路有：阳朔月亮山的12号、13号线，云南富民岩场的“飞石”线路等。比这个难度级别略低的成熟的5.12级别的线路有很多选择，比如阳朔月亮山的10号线、14号线的下半段，大榕树的2号线等等，比这个难度略高的有北京白河岩场的“老怪”（5.13a），云南富民岩场的“雄企”（5.13b），阳朔的月亮山14号线（5.13b/c）等等。

    7c及以下难度级别的这些线路有很多爱好者通过自己的训练完攀了。可是比这个难度略难的那几条据我所知完攀者屈指可数。这说明什么问题？有一点非常明显，许多人都在从事攀岩几年以后水平达到了一定的高度，但却无法突破。我认为水平的提高和其它事物的发展规律是一样的，都是遵循曲线上升的原则。在一定水平上停滞不前是一个正常现象。但这个时候如果不加强训练不但不会进步，反而会后退。但是，如果能够抓住这一时机，精进技术、增强耐力、提高体能，就有望获得突破，享受更多的攀岩乐趣。

    在此我根据自己的经验并结合一些所需要做的训练，给大家讲讲攀岩爱好者如何有效地提高自身的攀岩水平，当你经过了一年的系统训练后，也许就会发现7C绝对不是梦！

    教练建议：训练前首先要准备一个小本子作为训练记录，记录你的训练内容及完成状况，一段时间后你就可以准确了解自己训练的效果和变化。这会对你攀岩能力的提高有很大的帮助。攀岩训练主要分为两大块，第一是力量训练，第二是技术训练。但如果你是一名竞技运动员的话，还需要专门的心理训练。随着冬季的来临，越来越多的爱好者涌进了攀岩馆，他们都希望通过冬天的训练为自己积累更多的能量。在我们周边有越来越多的岩壁，但是还是有不少人不知怎么训练。那么制订一个长期的训练计划是必不可少的了。

    攀岩训练的力量、技术训练一般可以分为4个阶段。

    1.基本力量训练。

    2.基本攀登技术训练。

    3.专项力量训练。

    4.高级攀登技术训练。

    我们大部分的攀岩爱好者在参与攀岩之前都是没有经过任何专项体育训练的，所以很难具备很好的力量素质基础。在参与攀岩的过程中就会很容易发现力量差的问题，我在攀岩训练时经常听到一些爱好者说“我手臂锁不住，所以做不了某某动作”，“我觉得我的力量差，我是不是该练练臂力了”等等诸如此类的话。那很好，因为他们已经发现了自己的弱点，只有这样有针对性的进行训练，我们的攀岩水平才会有所提高。

    攀岩运动中所涉及的力量可以分为：

    1.最大力量:是指你肌肉所产生的最大的力量。

    2.爆发力:它是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。

    3.力量耐力:每个动作的攀登过程中无需于瞬间内使用最大力量，而且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。

    4.局部耐力:比如路线难度均匀，你可以轻松的完成和攀爬每个动作，可是整条线路爬完手臂仍会僵硬。

    这样来看攀岩者在瞬间动员最大力量、持续做出几个高难度动作或攀爬一条难度平均的路线，这些都是不同型态的力量表现。这也就说明了同样难度系数的不同路线，所涉及使用的肌肉型态是各不相同的。也许同样是5.11a难度系数的不同线路，对同一个人来讲有些爬起来会很轻松，还有些也许会很费劲。那么你通过对自己力量素质的了解就应该很容易发现你的弱项去加强对它针对性的训练。其实对于攀岩运动来说，综合性越强的攀岩者就是越优秀的攀岩者。

    以下，我着重谈谈基本力量训练中的最大力量训练。因为肌肉的最大力量的大小是得以做出高强度动作的先决条件。攀岩选手上半身的肌肉力量远较其他运动员要强的多。攀爬训练是所有训练中最行之有效的训练方式，可是如果强度过大，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，我给大家介绍几种我常用的辅助的力量训练方法。

占用极限力量的百分比	（负重）引体8组训练	悬垂举腿（180度/90度）	俯地挺身（立卧撑） [/td]
30-50%	每组8-10次		[/td]
80%	每组4次	6-8组训练	6-8组训练 [/td]
85%	每组3次		[/td]
90%	每组2次	4-6组训练	[/td]
95-100%	每组1次

    注：这种训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大力量训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作（建议拉伸的为主）。

   1．需要注意的是在进行力量训练前和攀岩前一样，要充分的给身体预热（热身），以至肌肉可以尽快达到负荷量的强度，避免受伤。

   2.在95-100%的最大重量训练上，由于是训练者是自身极限力量，训练就需要有辅助者帮忙完成。辅助者可在训练者进行向上拉的阶段施以帮助他完成的力，于拉到顶端时可以多加些辅助力量。接着，于训练者回复原姿势下放的阶段，再逐渐减小施加的力，这种训练也可以叫“伸长收缩训练”。

   3.速度同样是肌肉力量构成的要素，因此在30-50%的较轻负荷量的训练中，需要注意的是对肌肉纤维进行8—10次反复的快速收缩的训练。

   4.如果女子做不了悬垂举腿可以改成仰卧起作训练。

肌肉力量的提高是自身攀爬能力提高的基础。前一期我们主要介绍的是最大力量的训练。可是我们都知道攀岩运动当中你所需要的所有力量都是相辅相成的。攀岩爆发力的提高也同样非常重要。攀岩爆发力是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。

    记得1998年徐宏波（1999年全国锦标赛冠军）和我一起训练，那时我们以针对比赛的首攀训练为主。基本上每周都要爬几条不同人所设计的新线路，而我们也在不断的记录着完成情况和线路特点。一段时间过去了，随着线路量的积累便就发现了不同类型特点的线路直接影响到我们首攀的结果不同，而当时我们所具备的最大力量素质相差无几，可是为什么在有些表现上却有很大的差异呢？那就说明对于力量素质差不多的攀岩者来说，某些特定力量的强弱不同在攀爬中就会体现出不同的表象。当然在同等最大力量基础的前提下，爆发力的好坏直接影响你在突破某特定难点时的成功与否，如果你动员不出足够的力量，很可能你就导致失败。

    攀岩爆发力的训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。针对它的训练方法也很多。然而众所周知肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。这就是爱好者需要注意的了。对于体型小的爱好者，肌肉的增长没有问题，但体型壮硕的便须慎选择攀岩所需的力量进行的训练。我认为攀岩中的爆发力训练最有效的训练是攀石训练。由于高难度攀石的单一动作往往需要使用最大力量和爆发，且可同时训练攀登技巧，它因而成为最大力量爆发力的最佳训练方式。这个训练可以在攀石墙或者很小的人工岩壁下完成，攀岩者通过攀爬训练的过程训练肌肉力量及攀登技术。

英国V5抱石（图片赵雷提供）

    那么如何进行攀石训练呢？可以找几个与自己攀爬能力差不多的爱好者一起训练就不会太枯燥了，这样可以在享受攀爬动作乐趣的同时进行训练。方式很简单，首先选择你要攀爬的动作，保证支点的数量不要过多，最好限制在10个以内。训练路线的难度要在前几个动作就使自己较为费力，之后几个动作只有使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完成线路的攀登，尝试几次后就可以一把完成的动作为好。这样是为了通过攀登自己的极限难度而发现自己的不足或弱点进行针对性训练。当然线路中不要有过于简单的宜于休息的支点，否则就达不到训练的效果。第一个动作能够完攀后，再去熟练的快速的攀爬几次，每次爬完后尽量的减少休息的时间，但要保证还能够完攀。通过几次的重复攀爬可以训练对攀登的技术动作的记忆，减少攀登过程中不必要的动作。因为对一个爱好者来说只有在你肌肉疲劳的状态下，才会更好的去以最省力的方式去攀爬。之后，再进行下个动作的训练，训练的方式同上。需要注意的是：每个动作最好要让不同的人来设定，要难度适宜，每次的动作采用支点的造型及攀爬序列要是不同的风格，比如有的动作的支点以小扣点为主，有的以open点为主，还有些是指洞点等等。这样连续训练6-10组动作，可以达到一定的训练效果。

北京大学抱石训练（图片赵雷提供）

   训练如下

	攀石训练表
训练者	初级	中级	高级
负荷量	不适于此训练	80%-90%	90%-120%
组数		6-8组	6-10组
反复次数		3-6次	1-3次
间歇时间		3-5分钟	3-5分钟
恢复期		2-3天

  注：
   1. 这里的初级是指刚刚参与攀岩的爱好者；中级是指可以攀爬难度5.11级左右的爱好者；高级是指攀爬难度可以超过5.12级别的爱好者。

   2．负荷量是指每个动作所占攀岩者最大力量的百分比。间歇时间是指每个动作完成后所需休息用的时间。

   3. 在攀石训练前要对手指、手臂、韧带等充分的热身，这样可以避免肌肉在达到训练的负荷量或超负荷的强度时受伤。
   4．结束后最好相互行放松，放松的同时回忆一下你尝试每条的技术动作，和你完成时所用的方法。并把训练的情况和效果都记录在本子上。

云南5.12线路

    教练建议：

    这种训练最好要保证一周一次或以上的训练量，当然训练期间还要与其它的方式同时进行以便提高训练效率和强度。由于最大力量、爆发力的训练负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息十分重要。

    最大力量及爆发力的训练初期较为显著，之后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，基本力量素质的训练本身并非最终目的，虽然其可增加最大力量，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，更多的是需要会运用力量素质及协调性、平衡等其余要素相结合。 所以，不仅仅要单独的针对力量进行训练，而在训练的同时还需要技术上的提高训练。比如爬爬简单的技术性强的长线路等等。

[ 本帖最后由 逛山 于 2009-5-12 10:14 编辑 ]

逛山

前提是：如果能够抓住这一时机，精进技术，增强耐力，
不是说坐着不动就能把你螺旋式升上去

燕燕

在请教刘常忠一些攀岩常识的过程中，他提到，关于攀岩前的热身和结束后的收身。
关于热身，可能每个人的方式都不同。
以前在西安，我喜欢在学校操场跑上两圈，然后回来做个伸展，横移两趟，基本就差不多了。
同时，听音乐啊，和朋友聊天看玩笑，都能让我进入一种兴奋状态，我发现，只有情绪良好时，那天爬起来才更顺利。

关于收身，以前我没这个概念，但是基本上我在完攀之后也会甩甩手，拉伸一下，顺便等其他人一道步行回家。

这次请教了一下刘，他说收身也很重要，但是往往被人忽略。你一晚上的攀爬成果，会在收身过程中得到累积和进步。所谓收身，其实也就是运动后的拉伸和放松。这个我理解为和在校时的体育课训练最后的放松运动。一般我就是伸展一下四肢，放松手指和全身肌肉。

这些都算是个人体会，大家有啥可以踊跃一点说出来交流一下。

极度xx

12啊12啊，我期待着爱着你，COME ON !!!!

马戈

热身很重要，尤其当你的体重和指力到一定程度时，虽然我做的非常不好也不太懂，但是还是再强调一下，我手指已经伤了两个月了，我实在不想再受伤了。

蓝色之艺

其实收身很重要，攀完之后对肌肉的放松是很关键的！！！

骆驼草

收身不是简单的放松
就像长跑完后要拉韧带和肌肉一样，是个巩固成果和提高的过程。
现在岩馆晚上时间太紧张，而且大家没有形成做收尾的气氛。

撒手

学习

蓝色之艺

原帖由 骆驼草 于 2009-5-13 09:59 发表
收身不是简单的放松
就像长跑完后要拉韧带和肌肉一样，是个巩固成果和提高的过程。
现在岩馆晚上时间太紧张，而且大家没有形成做收尾的气氛。

我打算今晚请你帮忙给我收身呀！

逛山

骆驼带领大家吧这个气氛建立起来么！对大家都有好处！提高更快！