老陕攀登

标题: 健身增大肌肉块的13大秘诀 [打印本页]

作者: 壁虎 时间: 2011-4-4 18:07
标题: 健身增大肌肉块的13大秘诀
转眼间已经玩健身有多半年了，也少有时间攀岩，大家爱攀岩不光是为了刺激，男人嘛也是为了让自己的体格更强壮，让女生给自己更多的尖叫，（个人见解）没事就把自己对健身的一些东西整理了下，希望大家都能有阿诺的身材，以后有机会也能和大家多交流下。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假，这是基本要点，进食蛋白你可以自己选择，我只是正常饮食没有添加那些高营养的东西，还是觉得太胖了累赘。

1．
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

作者: 坐着发药 时间: 2011-4-5 23:15
本帖最后由坐着发药于 2011-4-5 23:20 编辑

老岩友们都跟我说，健身和攀岩是有冲突的。
经过我的尝试，确是如此。
健身强调肌肉的粗壮围度，通过大重量的肌肉全程收缩来达到这目的，另外偏重于爆发力和肌肉对重量的掌握。
攀岩强调身体的协调平衡（据说在５.１２以下是这样），主要通过下肢肌肉来上升身体，而上肢肌肉侧是小幅度的收缩或稳定身体平衡，偏重于上肢肌肉（前臂的屈指肌群）的耐力，肌肉对身体平衡的掌握。
两者锻炼的肌肉类型是不一样的。健身练出来的是大肌肉块，只有部分专业健美人士能将肌肉线条刻画出来。而攀岩练出来的小细条精瘦肉，一般水平（像岩馆这些高手）基本小臂的线条都很明显，尤其在发力的时候，另外腰腹力量在攀岩也很重要。
我从去年１０月开始练健身，春节期间没练，基本大的肌肉块已经有个形状了（腹肌除外。。。），我基本敢说比力量的话，岩馆里估计没几个是我的对手，但是比攀岩的话，别人让我一只手而我双手双脚都比不过。这就是最现实的区别。
对我来说，想玩好攀岩，还是要多注重技术层面的东西，力量不是主要滴。
个人见解，欢迎拍砖！

作者: 文菲 时间: 2011-4-6 10:05
顶，目前以咱们的强度其实谈不上冲突，因为由于基因与营养与环境的作用咱也练不成施瓦辛格啊，健身房练的那点肌肉总会对攀岩有所帮助的，你看世界高手那个不是肌肉强健啊，只要控制体重，注意休息恢复就完全没问题，发药你现在可以往减脂突出肌肉线条为主，这样体重可以控制，出来体型还好看，精瘦肉型的是东方人的健身特点也适应攀岩需要

作者: 壁虎 时间: 2011-4-7 10:38
健身对任何一项运动都是有帮助的只是需要有针对性的锻炼我们现在只是在健身而健身和健美我个人认为有很大的不同健身可以增加你的耐力和力量

作者: 左左 时间: 2011-4-7 10:44

老岩友们都跟我说，健身和攀岩是有冲突的。
经过我的尝试，确是如此。
健身强调肌肉的粗壮围度，通过大重 ...
坐着发药发表于 2011-4-5 23:15

发药没理解对噢，不对不叫你发药了，坛子，健美和攀岩是有冲突，健身对攀岩却起到补充作用

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