老陕攀登

标题: 指力版训练指南 [打印本页]

作者: 钢镚 时间: 2008-8-25 15:55
标题: 指力版训练指南
指力版训练指南
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??? 指力板训练指南
转自 BBS 水木清华站 (Tue Nov 27 13:59:39 2001)

以下是Metolius攀岩好手多年来持续训练，发掘问题，寻求解答，所归纳出来的训练课
程。
首先我们必须强调，每一个攀岩者都有自己非常特殊复杂的的身体状况。为了达到
训练的成效，你的训练课程必须先对自己的强处与弱点做深入且完整的评估，同时考虑
个人攀岩的目标。希望以下的资讯能帮助你建立一套适合自己的个人化训练课程。虽然
目前市面上有各种的训练书籍资讯，但是必须要了解这些资讯的提供对象是怎样的攀岩
者，而你自己的定位又如何，是能够全时从事攀岩与训练的专业攀岩者或是只希望能强
化体能与信心的周末攀岩者？
蒐集各类的资讯，听听专家的意见，花些时间来试验各种方法，然後进行对你最有效
的训练。唯有对自己的体能负责，对自己的训练课程持之以恒，才能达到训练的目标。
指力训练是改进攀岩能力的关键
随着室内岩场的增多与盛行，指力板已退居为第二线的训练工具。但是我们认为指
力训练板具有方便性与特定性的优点。在家中门廊安装一块不占空间的指力板让你既使
在忙碌中也能抽出时间进行快速的训练。指力板的造型也能使你比在岩场更能有效评估
特定力量进步的幅度。当你在指力板上抓着特定手点进行一组练习时，你很容易控制训
练的份量。因此你可以训练到体能的极限，却不易让手指受伤。
指力训练的进步幅度较不容易掌握。要了解到你所锻炼的是肌腱与韧带缔结组织。
它们需要长时间才能够增强，而当受伤时需要更长的时间才会痊愈。当你同时使用指力
板与人工岩场训练时，要小心避免手指与手臂承受过大的或过长期间的负荷。当有受伤
徵兆时，要花时间让它复原。当症状持续，特别是有长期疼痛与肿胀时，请寻求运动伤
害的专业医师治疗。
训练课程
你可以利用Metolius指力板做两类的训练：培养爆发力或是培养肌耐力。以耐力为
导向的训练能使你的肌肉在长期间下运作。这类的训练通常是让你的肌肉在处於接近有
氧的状态下运动，也就是在较轻的负荷下进行较长期间的运动。爆发力导向的训练着重
於短期间、高负荷的运动，让你的肌肉在力量的极限下快速的疲乏。此类的训练能增强
肌力（肌纤维增粗且能支配更多的肌纤维），使你能做出快速的移动。
以下的训练方法均假设你的肌力已经达到相当的水准。这些训练也都以爆发力为导
向，这是因为：
我们认为你能从爆发力训练中培养出一些耐力，但是却无法从耐力导向的训练中培
养爆发力。当然，二者最好是能分别来训练。
无论从生理上或心理上而言，长期间悬吊在指力板上训练耐力都是极困难的。
每次训练的负荷重量必须由你自己来决定。使用你在各阶段的最大安全负荷量能带
给你最大的增益。负荷量的决定是以你的体重为基准。如果你需要增加重量，可以使用
荷重的腰带。如果你要减轻重量，可以将椅子或板凳放在指力板的後下方，以单脚下撑
。记得另一脚留在你的正下方，当你坠落时能以此脚着地。你可以将磅秤放在椅子上，
如此能够精确的测量到减轻了多少的重量（如上图）。如果你不放心这种方法，也可以
找同伴来举起你。
善用你的同伴
同伴能帮你计时、增加或减少重量。他也能激励你用尽最後的一分力量，保护你安
全的坠落着地。
订定训练课程并且坚持下去
制作一张表单来记录你的训练进度。如果你有每阶段荷重的详细记录，就能逐渐增
加份量，让你的训练得到最佳的效果。
使用不同的手点做各种的训练动作
你可能会发现某些手点较适合做引体向上而某些手点较适合做的悬吊或其他动作。
很重要的一点是找出你的弱点并且优先训练这部份。例如你或许较不善於抓住圆弧形的
手点，那就在每次训练的前期先专注於这类的训练。每种训练动作的手点最好每隔几周
能改变一下，让你的训练更加有效。
一些应避免的事宜
避免在指力板上做过多的引体向上。在固定的支点上做过多的引体向上容易导致肘
关节受伤。如果你想要做比我们订定更多的引体向上，建议使用Metolius指力环。
避免在指力板上做改变手指姿势的动作。当你的手指承载了身体的重量後，不要再
尝试移动手指（例如以手指上拉），以免导致受伤。
手点的抓握方法是非常重要的。避免使用指关节弯曲超过90度的抓握法（cling/cr
imp)。即使在攀岩时也不宜经常使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节造成非常大
的负荷，容易导致受伤。我们发觉如果采用张开式抓法(open hand)的训练，你能够安全
的同时增强弯曲式与张开式抓法的力量。右图绘出了这两种抓法。训练时使用岩粉，并
在需要时以尼龙刷来清洁指力板。
训练动作
以下是在指力板上的基本训练动作：
悬吊 ─ 伸直或是弯曲手臂，单手或双手。即使是伸直手臂，手肘仍须稍微弯曲。
引体向上 ─ 双手对称或是不对称（一手抓较高或较小的手点）。不对称式能增加
对较高或较小手点的负荷，更能有效模拟某些攀岩状况。
举膝 ─ 抓住良好的手点然後将膝盖举至胸高，弯曲腰部与膝部。这个动作是锻炼
常被忽略的腹部肌力。
耸肩 ─ 悬吊如上并在不弯曲手肘下提起、放上身体。这个动作锻炼肩部几个不同
的肌肉群。如同引体向上，我们建议低的重复次数。
训练周期
就策略性而言，周期性的训练能使你在最需要时达到颠峰，或许是比赛季节的进入
，或许是攀岩旅行的开始。安排得当的话，运动伤害与心理倦怠的可能性会降至最低，
而肌力、耐力能够达到高潮。
整个原理很简单：先建立基本的耐力，再培养最大的爆发力。如此的循环能使你获
得最大的力量增益并充满斗志。不至因日复一日重复同样的训练而陷入倦怠低潮，停滞
在训练的高原期。再完成高峰期循环後你必能迈向更新的攀岩挑战。下表的周期范例可
以在六月重新开始。
训练强度
高峰性周期
强度 = 80-100%
份量 = 低
负荷 = 高
次数 = 低
频率 = 每周 2-3 天
最大爆发力。大部分的动作要耗尽力量。於中期逐渐减少训练而转入攀登。周期结
束後停止训练。你应可拥有4至6周的攀岩颠峰状况。
负荷性周期
强度 = 75%
份量 = 中/高
负荷 = 中
次数 = 中
频率 = 每周 3-4 天
基础性、耐力性、缔结组织力量、以及一些爆发力的建立。
调适性周期
强度 = 60%
份量 = 中
负荷 = 低
次数 = 高
频率 = 每周 2-3 天
热身与主动式休息周期以准备更激烈的周期。
恢复性周期
强度 = 50%
份量 = 低
负荷 = 低
次数 = 低
频率 = 每周 2 天
休息、恢复以准备高峰期。
2 周
11月 10 周
12月 - 1月 2 周
2月 8 周
3月 - 4月
定义：
强度：就单一动作或整体训练而言，达到最大能力的百分比。例如在充分休息後，
你最多能在某一手点悬吊1分钟，则65%强度代表在同一手点悬吊40秒。利用这样的简单
测试方法来衡量你的最大极限。这些强度的数据必须注意调整，当你更强壮时向上调升
，在你尚未自上次训练完全恢复时向下调整。
份量：训练的期间长短或做几组或几种动作。这是你在训练中最容易调整的一项因
素，当你更强时增加份量，当你尚未恢复时减少份量。要记得份量与强度是不同的。
负荷：从本身体重增加或减少多少重量。对许多动作而言，你必须根据不同的手点
来增加重量（使用荷重的腰带）或是减少重量（由同伴扶撑或以单脚轻踩下方的椅子）
以达到一定的强度。
次数：做多少次引体向上或其他的动作。
频率：每周训练几次。
其他的考虑因素
热身：多花些时间来伸展并运动你将要使用到的肌肉。在训练中与训练後多喝水。
清楚分辨正常肌肉酸痛与缔结组织受伤疼痛的差异。在训练中受伤是摧毁你攀岩目
标的最快速方法。
休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切实遵守。你每次开始训练时应该
完全没有肌肉疼痛。
次周期：在你的漫长艰辛的负荷期与高峰期中再加以区分，以避免陷入停滞高原期
。通常依次为困难日、轻松日、中等日。如此适量的让你得到一些舒解，但也不至於使
你身体安於中度的体能状态。
10分钟训练课程
以下之10分钟训练范例对於耐力与爆发力训练有很好的结合。每个人必须经过一些
试验後再加以调整，也可以针对特定的攀岩目标加以修正。爆发力训练的期间短而负荷
重或困难。耐力训练的期间较长而强度较弱。
每个动作在一分钟内完成。利用剩馀的时间休息。在指力板下方挂一支表或在墙上
挂上一个钟，使你在训练时能很容易看的到。
初级
分钟 1 2 3 4 5
手点大握点圆弧点中岩角口袋点大岩角
动作 15秒悬吊 1次引体向上 10秒悬吊 15秒悬吊加3次耸肩 20秒悬吊加2次引体向
上
分钟 6 7 8 9 10
手点圆弧/口袋点大岩角中岩角大握点圆弧点
动作 10秒悬吊加5次举膝 4次引体向上 10秒悬吊 3次引体向上悬吊至无力为止
中级
分钟 1 2 3 4 5
手点大岩角圆弧点/中岩角小岩角/口袋点圆弧点大岩角/口袋点
动作 15秒悬吊加3次引体向上圆弧点两次引体向上，20秒岩角悬吊岩角20秒悬吊
，15秒90度曲肘悬吊2 30秒悬吊 20秒岩角悬吊加4次口袋点引体向上
分钟 6 7 8 9 10
手点大握点/小岩角大握点/中岩角中岩角圆弧点/大握点圆弧点
动作每手3次非对称引体向上(高手用大握点，低手用小岩角) 大握点15次举膝，1
5秒岩角悬吊 25秒悬吊 15秒圆弧点悬吊，大握点3次引体向上悬吊至无力为止
热身
充分的热身是培养肌力和避免受伤的最重要步骤之一。最好是先从大肌肉开始热身
，再到较小的肌肉。你可以先做低强度的有氧运动，再做些一般性的重量训练。然後在
指力板上的各种手点做一两下引体向上或10至20秒的悬吊，各个动作间隔30秒的休息。
热身後在花些时间作伸展运动，依然是从大肌肉开始再逐渐到手指部份。在你完全热身
後休息5到10分钟再开始训练工作。
其他一些训练要诀
绝对要有足够的时间来热身，这是你能避免受伤的最佳方法。
在你开始悬吊前花点时间让你的手指熟悉并抓稳手点，如此能使你抓握的更有力，
并建立训练前的心理准备。
当你抓好手点准备要开始悬吊时，让你的身体在手点的正下方，如此能避免你提起
脚时身体的摆荡。摆荡会使你很难悬吊住。
你准备好悬吊後，不要再移动手指在手点上的位置，特别是在圆弧形的手点上。
经常刷乾净你的指力板。乾净不滑腻的手点对你心理上很有帮助。
在每个动作前手指要好好的抹上岩粉。Metolius Super Chalk岩粉能带给你最佳的
效果。
建立个人化的训练课程并且坚持下去。如果你有均衡的、变化不枯燥的课程，你一
定能够变的更强壮。进步是需要时间的，耐心能使你更快看到成果。
如果你停滞在高原期的瓶颈，再回头检讨一下当初的预期是否理想过高。通常停滞
不前代表你可能需要更多的休息或者暂停某些例行训练。或许你该想想如何更加的激励
自己。找个同伴一同训练，梦想一下你的下一场比赛或攀岩活动，或者想像一下完成训
练後会有多强壮。任何能维持你正面态度的办法都是值得一试的！
警语：指力板训练潜藏着手指、手臂、肩部以及关节受伤的危险。请务必热身、伸
展、避免过度训练、并且随时注意身体徵状以避免受伤。请切记即使在最佳状况下仍有
受伤的可能。安装指力板时务必要稳固不晃动，以免在训练时脱落

作者: KID_P 时间: 2008-8-25 16:41
学习了，等自己有了房子，弄个指力板玩。

作者: 雪地狂奔 时间: 2008-8-25 17:40
指力板，高阶段！

作者: 冷月寒潭 时间: 2008-8-25 23:35
难度好大啊！是不是进阶阶段大家都练啊

作者: 我是罗讷 时间: 2008-8-26 02:19
都在提高水平啊

作者: 逛山 时间: 2008-10-15 16:42
顶一下老帖子！

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