老陕攀登

标题: 拥有出色的臂力 I：收缩肌群训练 [打印本页]

作者: 阿成 时间: 2010-5-12 17:19
标题: 拥有出色的臂力 I：收缩肌群训练
译者注：（原文Smart Muscle Part One: The Agonist Groups发表于http://www.rockandice.com，原作者的观点并不代表译者的观点，译者只是如实的翻译原文，本文仅供攀岩爱好者参考。如需转载，请您全文转载并注明出处，以便大家更好的理解本文！）

Chris Wall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌（攀岩使用的主要肌肉）（译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现）而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌（译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现）、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习（例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑）来维持肌肉的均衡。

被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力（加快恢复）而不是增大增多（增加质量）才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。

另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。
唯一不变的戒律是：“尽可能的增加重量”。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。（如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。）但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量（译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下）来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。

最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。
力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。

训练动作：
单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。
静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。
手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。
拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。
单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势。
进行力量训练的攀岩者经常敲打肌肉，他们认为这样可以直接的增加肌肉的性能，但是对于肌肉群组的训练却采取捷径的方法。为了使我们攀的更好并避免受伤，需要一个更平稳的方法来实现。对抗肌与合作肌（译者注：一种增强效力的肌肉）群稳定的连结并直接控制一定类型的攀爬动作（例如）。(like mantels and shoulder-intensive gastons).虽然这些肌肉与收缩肌实现的功能不同，但是没有他们，你根本就无法移动。
远离伤痛：就像这篇文章的第一部分一样，我们介绍了几种动作，这些动作通常是安全和有效的，但是不一定适合所有的人。即使你的训练动作正确，也可能由于肌肉疲劳而造成伤痛。如果这种情况发生，就不要做这个动作。一个有经验的教练或者是合格的个人训练者可以帮助你找到相应安全的替代动作。

好的训练技巧是非常重要的。如果你要收获，一定要对需要训练的肌肉群进行力量训练，如果让其他肌肉来做，你就达不到想要的目标--但这还只是最好的结果，更坏的结果是肌肉受伤，最坏的是耽误了正常的攀岩训练。

制定训练程序表：尽管一些人喜欢把收缩肌群的训练动作和对抗肌群/合作肌群的训练动作分开来做，但是我还是建议把他们综合到一次训练中。因为你每个动作仅仅只做五组，所以不至于很累，这样你就可以在一个小时甚至半个小时内既训练了收缩肌群又训练了对抗肌群/合作肌群。在开始训练时做最复杂的动作（这些动作会使用大多数的关节），然后难度递减，最后做最简单的动作。我发现交替的做推和拉的动作练习效果最好，以下是可供参考的一个交替练习的例子：
收缩肌动作/对抗肌动作：
静立抬升练习/过头推举练习(各两组)
单臂下拉练习/卧姿哑铃推举练习 (各两组)
单臂坐姿划船练习/侧向肩部提升练习(各两组)
拉杆练习/前向肩部抬升练习(各两组)
肩部外转练习/弯曲手腕练习(各两组)
反向弯曲手腕练习/手指卷曲练习(各两组)

如果你的进步体现在某个特别的动作上，试着再增加额外的一组。整个过程可能持续一小时十五分钟到两个小时之间，取决于你在健身房里的闲散程度。如果没有大块的时间用于训练，你可以把它分成早晚两部分，或者是在几天内做几个简短的练习。一定要安排好你的时间，每周至少有两个整天用于休息。
在进行了第一个为期三周的力量训练以后，应该拿出一周的时间集中的训练攀爬技术--经过特别的休息后，你会十分惊奇自己的变化。在开始的阶段你可能要经受一些痛苦，在攀爬时也会这样。但是要记住，一旦身体适应后，你会比以前爬得更好。

如果刚开始训练，你会每周都增加一定的训练用的重量，而肌肉的变化开始显现。几个月后，你的进步将会减慢。最后，你可能花费数个星期或数个月才会获得一些小的进展，但这时你已经具有了稳固而强壮的基础。那时将是你远离器械集中训练几个月攀岩的最好时机。

勒德（译者注：1811-1816年英国手工业工人中参加捣毁机器的人，阻碍技术进步的人）逻辑：通过自由的重物（译者注：例如哑铃）练习和通过健身机械练习，那种方式更好呢？对于健康的个人来说，答案或许是前者。有一些动作（例如单臂坐姿划船和单臂下拉）利用器械来做是十分容易完成的，但是在通常情况下使用自由的重物要比使用那些光亮而占地面积很大的器械产生更好的训练结果并更有效的防止受伤。这是因为器械只在一个平面上支配动作，所以只刺激了目标肌肉群。而当你使用自由的重物，不光是目标肌肉群得到了锻炼，它周围小的支撑肌肉也被号召起来帮着稳定动作。举例说明，假如胸肌是训练目标，那么通过器械或卧姿哑铃推举练习都可以实现，而后者可以更好的刺激手臂、肩膀、上背部的支撑肌肉。由于攀岩需要完成大范围动作的力量，所以即使你可以在一个方向上推或拉很重的重量，也不如好的关节稳定性和力量更重要。

使用自由的重物训练的缺点是容易埋没小的肌肉群，特别是当你还没有掌握训练的技巧的时候。另一个缺点是当你使用自由的重物训练的太多太快的时候，伤痛会缠绕你一个月，而在器械上训练一般痛苦几天也就过去了。谨慎的使用自由的重物进行训练，尤其是在刚开始训练时，它会比那些昂贵的器械更能帮助你获得应有的进展和收获。

训练动作：
侧向肩部提升练习：膝部弯曲并向前微微倾斜，保持下背部的自然弓形。当重物到达头部高度时，拇指稍微向下。在抬升的过程中保持姿势的稳定，尤其是肩部的稳定。开始练习这个动作时可以使用轻一些的重量。

弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的下面，不要让哑铃旋转 C 在整个动作中哑铃保持与地面平行。

反向弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的上面，不要让哑铃旋转 C 在整个动作中哑铃保持与地面平行。如果在练习时你感到剧烈的疼痛或听到关节发出卡嗒的声音，说明目前使用的这个重量不适合你。进行这个动作的练习时，使用的哑铃重量要比弯曲手腕练习时的轻一些。

过头推举练习：沿着一条从肩部经过耳朵的假象线举起哑铃。保持双手在同一水平线上-不要让强壮的胳臂来完成动作。（译者注：注意原文图片中的右半部描述的不是该动作，疑为配图错误。）

卧姿哑铃推举练习：把哑铃放低到接触胸部并和乳头成水平位置，然后向上直线推起哑铃。注意不要让哑铃从胸部弹跳出来，不要让你的下背部弓起来。

前向肩部抬升练习：不要把哑铃举的高过头顶，保持肩部稳定并使哑铃在同一水平线上。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。

肩部外转练习：有效的防止肩部受伤。上面的手臂要象轴一样的旋转，并尽可能远的向上抬起，但不要移动你身体的其它部分。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。

作者: 褚纪海 时间: 2010-6-8 09:14
学习了，多谢楼主分享

欢迎光临老陕攀登 (http://www.lspandeng.com.cn/)