怎样锻炼身体协调性

阿成

协调性需要先了解：
1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。  

1、影响协调性因素  
影响协调性因素有：  
(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。  
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。  
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。  
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。  
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。  

2、协调性训练理论  
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。  

协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。  

协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。  

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：  

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。  
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。  
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。  
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。  
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。  
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。  
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。  
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。  
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。  

此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。  

当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。

协调性训练处方  

协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调  

整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强  

度70％频率以每星期三次如下：  

1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向  

跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作  

9.站蹲撑地  

协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。  

协调性和韧性训练  
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。  


柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。  


常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。  


柔韧素质训练的基本要求：  


1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成攀岩各项技术要求为限，不必达到最大程度；  
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；  
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；  
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；  
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；  
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。  


攀岩运动员要打出高水平，必须具备良好的身体素质和体力，而良好的身体素质和体力，必须经过系统的全面的身体训练和专项身体训练才能取得。

逛山

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