老陕攀登

标题: 阳朔归来岩管人少！正是训练好时节！最近准备坚持训练的人请进！ [打印本页]

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 10:03
标题: 阳朔归来岩管人少！正是训练好时节！最近准备坚持训练的人请进！
本帖最后由逛山于 2009-12-15 10:15 编辑

想说点什么呢？
阳朔回来好几天了终于清楚到认识自己的水平了！
同去的很有岩友也有上头的表现，看来明年的攀岩人群将有大幅增加了。
可是回头总结一下忽然觉得以前在岩管都是混日子的！训练也没有计划，没有目标，进步迟缓。
昨天到岩管貌似有计划的练了一次，感觉很好今天胳膊有了才开始攀岩时的感觉，有点硬！有点麻。其实按照我的经验只有这样才会有进步。郁闷的是我在前几个月的攀爬中很少有这样的感觉。
由于训练环境太冷，所以一些不太发烧的岩友暂时冬眠。为发烧岩友腾出了场地，大家应该珍惜这个机会好好训练。如果错过这个机会天气暖和的时候岩管人也太多，也太嘈杂，岩壁上都是人，想练耐力只有等到人都走了才能练，想专心训练就难了。
我想现在几位坚持训练的岩友必定会在明年开春有一个飞跃。

那么下面我想说的是，最近还在训练岩友不管是西安的还是外地的最好能做这么一件事情：列出自己的训练计划，好处如下一、列出了训练计划后可以互相交流借鉴。如果有方便不当的可以即使得到别人的执政。远比一个人闷头练习好好很多。二大家可以互相监督，更高效的提高攀岩水平，享受攀爬的乐趣。三给自己有一个清楚目标不再过放羊式的攀岩生活。
最后还有一个建议，大家在最好练习玩后一定要拉筋！这样可以提高20%的力量。也会让肌肉线条更漂亮。最好拉伸跟训练一样的重要大家切记。

我想如果大家能够安自己的计划坚持下来肯定会让自己在岩馆话费的金钱和时间有更多的回报！

作者: killmojo 时间: 2009-12-15 10:11
要考试，保证一周一次从头爬到尾。

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 10:16
点评：以上计划太笼统没有可操作行！完成与不完成没啥区别！估计不会有啥效果！

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 11:03
本帖最后由逛山于 2009-12-15 14:14 编辑

我自己先把计划贴上！
1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐两组，每组2趟。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以身体微微出汗为原则。
3、爬线路1小时：尝试各种线路自己定线和请别人互相定线。
4、臂力训练：负重引体2组每组3个，如不能完成则保持胳膊弯曲发力状态15秒。（星期一、五训练）高低手引体各6个3组（星期三训练）
5、耐力训练：2组，每组上下屋檐至力竭，中间休息5分钟。（星期一、五训练）中级指力板训练（星期三训练）
6、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、

以上为本人初步计划请各位岩友监督。实行以星期看效果在行更改。

作者: 天天~ 时间: 2009-12-15 11:43
我说你昨天怎么有些异常！表现不错！就是错别字太多！

作者: guobin2590 时间: 2009-12-15 12:36
昨天下雪额去健身房练肩去了。礼拜三就按逛山的方法练

作者: 极度xx 时间: 2009-12-15 14:01

昨天下雪额去健身房练肩去了。礼拜三就按逛山的方法练
guobin2590 发表于 2009-12-15 12:36

那是逛山的方法，你还是得按照自己的情况制定适合自己的方法

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 14:11
极度说的对！我自己的方法是根据自己的弱点制定的而且我还不一定保证这个方法就正确！你最好自己查查资料看看你现在最缺什么！然后在制定出自己的训练计划！
不过从我看过的资料显示至少指力板训练是你这个阶段不适用！这种训练只能让你的技术更加粗糙哈哈！

作者: 天尚 时间: 2009-12-15 14:44
训练计划是
先放松 15分钟包括拉筋
接着是一个小时的横移小斜板和大斜板接着
是高低手引体  各5个休息 5到10分钟
接着是屋檐  5趟
一小时完成后  开始抽烟找人吹水 10分钟
接着开始用10的线刷墙 5次
如果下来还有力的话  继续横移没力就
吹水  抽烟休息 30分钟左右
然后就是攻线路保持每次有点点突破
最后就是继续拉筋 10分钟每周三次岩场周三19点至22点周五19点至22点周日 14点至21点

作者: 天尚 时间: 2009-12-15 14:47
以上的方法已经执行有两周
效果还是明显的上周日就把一条线路的难点过去两个

自己的训练方法只是针对本人训练！！！

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 15:27
周日 14点至21点
你牛皮！！！一家伙就干6个小时

作者: 古袅袅 时间: 2009-12-15 17:34
本人处于模仿以及提高的初级阶段~所以参考大家的计划照葫芦画瓢，逮猫揍老虎~

1、简单拉柔韧15分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、（关键还不知道咋拉呢，摸索期间时间翻番）
2、热身10分钟：横移3圈。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以指头挂不住为原则。
3、继续横移。。。
4、还是横移，西班牙训练法~凝血离魂~~）
5、耐力训练：仍旧横移~~
6、偶尔调节：四处溜达下打情骂俏上上屋檐~~
7、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
8、玩完收工，提裤子走人~~
本人方法完全独立~请无剽窃~违者胖揍

作者: 紫格.xixi 时间: 2009-12-15 20:18
我的计划是-让大家变的更强大
所以，没有任何计划，冬眠

作者: 紫格.xixi 时间: 2009-12-15 20:19
给发烧友腾场地，也算是给组织作贡献

作者: 逛山 时间: 2009-12-15 20:27
其实关于攀岩拉柔韧的热身我也是一知半解！但是网上有专门的教程！我记得很早以前我就看过一个拉柔韧的图！不过现在找不到了！鸟给咱找出来打印一下带岩馆吧！我也学学！

作者: KID_P 时间: 2009-12-15 23:31
《伸展圣经》
http://www.lspandeng.com/bbs/vie ... C%D5%B9%CA%A5%BE%AD

作者: 文菲 时间: 2009-12-16 00:45
好！有计划的训练才是有效的训练否则进步缓慢浪费时间。按逛山的计划我肯定是坚持不下来，得赶紧出个富有成效的训练计划，主要是要坚持下来，这2天去岩馆边练边琢磨，我也贴个计划出来，还有目标！

作者: 逛山 时间: 2009-12-16 08:16
有简单易行的没！这个有点太复杂了！

作者: 天尚 时间: 2009-12-16 15:05
周日的六个小时是14点到岩场所有训练包括到16点
16点到18点休息时间有可能会刷刷墙 18点到20点30分
又继续开始折腾自己。
如果是六个小时不停那是不能的周一都要趴下的

作者: 老雷 时间: 2009-12-16 23:06
我正在计划中~！你们先~！

作者: 逛山 时间: 2009-12-17 08:38

我自己先把计划贴上！
1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐两组，每 ...
逛山发表于 2009-12-15 11:03

昨天试了一下按照计划训练总体感觉训练效率高，攀爬不再盲目，特别是爬完以后拉了柔韧后很舒服。但是有些训练有重复性或者不合理性！今天作出一些调整从新贴出来。

1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐两组，每组2趟。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以身体微微出汗为原则。
3、爬线路1-1.5小时：尝试各种线路自己定线和请别人互相定线。
4、臂力训练：高低手引体各6个3组（星期一、五训练）负重引体2组每组3个，如不能完成则保持胳膊弯曲发力状态15秒。（星期三训练）
5、耐力与指力训练：2组，每组上下屋檐至力竭，中间休息5分钟。（星期一、五训练）中级指力板训练（星期三训练）
6、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、

按以上计划先练习一个月！以观察效果再做调整。

作者: 巧克力 时间: 2009-12-17 12:57

好，就这么办了

作者: 逛山 时间: 2009-12-19 17:50

昨天试了一下按照计划训练总体感觉训练效率高，攀爬不再盲目，特别是爬完以后拉了柔韧后很舒服。 ...
逛山发表于 2009-12-17 08:38

今天跟高手交流了一下再做一些改动出第三版先训练一个月以观效果。
1、简单拉柔韧5分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、
2、热身10分钟：上下屋檐2组，每组2趟。以后可以根据自己实力逐渐曾经，以身体微微出汗为原则。
3、爬线路1-1.5小时：尝试各种线路自己定线和请别人互相定线。
4、上肢力量训练：高低手引体各6个3组（星期一、五训练）负重引体3组每组3个，如不能完成则保持胳膊弯曲发力状态15秒。（星期三训练）
5、腰腹力量训练：旋转腿3组每组15个。（可与上肢力量训练穿插进行）
6、耐力与指力训练：2组，每组上下屋檐至力竭，中间休息5分钟。（星期一、五训练）3组指力板训练（星期三训练）
7、仔细拉柔韧10分钟，包括：小臂、大臂、背、腿、

作者: 天尚 时间: 2009-12-22 11:41
经过一段有计划的训练在力量方面有明显提高
提高后训练计划有待改动。

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