| 攀岩中常用到的几个“心理学”问题（四） 编者语: 从2008年第11期以来，我一共用了四期《山野》杂志的版面来把《体育运动心理学》中攀岩训练与教学实践中常用到的一些体育运动心理学基本概念问题向大家一一介绍。借此机会我在此向《山野》杂志社以及所有给予我指导的老师、同学以及朋友们表示感谢；谢谢你们的支持，并希望继续得到你们的支持和帮助。那么，本文作为《攀岩中常用到的几个“心理学”问题》系列的最后一篇文章，我们将从运动心理学中的“表象训练”来进行探讨——表象训练也被有些前辈解释为“心像技巧”。 那么，现在朋友们最想问的第一个问题也许是——什么是表象训练/心像技巧？ 现在让我来举个例子：当你在一条线路的难点上屡攻不下的时候；你不妨停下来，闭上你的眼睛，天马行空的想象下列情景—— 在一条你已经尽了最大的努力，却还未能成功登顶的线路上；想象你正在攀爬它，并且正不断坠落在一个难关前，休息着。你想象自己是如此的放松、平静，且十分从容的挥甩着你的双手、并不时的摸着粉袋；然后开始想象自己用手指开始抓住了支点准备开始攀登，此时一阵微风吹来，你感觉自己的注意力高度集中并且动作轻盈有力……最后，睁开双眼，把自己一直做不成功的动作信息在大脑数据库里面“删除”，并在意识里面不断告诉自己“我能一蹴而就的完成这个动作”，然后大叫一声“嗨…”——开始冲破这个难关，并成功登顶。 这种不断想象的训练方式就是运动心理学中的“表象训练（imagery training）”，也是有些朋友所说的“心像技巧训练”。该技术对一般攀岩者而言，是很基本的训练技术之一；而对较高水平的攀岩者而言，它是身体能量聚集与释放最重要的心理技术。 一．表象训练 （一）表象训练（imagery training）是教练员、运动员和体育运动心理学工作者运用得最为普遍的一种心理技能的训练方法，被视为心理技能训练的核心环节。 表象训练有利于建立和巩固正确动作的动力定型；有助于加快动作的熟练和加深动作记忆；赛前对于成功动作不断的表象体验将对运动员的潜能起到动员作用，使运动员充满信心并将自身水平调节达到最佳竞技状态。 放松训练是表象训练的一种方式，尽管有些人不经过系统的放松训练，也能在他人的暗示下顺利的进入放松状态；但是，经过系统表象训练的运动员的表象放松技能将明显高于前者。其区分标志是：经过系统表象训练的运动员可以经自我暗示，在更短的时间内和更紧张的竞技场景中达到所需要的放松状态。显然，这种调节能力是竞技攀登、攀岩训练以及教学实践所需要的。因为在攀岩过程中，运动员往往要独立作战，单独面对应激场景，并且攀岩比赛前的最后准备时间也十分短暂（与旧规则相比，最新国际攀岩竞赛规则为运动员留有了比赛前的最后40秒的机动时间）；那么能够快速的通过表象技巧使自己达到适宜的放松状态对于比赛来说是十分有利的。 然而有一个概念必须要搞清楚——并不是说做到“越放松越好”，凡事都要讲究适度原则。放松的程度与运动表现并不成正比关系，而是与《攀岩中常用到的几个“心理学”问题》系列的第一篇文章中的“动机水平与运动表现关系倒U曲线图”基本相同。 另外，参加不同的攀岩项目（速度赛、难度赛、攀石赛、速度接力赛）；现时不同的比赛场景；针对不同的运动员，所采用的放松方式和放松时机以及放松的程度各不相同；究竟采用何种方式放松？用多长时间、什么时候放松？放松的程度如何控制？这些因素都是因人因时因地而异的，我建议每个人在自己的攀岩运动实践中不断摸索出适合自己的表象放松模式。 （二）举例： 今年十一月份在江西赣州（江西应用技术职业技术学院承办）举办的第六届全国大学生攀岩锦标赛中，我由于饮食不慎导致急性肠胃炎——不断腹泻。俗话说“好汉也架不住三泡稀”，在赣州火车站下车后我感觉全身无力，头晕目眩。当时我的精神十分紧张——因为我还没有拿到过冠军，同时又恐教练为我担心于是一直隐瞒病情。实在不得已时，我给曹老师（曹荣武）发信息告知情况，请他电话里指导我调整体能的补救方法。 赛前的药物治疗是基本保障，而比赛时表象训练则成了我舒解身心压力的法宝。由于我是上一届全国大学生攀岩锦标赛甲B男子组的“双料亚军”；所以同组别的岩友比较关注我的动向，这也使我倍感压力。当时的我在隔离区内一动也不敢动，也不热身（因为每一份体的节省对我来说都至关重要）。直至观察完线路再次回到隔离区后我才稍微的活动筋骨，而绝大部分的热身我都是在“心里”完成的；为了提高心率，我不断地在脑海里想象——我现在进行一百米赛跑、不断的冲刺；为了使肌肉充血、发热，我不断在暗示自己——我的手臂变得麻痹和沉重、我的手臂很热……通过这样不断的暗示使我不用做太大的活动也能够得到比较充分的热身。 同时，为了在比赛的攀登过程中不做任何一个多余的动作、尽可能节省每一份体力；因此，在比赛的最后准备中，我把观察比赛线路的动作在大脑中排成一系列的动作序列，并用老式电影播放的形式在大脑里面“播放”几遍，以达到加深记忆的效果。同时，根据对定线员风格的了解；猜测难点的位置，为了攻克预计的难点动作，我会在隔离区的岩壁上找到相似动作的支点进行该动作的模拟练习，并在心里告诉自己“那个难点只要我有信心、并发力到位，就会很容易通过的”。 通过这样的不断调节，我的身心都十分的放松；难度赛、攀石赛、速度赛的预赛成绩都比较好，难度复赛也成功登顶；并且最终我所参加的难度、攀石、速度三个项目也都取得了较理想的成绩。比赛回来后我就这个问题询问了我的体育运动心理学老师，他说：“你所运用的心理舒解方法正是运动心理学中的表象训练法”。 二．表象训练的作用 我们都知道，在比赛场上怯场或是患得患失的运动员，头脑中常有一些失败后的情景（粉丝失望而去、媒体大肆炒作自己失败的消息、因没有拿到名次而受领导批评、教练责骂等）；若能使运动员用意志力强迫自己去想象一些胜利的场景（因拿到名次而得到领导嘉奖、教练肯定自己的成绩、家人为自己的成功而骄傲等），并且持续地进行这种想象，包括清晰地去想象各种成功后场景的细节（拿到名次后——女友深情的拥抱、教练予以肯定的眼神、粉丝的簇拥等），这些必将有助于运动员自信心的加强。 由于攀岩界尚未见有以攀岩运动员作为心理学实验对象的报道，所以在此我斗胆以自己在2008年10月份在贵州参加首届全国山地运动会上的运动经历来作为一个案例来进行分析。 2008年10月份我与队友代表湖北省社会体育管理中心参加在贵州省黔西南自治州举行的首届全国山地运动会的攀岩比赛。这是我自从2006年底开始攀岩以来参加的除大学生锦标赛以外的第一次大型全国性攀岩比赛。这是检验我真正实力的时候，至于我能够排到什么位置还是个未知数。 此次比赛中我最看重的是自己的攀石比赛成绩，因为在赛前训练的时候我把蔡陆远定的一些V5、V6级别的攀石线路给完成了，所以对自己攀石比赛的表现更为期待——我期待自己在全国攀岩界的第一次排位。随着比赛日程的临近，我心里总在想着“攻克V6……进入前十名……挺进复赛……攻克V6……进入前十名……。哎！好啦！不想啦！现在开始好好训练，只要练得好，就一定会有希望的”。 到了比赛现场，各路高手云集，刘常忠、王清华、王定国、叶向阳、邱红树……我不断地拿着秩序册的花名谱在盘算着，但是不管怎么算我感觉自己也进不了前十名；因此，赛前的紧张气氛更浓了。在赛前的技术会上遇到了阿成（谢卫成）和蔡陆远，他们和我说“不要去管别人，发挥你的现有水平就够了”。 赛前训练时队友说我动作有点紧张，不像以前一样轻松自如了。我努力克服紧张情绪，队友也鼓励我放下思想包袱……。但我总战胜不了自己，大脑中的表象情景总是失利后的场景；同时脑子里面又不时浮起队友们平时的一些玩笑话——“每逢大赛总是比不好、狗肉上不得正席……”。很多失利后的景象不断的在我的脑海里面浮现，越想越觉得紧张。 由于紧张、赛前失眠，造成我体力、精力都不充沛，结果我以第二十一名的成绩恰好没有进入攀石复赛，值得庆幸的是速度赛接力我们获得第四名。于是我便在观众席中观看比赛；不巧，我遇见了尊敬的赵凯教练，并且有幸能向他询问了关于我比赛表现失误的问题，赵教练说：“你去年参加全国大学生攀岩锦标赛的时候表现得还比较自如，而现在参加全国性比赛之所以会出现紧张的情况，是因为你太~想赢怕输~，过多的去想输了的后果。给你举个例子：有的运动员因为有些伤病，在比赛过程中就在心里尽量夸张的告诉自己——我受伤了！这个动作我肯定做不了！这么一来他就确实做不了这个动作，并且在脸上写着~我真的不行了！~的痛苦表情，好像在以此来告诉自己的~粉丝~——我是因为受伤了才没有把比赛比好的，不是实力问题！同时也从心理上给了自己一个退缩的借口，以此来寻求心理安慰”。 现在学了点体育运动心理学，才知道当时自己的问题出在哪里——因为没有在大脑里面建立一个好的、充满胜利的表象场景，这样就会在我的思维深处认为自己一定比不好、一定又会输的念头；因此，失败的阴影总是罩着我……。所以我建议各位教练员、老师一定要在技术训练的同时来训练队员的表象训练能力，使队员从小就建立良好的心理素质，这样会更有利于他们未来的发展。 三．攀岩中运用运动心理学的定位 从2008年第11期开始至本章，我们一共用了四章的内容来把攀岩与运动心理学相关的问题进行了一系列的探讨；我在网上或电话里也接受了不少朋友的建议或意见，在此一并感谢。同时，由于我接触攀岩的时间很短，且运动心理学也只是学到了些许皮毛，文中的一些错漏之处望大家原谅。下面我们来最后谈谈攀岩中运用运动心理学的定位： 表象训练是心理技能训练的一部分，所以本文与上一期中的心理技能训练篇本属一路。我们都知道，中国气功、印度瑜伽、日本坐禅中都包含心理训练方法；这些方法都是在意识的主动控制下，通过调整姿势（调身）、调整呼吸（调息）、调节意念（调心），从而达到“松、静、自然”的放松状态。攀岩爱好者们只要能够长期、用心的去练习，将会对自己的攀岩水平、攀岩思想乃至生活态度有所影响和帮助。我一直认为，“凡是存在的就是合理的，但不一定是正确的”；任何事物都会生活于批判当中，所以也希望朋友们带着批判的态度来认识和接受此类事物。 攀岩运动的竞技现场是一个“高压力”的场所，我国的攀岩事业起步本来就较晚、发展速度较国外也比较慢；所以，现在国内各站攀岩比赛中能获得名次的选手，都是业内爱好者用手指就可以数得出来的；也许正是因为这种态势的延伸，加上后起之秀们的逐渐成长，导致各个高手在比赛中感到压力甚大——正是因为每次都能进入决赛，他们对自己在决赛中的表现以及自己在粉丝心目中的地位都非常关心，压力油然而生。因此我建议我们的教练员、老师在攀岩运动员的培养、攀岩运动的教学实践过程中应更加注重自信心、自我调节能力等的培养；“从娃娃抓起”是我们常喊的口号，运动心理学在攀岩中的运用亦是如此。哲学上把事物形成、发展原因分为内因和外因，运动训练中内因起着主宰作用；但是任何一项运动都必须有科学的技术和体能训练作为保障，心理训练只应该是一项不可或缺的辅助性训练方式。且心理训练应该结合攀岩运动的项目特点来进行，这样以来就既促进了心理学的学科发展有促进了我国攀岩事业的进步。因此，我希望攀岩界、体育运动心理学界及其它相关学科的资深人士，能够为攀岩方面的心理训练献计献策，促进这一新型休闲体育项目的发展；并间接促进各相关学科的共荣。 |
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