老陕攀登

标题: 攀岩之柔韧 [打印本页]

作者: 阿成 时间: 2010-3-22 12:14
标题: 攀岩之柔韧
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿

势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努

力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着

地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

　　另外一个方法比较多，有点理论化：

　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前

应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间

是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三

四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如

果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止

拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿

与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打

开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习

时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉

法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之

后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤

法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，

对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受

伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持

这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这

种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张

运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练

习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

作者: guobin2590 时间: 2010-3-22 12:19
不错！运动前热身很必要的

作者: 阿成 时间: 2010-3-22 12:32
我觉的这个很不错，给大家参考参考。

作者: 天天~ 时间: 2010-3-22 12:39
学习！

作者: 逛山 时间: 2010-3-22 14:59
无图无真相！有些动作想不出来怎么做。

作者: 阿成 时间: 2010-3-22 16:19
回复 5# 逛山

可以想象啊

作者: guobin2590 时间: 2010-3-22 16:55
热身方法很多，每个人可以用适合自己的方法，可是热身在运动前很有必要！

作者: 镜子 时间: 2010-3-22 22:44
需要慢慢理解和记忆。。。

作者: 小雨 时间: 2011-11-4 00:20
注意别拉过了，，，否则很痛，，，

还动不了

作者: 梦岩 时间: 2011-11-4 02:24
呵呵这个都有亲身感受滴

欢迎光临老陕攀登 (http://www.lspandeng.com.cn/)