老陕攀登

标题: zt攀岩对抗肌训练计划（如何利用你的橡皮筋） [打印本页]

作者: 左左 时间: 2011-3-24 12:02
标题: zt攀岩对抗肌训练计划（如何利用你的橡皮筋）
Author/作者：Federico Furia Translation/ 翻译：Steven

最近好多人民败了橡皮筋，看起来不太会使用，谨以此文给各位同学观看使用

利用拉力绳锻炼平衡肌肉的攀岩训练计划

每个攀岩训练计划都应该包含有锻炼平衡对抗肌的练习。可以在攀岩训练中加入以下五种利用拉力绳进行的练习。

和针对攀岩的拉筋一样，锻炼对抗肌肉群对提高攀岩能力的好处，虽然没有练习引体力量或攀岩技术那样明显--但它们确实有用。让我们了解一下为什么锻炼对抗肌肉群可以加强攀岩训练计划，以及五种利用拉力绳进行的简单对抗肌练习和一些防止肌肉失衡的建议。

为什么要锻炼对抗肌
和其他运动相比，各种类型的攀岩和训练倾向于锻炼特定的肌肉群--特别是上身的拉力肌肉。因此，每个攀岩者最好应该平衡锻炼对抗肌群。为什么？因为肌肉失衡会导致慢性的疼痛，受伤和难看的体态，事实上还会阻碍攀岩力量的增长。

五种针对对抗肌的简单练习
运用拉力绳使锻炼对抗肌群变得很容易。最佳方法是买一条有弹性的拉力绳，利用它对以下每个对抗肌群进行10-12下的练习。每次练习都要先做热身，收腹，调整呼吸，并且肘部和膝盖不能弯曲锁定。还有，每个练习都要缓慢流畅地进行，全方位地运动。

* 侧举：先从这样的姿势开始：前后脚错开站立，膝盖略屈，将拉力绳踩在一只脚上，手臂放在两侧，紧握把手。两侧双臂上抬到肩膀水平位置（见图A），然后放下。

* 前举：身体姿势和侧举相同。双臂一起向身体前方上举至肩膀水平（见图B）。控制住，慢慢放下。

* 扩胸式：将拉力绳固定在牢固的门把手上，或绕过坚固可靠的柱子。站在大概离一个肩膀距离的地方，双臂一起伸向前方，保持在肩部水平或略微下方。向后拉至身体两侧（见图C），然后再回到身体中央。

* 飞行式：转身背对着固定好的拉力绳（如上所描述）。站在大概离一个肩膀距离的地方，双臂展开，双手和肩膀平行。双手合拢（见图D），然后回到两侧。

* 反向屈腕：找个地方坐下，将拉力绳在双脚缠绕两圈。双臂放在腿上，身体向前倾，双手抓住把手，掌心向下。双手往上向后抬起（见图E），然后放下。

锻炼对抗肌来使攀岩训练更有效
攀岩者至少应该在每个攀岩训练的间隔，做一次对抗肌的训练，这样不仅可以最大程度的增长力量，还可以防止受伤。这是每个攀岩训练计划的基本元素。如上面描述示范的五种练习方法，拉力绳提供了一种训练对抗肌的简单方法。当然，合格的个人教练可以帮你制定一个更全面的的对抗肌训练计划来加强攀你的岩训练计划。

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图A: 利用拉力绳做侧举来锻炼三角肌
图B: 用前举做对抗的动作
图C: 扩胸式是另一种对抗动作
图D: 飞行式提供了一种全方位的运动
图E: 反向屈腕可以平衡僵硬的前臂

作者: 逛山 时间: 2011-3-24 12:38
呀！真是及时雨啊！真不错！

作者: 左左 时间: 2011-3-24 12:46

呀！真是及时雨啊！真不错！
逛山发表于 2011-3-24 12:38

好吧我改名字叫及时雨左左

作者: 蓝色之艺 时间: 2011-3-24 14:23

好吧我改名字叫及时雨左左
左左发表于 2011-3-24 12:46

你知道“及时雨”还有其他……吗？

作者: 左左 时间: 2011-3-24 15:05

你知道“及时雨”还有其他……吗？
蓝色之艺发表于 2011-3-24 14:23

不知道诶宋江？

作者: 大元 时间: 2011-3-25 11:02
啊？宋江也用橡皮筋？？！！

作者: 何鹏 时间: 2011-3-29 16:48
左左是个好同学

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